attenzione con le maiuscole

la scheda definitiva non esiste, questa che posti come mero elenco di esercizi direi che puo andare provala così se non vedi risultati si modifica in corso d'opera
quello che manca sono in realtà le modalità con cui hai intenzione di eseguire questo programma

altra cosa in 5 giorni abbiamo si e no scritto la prima giornata, male direi, la scheda andrebbe vista nella sua interezza per valutare eventuali lacune

un suggerimento: non conosco la realtà delle palestra dove ti alleni ma di solito si tende a fare il petto il primo giorno con conseguente rischio di code alla panca
io inizierei con le gambe

da ultimo non ti fare problemi a fare gambe+ spalle vero sarebbe meglio fare le prime da sole ma in un'ottica di 3 allenamenti/settimana non mi sembra il caso di essere cosi maniacali