ciao e benvenuto
gli obbiettivi che vuoi raggiungere devi sapere tu quali sono; sul forum possiamo darti un'opinione personale e quindi opinabile a priori, non consulenza di personal training.
per quanto riguarda la ripresa, non partire con l'idea di un tempo prestabilito per recuperare, ma recupera per gradi fino a che non sentirai che sei tornato al livello attuale
il programma che imposterai direi che non si dovrebbe discostare troppo da quello che imposteresti se fossi al 100%, ovviamente ciò che dovrai valutare volta con volta saranno il grado di intesità e i volumi che sarai in grado di esprimere, e in funzione di questi ne discenderanno anche i tempi di recupero e la frequenza allenante

all'inizio dovrebbe essere piu facile aumentare i volumi, quindi un primo programma potrebbe essere uno in cui ogni settimana aggiungi una o 2 serie rispetto al lavoro della precedente mantenendo i carichi (che ovviamente saranno bassi)
poi passi a qualcosa di piu incentrato sull'intensità del carico