Datemi un appoggio e vi frontsquatterò il mondo
Ok, Archimede non l’ha proprio detta così ma il punto centrale del front squat è creare la migliore base di appoggio per il bilanciere. Lo so che sparare pagine e pagine per questa operazione sembra assurdo, ma è la maggior difficoltà che ho trovato, nel mio caso.
Senza tanti giri di parole, mettete un bilanciere sugli appoggi, tipicamente userete quello da 10Kg perché quelli olimpici latitano nelle palestre casalinghe o anche in quelle commerciali, troppo lungo, entrateci sotto come per un front squat, sollevatelo e andate indietro, poi riappoggiate. Ok, sensazioni di scomodità, ma comunque fattibile.
Adesso caricatelo con altri 60Kg, avete capito bene. Riprovate. È un film del tutto differente e avete scoperto molte cose interessanti. Guardate la figura precedente che è analogamente interessante.
Sicuramente il vostro assetto è proprio quello, con i gomiti in basso e l’avambraccio quasi perpendicolare al terreno. Le mani sono forzate in quella posizione scomoda e dolorosa, il bilanciere sta su solo perché voi lo sostenete con forza, in più vi sentite del tutto sbilanciati in avanti anche se avete la schiena “dritta” e state facendo una fatica bestia solo per stare in piedi. Come è possibile farci lo squat in questa posizione?
Vi faccio notare anche un particolare che è forse stupido ma che rende la didattica di questo esercizio infida. La posizione di mani, spalle e gomiti risulta fondamentale, ma per ottenere un risultato significativo è necessario appunto caricare un peso decente. In molti video che circolano su internet l’esercizio viene spiegato con il bilanciere scarico. Questo perché un carico decente necessita di dischi che “coprono” le mani se visti di lato. Si deve ricorrere ad una ripresa molto più frontale o posteriore che può ingannare. Io ho risolto con gli elastici e così il posizionamento del bilanciere è più chiaro.
Evito in questo modo di dover precisare cose stupide possibili solo con un bilanciere scarico: l’afferrare il bilanciere stringendolo con i palmi, il tenerlo con le mani a rovescio o squattare flessi in avanti. Se mettete un carico accettabile non c’è da spiegare nulla perché certe soluzioni vengono scartate alla prima.
Per prima cosa, le mani non hanno alcun ruolo se non quello di essere un punto di rotazione dei gomiti intorno al bilanciere: dovete tenerle rilassate il più possibile. La posizione è scomoda, le prime volte perdevo la sensibilità delle tre dita che agganciano il bilanciere. Qua non ci sono soluzioni: facendo front squat le mani si adatteranno. Magari esistono dei trucchi per migliorare fin da subito, tendenzialmente li evito sempre perché non voglio ritrovarmi con epicondiliti strane.
A sinistra nel disegno precedente un posizionamento da manuale e come voi pensate di avere: il bilanciere è al collo e la sua linea di gravità del carico, la direzione in cui questo preme, attraversa i femori cioè il punto di rotazione dell’intera parte superiore del corpo.
La leva equivalente riportata accanto allo scheletro è pertanto completamente verticale e il peso P è sostenuto in pratica dalla struttura ossea con un coinvolgimento muscolare minimo, essenzialmente necessario per dare rigidezza alla spina.
Al centro quello che in realtà farete voi: il bilanciere è spostato in avanti rispetto ai femori e la sua linea di gravità non li attraversa. Anche se la schiena è “dritta” l’altalena equivalente è comunque inclinata e ciò significa che c’è un coinvolgimento dei muscoli che ruotano l’anca per tenere il carico in quella posizione. Ci sarà un conseguente utilizzo dei muscoli spinali perché se c’è coppia all’anca con un carico sul tronco deve necessariamente esserci delle coppie sulle singole vertebre. Questo è il motivo per cui sentite tensione alla bassa schiena, anche se manco avete iniziato il movimento.
A destra però l’effetto più nefasto: i gomiti sono “bassi” e l’avambraccio quasi perpendicolare, con la mano flessa. Il bilanciere appoggia pochissimo sul torace e sui deltoidi, dato che siete eretti con le braccia che puntano in giù, e scarica quasi tutto il suo peso sulle mani che si trovano nella peggior posizione per fare forza. Sentite un male cane.
La forza che grava sulle mani si ripercuote poi sui gomiti tramite gli avambracci, perciò la freccia P che è sui gomiti induce a sua volta le braccia a ruotare verso il basso a meno che non facciate proprio forza con i deltoidi anteriori. Si viene a generare un simpatico circolo vizioso in cui il peso doloroso sulle mani tira giù le braccia che a loro volta tirano in avanti le spalle inclinando il tronco che perciò richiede più forza per essere tenuto in posizione.
Per quanto siate forti, esisterà un carico tale che potete gestire di sicuro con le gambe ma non con le spalle, l’esercizio diventerà scomodissimo e questo di solito è il punto di abbandono perché a nessuno piace sollevare di meno soffrendo di più.
Ok, dove lo piazzo?
Scusate il modello, mi metto a torso nudo per fare vedere meglio gli appoggi, non perché ci tenga particolarmente a sfoggiare il mio essere ingegnere non-nerd-nel-fisico-ma-nerd-nell’animo.
A proposito, anche se non c’entra una mazza: ieri sera hanno dato in TV Mr and Mrs Smith con Brad Pitt e Anjolina Jolie. Dicono che Brad Pitt abbia un fisico fitness, che non sia grosso… ecco un altro esempio di F&G Effect: “Brad Pitt è solo uno secco e definito e non mi interesserebbe essere come lui” disse la volpe all’uva.
A sinistra nei fotogrammi precedenti il punto in cui io appoggio il bilanciere quando mi posiziono sotto di lui: immediatamente sotto le articolazioni clavi-sternocostali, cioè le clavicole sono sopra e non sotto. Fatelo anche voi con un bilanciere scarico, poi sollevate le braccia come a destra, si forma un incavo sul deltoide, è lì che deve stare il bilanciere.
Adesso caricate 20 Kg e riprovate. “Ma prima avevi usato 60 Kg” Bòni lì, lo faccio per voi! Provato? Ahia ahia ahia, dolore all’acromion ah ah ah. Il problema è che si forma l’incavo proprio perché lì… non ci sono muscoli ma le ossa e appoggiarci anche 30 Kg è veramente doloroso.
Il punto però è che quella posizione non deve esserlo perciò prima di continuare a leggere sperimentate un po’ come fare. Ecco due foto psichedeliche da una angolazione inusuale, ripeto lo stesso esercizio con 90 Kg (se non vi fidate vi faccio vedere la simpatica clip dove sbaglio a riappoggiare e fracasso il pavimento, due dischi da 20 per parte): a sinistra un buon punto in cui può essere posizionato il bilanciere, dovete sforzarvi di imparare a tenerlo proprio lì, a destra un punto ancora migliore ma che necessita di più training perché è necessario imparare a spostare anche le spalle in alto.
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