Diario di Dreamer: "Quello spirito guerrier ch'entro mi rugge..."

[+Dreamer+]

Grazie!!! Grazie di cuore!!
Provo a fare un riassunto(l'ipertrofia la stilo in seguito) per farmi un po' di chiarezza mentale(ho sistemato la programmazione nello schema sopra, come vedi ho messo "da definire" alla dieta di marzo perchè dipenderà da come andranno le misurazioni e dall'esigenza). Una domanda, ma per il calcolo dell'1rm dal 5rm, va bene quanto ho scritto sopra? Lo stacco si considera parte superiore o inferiore del corpo? Grazie ancora, il tuo aiuto è stato davvero prezioso.

Preparazione forza 1(settembre- ottobre)

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

NOTE
3 x week: A B A – B A B
Pesi sottostimati, molto buffer
Carichi progressivi nel 5x5
Progressioni nel 5x5 nelle 4 settimane: arrivare a fine settembre al 5rm

Forza(novembre)

A
squat progressione
panca 5x5 65%
Affondi 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20

B
stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12

C
panca progressione
squat 5x5 65%
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15

NOTE
3 x week: A B C
1°sett: 1x5x75%1rm + 4x4x80%1rm
2°sett: 1x5x75%1rm + 5x4x80%1rm
3°sett: 1x4x80%1rm + 4x3x85%1rm
4°sett: 1x4x80% 1rm + 1x3x85%1rm + 3x2x90%1rm

Forza ipertrofica(dicembre - gennaio)
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Lento avanti 5x5
French Press leggero 3x8-10

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 5x5
Curl leggero in piedi con manubri 3x8-10

C
Affondi 4x8-10
Stacchi Rumeni 4x8-10
Distensioni panca inclinata manubri 4x8-10
Pulley 4x8-10
Curl Pesante 3x6-8
Dip Pesante tricipiti 3x6-8

NOTE
3 x week: A B C
Carico progressivo nel 5x5 ma con piccoli salti. Lo scopo è arrivare a fare il 5x5 con 5rm del ricondizionamento nel primo mese(novembre). Nel mese successivo(dicembre) viene ripetuto il ciclo con lo scopo di arrivare a fare il 5x5 superando il 5rm del ricondizionamento.

[Abbath]

Si, i calcoli per passare all'1 rm sono abbastanza giusti. non devi neanche sottostimare l'1 rm perchè lo fa già un pò il calcolo. comunque la tua impostazione va bene, al massimo te l'ho detto, sposterei preparazione forza di ottobre (che non è molto una preparazione forza ma è già forza) al posto di forza ipertrofica di novembre. poi da dicembre in poi potresti gradualmente passare all'ipertrofia, che penso sia la cosa che ti interessi di più, aumentando il volume GRADUALMENTE di meso in meso, e a seguire aumentando magari l'introito calorico, privilegiando i carboidrati.

[+Dreamer+]

Grazie! Ma lo stacco, per il calcolo dell'1rm, è condirato come "parte superiore" o "parte inferiore" del corpo?

Per quanto riguarda l'impostazione, hai ragione. Ha più senso ed i due mesi iniziale mi serviranno anche per prendere confidenza con lo stacco classico. Modifico sopra. Dimmi se è ok.

Per l'alimentazione, che ne dici se la sistemo così?

Normocalorica settembre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
Normocalorica ottobre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
Ipercalorica novembre: divisione macro pro 25% carbo 45% grassi 30% (+10% rispetto alla normo)
Ipercalorica dicembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+15% rispetto alla normo)
Ipercalorica gennaio: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+15% rispetto alla normo)
Ipercalorica febbraio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)
Ipercalorica marzo: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)


Ora mi rimane da sistemare dieta e allenamento ipertrofico.

[djdo]

Grazie! Ma lo stacco, per il calcolo dell'1rm, è condirato come "parte superiore" o "parte inferiore" del corpo?

Come fa ad essere superiore?

[+Dreamer+]

Pensavo al dorso...

[djdo]

Eheheh sì in effetti utilizzi anche le braccia per tenere il bilanciere, e le braccia partono dalla parte superiore

Comunque perchè non li testi direttamente i massimali al posto di calcolarli? Penso sarebbe utile...

[Abbath]

Puoi anche testaeli se vuoi..comunque consideralo per la parte inferiore ovviamente. Per la dieta è solo un idea, prova a scriverne una giù con quei paramteri di macro e vedi se è fattibile. Sicuramente sarà IMPOSSIBILE seguire tutto alla lettera, devi buttar giù uno schema giuda. le schede nel particolare puoi programmarle anche la settimana prima di cominciarle, anche in base alle necessità. Insomma devi conoscere abbastanza bene te stesso anche, per riuscire a mantenere bene i programmi e gli obbiettivi che ti sei prefissato. Dietro ad un monitor si danno molti consigli ma il giuidizio finale rimane sempre a noi stessi.