Secondo me considerando che sei agli inizi fai troppa roba.. troppi complementari.
Io mi concentrerei sui soliti fondamentali + al max un paio di complementari ad allenamento.

Per esempio il lunedì dopo 3 esercizi per i pettorali (in cui lavorano già spalle e tricipiti) fai addirittura 3 esercizi per le spalle e 2 per i tricipiti (direi anche 3 dato che nel lento avanti i tricipiti lavorano eccome).. uno per le spalle e uno per i tricipiti bastano e avanzano. Se dopo i 3 esercizi per i pettorali riesci a fare ancora tutta quella roba vuol dire che l'intensità è davvero bassa.

Il mercoledì stacchi, trazioni, rematore, scrollate e un curl sono sufficienti

il venerdì squat, affondi, leg curl, calf raises e un esercizio per l'addome e amen.