Ciao! Innanzitutto grazie mille!!! Il tuo messaggio è davvero chiaro e davvero utilissimo.

Dunque...quindi te faresti:

- Preparazione forza(1 settembre): schema A(spinta) B(trazione) con progressioni di cario nel 5x5 arrivando al 5rm a fine settembre. Un esempio:

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

- Preparazione forza(2 ottobre): calcolo 1rm...il modo dovrebbe essere questo:

Nel caso dei muscoli della parte superiore del corpo il calcolo sarebbe:
(5RM x 1,13)+0.6

Per i muscoli della parte inferiore
(5RM x 1.09)+14.25

E imposto una scheda di forza utilizzando l'80% dell'1rm. Come imposto la scheda(serie e ripetizioni)?

- forza ipertrofica(novembre-dicembre): mantengo l'80% dell'1rm e aumento il volume di allenamento inserendo complementari.

- ipertrofia(gennaio - febbraio : aumento il volume alzando le ripetizioni, inserisco più complementari ed esercizi di isolamento.