abacus:staying power!

[abacus]

finalmente un po' di tempo per aggiornare il diario...
wo 4C
panca 5x1@84kg + 3x5@60kg rest 2'30''
squat leggero 5x5@75kg rest 2'
trazioni varie 10x3 rest 1'
military press 6x6@28kg rest 1'
crunches 4 serie


Impressioni:
Alla panca le prime due serie mi son venute SENZA fermo. Non so perchè, l'istinto ha prevalso sul cervello: preso quasi dalla paura del peso(è la seconda volta in vita mia che maneggio più di 80 kg nella panca ) ho cominciato subito la concentrica dopo aver sfiorato il petto
Le altre tre serie però le ho fatte CON fermo. E la serie venuta in assoluto meglio è la quinta(ultima).
Posto due video:
quarta serie:http://www.youtube.com/watch?v=1XYObsiVfMg
quinta serie:http://www.youtube.com/watch?v=-O6xdPeseCI

Forse i 90kg di max con fermo ci sono...
Ah, una nota: durante tutta la panca mera preso un mal di testa FORTISSIMO... non ne conosco il motivo, anche se di solito mi viene quando l'intensità percepita è molto alta


Lo squat è sempre DOLOROSISSIMO dopo la panca pesante. Scendo anche piuttosto storto: faccio proprio fatica a coordinare i movimenti. Stavo pensando di tenerlo in multi, ma nella seduta leggera di farlo col bil alto(meno doloroso, per me)

Il resto bene, buone le trazioni

Durata wo: 1h25'

BW: 71.3kg

Next week massimali

[Bl4cKCrOw]

Wei Aba! Tutto bene? Non ci si sente da tempo... Hai bei numeri con la panca
Non ho capito una cosa pero'... Come mai inarchi in quel modo la schiena?
A presto bro

[abacus]

ciao carissimo! ma quali bei numeri...
inarco perchè sto cercando di imparare la panca in stile PL.. cerco anche di sfruttare il leg drive, e di addurre le scapole,anche se sono solo all'inizio!
Tu tutto ok con questi esami?

[abacus]

oggi test massimale squat!

Ecco come ho proceduto:

squat
5x30kg
5x50kg
3x65kg
3x78kg
2x2x91kg
104kg
(cinta)
117kg
124kg
130kg http://www.youtube.com/watch?v=Ldt0eBrsh2A
135kg http://www.youtube.com/watch?v=ppNcck_ll0M
140kg (N) http://www.youtube.com/watch?v=ke7fYrmroHY
140kg http://www.youtube.com/watch?v=G4072O5wkjs
145kg PR http://www.youtube.com/watch?v=cBzFXc7Mhh8
i 150 non li ho neanche provati

Dunque dunque... molto soddisfatto del numero, sinceramente non me l'aspettavo!!!
Decisamente meno soddisfatto della tecnica d'esecuzione: diciamo che l'eccentrica l'ho controllata pochissimo, anche per risparmiare energie( ma nei prossimi wo lavorerò su questo aspetto). Il problema principale è tenere il bilanciere: i polsi tendono naturalmente a iperpronarsi, e stare con le scapole addotte era davvero difficile e faticoso.
Le ginocchia andavano un po ovunquelo si vede bene nel video dei 135, fatto apposta da dietro.
i 135 e 145 kg sono palesemente schienati...i 145 poi tantissimo
Possono essere reputate alzate valide?
La tecnica nei normali wo è meglio, daiiii

Ah, i 140 son falliti principalmente perchè sono sceso vergognosamente in modo asimmetrico.
La cosa che mi è riuscita più difficile è stata tenere il peso sulla schiena(come ho già detto): devo precisare che ho usato un carico superiore al quintale nello squat non oltre le 5-6 volte in vita mia... e MAI sopra i 120.
Penso proprio di aver bisogno di maneggiare anche qualcosa attorno al 90% ogni tanto: lavorare si con buffer, principalmente tra il 70 e l'80%, ma qualche volta salire ai livelli più alti. Stavo giusto pensando al metodo ad onde (qualcosa tipo 3-2-1 - 3-2-1-3-2-1)by ironpaolo per il mese di luglio. Ci ragiono un po' sopra

Cmq mi son divertito tantissimo!E fatto un pelino in più di 2BW!
Un'ora circa di squat.


