ehiiiii esagerato...la strada è lunghissima, eccome!
da domani nuova programmazione che durerà 3 settimane, impostata da somoja, con panca 3xweek e meno stacchi/squat

varia da week a week, comunque l'ossatura è questa:
lun:
Panca progressione (pesante) 1° seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x2 x 85%, 1x3 x 80%
2°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 2-3 singole a salire fino ad un quasi-max, 1x3 x 80%
3°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x1 x 90%, 1x3 x 80%
Squat o stacco (seduta di supporto)

complementari

mer
Squat o stacco (seduta pesante)
panca: RE (è da intendere come una seduta di assistenza alle altre 2)
es. parti dal 5 x 50% dell'1RM e aumenti di 5kg per serie fino ad una serie "fluida" (quindi con buffer) in genere intorno al 70-75%
complementari

venerdi
Panca DE: 8x3 x 55-70% (+ singole a salire a settimane alterne solo se sei in forma)
squat o stacco assistenza
complementari




i dinamici servono ad allenare la dinamicità (cioè la capacità di esprimere forza esplosiva) in un movimento specifico
potresti stabilire di lavorare per triple e indicativamente entro un range di % e di volume
non è indispensabile essere precisi nella scelta quanto piuttosto nell'esecuzione (cioè se vai PIANO e hai una cattiva esecuzione stai sbagliando)
ti faccio un esempio:
range di %: 55-70%
range di volume: 24-30 reps

quindi farai un lavoro tipo 8x3 o 10x3 @65% circa

ti scaldi fino al 55% e inizi a lavorare per triple finchè sei veloce, naturalmente inizialmente sarai meno esplosivo, poi progressivamente ti attiverai
2x3 x 55% (nella 2°serie sei + esplosivo che nella prima, quindi aumenti)
2x3 x 60% (come sopra)
1x3 x 65% (sei esplosivo, quindi aumenti)
3x3 x 70% (nella 3° non sei esplosivo quanto vorresti, riduci il carico)
2x3 x 60% ok.

i recuperi tra 30'' e 60'' vanno bene
recuperare troppo a basse % rende il lavoro meno allenante, recuperare troppo poco non ti consente di essere brillante (salvo nelle serie al 55% dove potresti fare anche 8 reps veloci)

naturalmente questo modo di allenarsi presuppone un certo spirito critico, altrimenti le sedute dinamiche diventano dei massimali

ogni tanto (alla terza settimana) se sei in forma puoi fare dei picchi all'80% tipo
2x3 x 55%
2x3 x 60%
2x3 x 65%
2x3 x 70%
1 x 1 x 75%
2 x 1 x 80%