Si, per la scheda va benissimo, magari inserisci le trazioni e togli le tirate al mento. Usa tanto buffer e parti con pesi sottostimati!!! Magari i 5x5 falli con carico a salire invece che con carico fisso.
Es: panca. 2x5 40 risc + 5x5 44/46/38/50/52. aumenti di sessione in sessione. Questo ti aiuta anche a tener più buffer. poi se una volta fai un 6x5 fa niente, va bene lo stesso.
per preparazione forza di ottobre puoi fare come progressione sui fondamentali:
1°sett: 1x5x75% + 4x4x80%
2°sett: 1x5x75% + 5x4x80%
3°sett: 1x4x80% + 4x3x85%
4°sett: 1x4x80% + 1x3x85% + 3x2x90%
Come scheda potresti fare del tipo (puoi apportare qualche modifica eh, ma ricordati di concentrarti sui fondamentali)
squat progressione
panca 5x5 65%
Split squat 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20
MERCOLEDì
stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12
VENERDì
panca progressione
squat 5x5 65% (o anche un 8-10x3 70%)
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15
Come forza ipertrofica novembre dicembre potresti fare un spinta-tirata-fullbody (che a me piace tanto!). Esempio:
Spinta:
Squat
Panca
Lento
tricipiti leggeri (movimento di estensione)
Tirata:
Stacco
trazioni
Rematore manubrio
Bicipiti leggeri
Fullbody:
Panca stretta volume
Front squat volume
Mezzi stacchi
Pulley
distensioni manubri
curl pesante
dip pesante
Nella fullbody buffer recuperi bassi e un pò di volume, nella spinta e nella tirata potresti prefiggerti un obbiettivo (ad esempio un 5x5 80 kg di panca, se è il tuo 80% ad esempio) e raggiungerlo in 4 settimane. cerca di fare piccoli salti tra i set del 5x5, in modo da non ripetere una cosa come il ciclo di ricondizionamento. così se ad esempio il tuo massimale è 100 kg in panca, e come peso massimo 5rm nel ricondizionamento raggiungevi 80 kg, ora dovrai raggiungere 5 set con 80 kg. poi ripeti il ciclo e raggiungi chessò gli 84 kg. Volendo questi 2 meso potresti metterli prima del ciclo di forza, oppure fare solo un meso così, spostando il cilco di forza sempre dopo. poi allungheresti l'ipertrofia a 3 mesi. occhio anche che dovresti far combaciare bene le diete. Sono solo idee comunque. In questo modo potresti variare anche di più la dieta, la distribuzione di calorie durante l'anno, e anche questo in genere aiuta (senza cambi troppo repentini e bruschi,ovviamente).
In seguito per il ciclo di ipertrofia potresti impostare delle schede stile nocerino (cerca sul web in proposito). Puoi fare anche una monofrequenza classica senò, alto volume stile weideriano (con il volume che però va bene a te). Sono tutte idee, spero di esser stato utile.
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Originariamente Scritto da +Dreamer+
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