Dopo ho fatto:
5x3 trazioni prone leggerissime
spinte inclinata 45° 5x10@16+16kg
curl ez 6x6@23kg
calf


BW: 71.3kg

[Bl4cKCrOw]

ciao carissimo! ma quali bei numeri...
inarco perchè sto cercando di imparare la panca in stile PL.. cerco anche di sfruttare il leg drive, e di addurre le scapole,anche se sono solo all'inizio!
Tu tutto ok con questi esami?

Sisisisisi, siamo agli sgoccioli ormai... Scritti finiti e ultimo atto giorno 6 Luglio con l'orale... Speriamo bene :P

[Mancino]

Grandisssimo abacus! 2bw...stica.zzi ottimo
mi sa che mi devo dare una svegliata
complimenti ancora bro

[lipidiman]

complimenti anke da parte mia x l ottimo risultato! ora attendiamo anke panca e dl

[Abbath]

Boh, avevo scritto un post ma forse si è cancellato...cmq, ottimo squat come peso!!! Ora devi imparare a schienare di meno (forse devi dare più spinta dei piedi verso il terreno, cercando di rimanere bello duro in risalita). La negativa è controllata e sicura, forse troppo veloce per i miei gusti:le ginocchia le riesci a tenere sempre belle in fuori (nella rep massimale ultima) e questo è già buono: nei 140 le chiudi un po di più alll'inizio della risalita invece. Riesci a dare un bel colpo di "culo" quando sei nella buca, uscendoci facilmente : è dopo che viene il difficile comunque!!! ricordati sempre la respirazione, gonfiando bene bene la pancia e riempiendo per bene la cintura. Altro non posso dirti con la mia pochissima esperienza nello squat, comunque vedi, con le progressioni giuste e continuando a far fondamentali si migliora molto bene, e almeno hai un margine di valutazione abbastanza solido (rispetto allo specchio) con cui misurare e valutare i progressi. Complimenti ancora, fai visionare questi massimali da gente seria e ne ricaverai solamente beneficio!!!

[abacus]

tutte queste presenze mi fanno commuovere
@Mancino: se ricordo bene di squat hai qualcosa in più di 100kg, quindi (visto il tuo andazzo) basta che scendi di peso a 55kg(ti manca poco) e il gioco è fatto: ecco i 2bw eheheheh
@lipidi: oggi panca e venerdì dl!
@abbath: cercherò di controllare di più la negativa, anche se purtroppo non avevo mai maneggiato più di 120 nello squat, e ovviamente sono rimasto un po' oppresso dal peso del bilanciere(infatti ho fatto molta fatica anche nel tenerlo con le mani!)
Per la respirazione ci dovrei essere...
comunque hai ragione, è molto gratificante avere questi incrementi tangibili: quelli in massa poi ci sono ugualmente se si mangia a dovere(cosa che purtroppo io in questo periodo riesco a far poco, quantitativamente parlando...ma qui entra in gioco anche il mio maledetto metabolismo-scheggia)




ps: comunque la sensazione di solidità di bilanciere e rack nei 145 di squat non era un granchè... il bilanciere poi si piegava... forse tra un po' cercherò di passare ai 50mm(devo anche riuscire a vendere la ghisa con foro da 25mm)

[abacus]

Oggi massimale di panca!
panca
5x30
3x50
3x60
2x2x70
1x80 http://www.youtube.com/watch?v=xIyQQv19juA
1x85 http://www.youtube.com/watch?v=xIyQQv19juA
1x90 PR http://www.youtube.com/watch?v=6K8Yw3DjtN4
1x93 N http://www.youtube.com/watch?v=CL76i1V2-1o
1x93 N


Al video degli 80 kg si vede bene l'asimmetria... penso di aver capito il motivo: impugno il bilanciere in modo leggermente diverso... cmq gli 80 mi son venuti senza fermo: non so, ma mi viene d'istinto spingere subito

85 e 90 mi paiono ok, anche se il fermo ai 90 è proprio minimo(e si vede anche che mi sgonfio d'aria a metà concentrica...)

i 93 proprio non c'erano, ma proprio per niente ahahahah... li ho provati 2 volte: beh, è venuta una bella eccentrica

Comunque buono dai, considerando che ho inserito il fermo petto son soddisfatto dei 90 kg!I 93 li riprovo tra 4 settimane, forse ci possono stare
Dopo la panca ho sentito un lieve fastidio a livello della cuffia dei rotatori...

trazioni pesanti 7x3+1x5@5kg (sarebbe stato più saggio saltarle, visto il fastidio)
french press
tricipiti ai cavi
crunches
calf


Durata wo: 1h35'

BW: 71.3kg

[abacus]

MASSIMALE STACCO!

stacco
5x50kg
5x70kg
3x90kg
2x2x100kg
110kg
(cinta)
125kg
140kg
150kg
160kg http://www.youtube.com/watch?v=TEevWvH_Eqs
170kg http://www.youtube.com/watch?v=vofsj5xtQSI
175kg PR http://www.youtube.com/watch?v=peBfir_EC9c
180kg N http://www.youtube.com/watch?v=mrdc3e02Dns


Non me l'aspettavo!
Un pelino in meno di 2.5BW!
la chiusura dei 175 è un po' "traballante", possono reputarli validi?
I 180 non c'erano neanche di striscio, ero cotto ormai!
Nello stacco mi piacciono troppo le singole...
Circa 1 ora per testare il max ( 5-6-7 minuti tra le serie pesanti)


410kg di totale

Poi:
panca inclinata manubri 5x8@22+22kg
lento seduto manubri 4x8@13+13kg
alzate laterali 3x10@6+6kg
crunches 4x10@10kg
standing calf 5x15@50kg


Durata wo: 1h40'

BW: 70.9kg (mi sto sfondando di roba, ma calo, caz.zo)

[TheIron]

Fai il mio stesso errore cerchi sempre di rubare lo stacco iniziale con il rimbalzo della contrazione.

Ti dico quello che hanno detto a me

Mettiti in posizione spremendoti per avvicinare la colonna al bilanciere ma rimani immobile e da questa posizione da statua spingi i piedi e inizi lo stacco

[abacus]

beh però io mi trovo proprio bene a "caricarmi come una molla"...non so, ma non penso che sia un errore vero e proprio, conta molto anche la soggettività!
poi boh, mi sbaglierò...

[TheIron]

se ti abitui così quando i carichi saliranno ti verrà più facile schienare. Perciò imho prendi l'abitudine di partire da fermo poi dopo che hai riposato il bilanciere riserri la presa riaggiusti la schiena e fai la pausa di un secondo.
Sono curioso di vedere cosa dicono gli altri!

[B/ J/ 4 /2]

No infatti nn è un errore, rientra nel concetto di pliometria, cioè eserciti una rapida contrazione che crea una pre-stiramento del fuso neuromuscolare il quale a sua volta (dopo aver afferito al SNC) tramite i motoneuroni alfa crea una maggior tonicità del muscolo stesso... Il problema è che tale metodologia può portare ad una tecnica errata del tipo: estendo prima le gambe il culo si alza e tiro di schiena= nel migliore dei casi il carico massimale (PR) nn sale, per questo viene dato il consiglio citato da Iron... Personalmente trovo che se si riesce a gestire tale meccanismo sia sicuramente da sfruttare, ma se inficia sulla tecnica è da abbandonare, la cosa migliore è allenarlo (a carichi bassi) tenendo a mente che la forma di esecuzione nn deve degradare... Poi trovo che per il classico (molto di più che nel sumo, dove conta di più l incastro etc etc,) sia eccellente come metodica....