abacus:staying power!

[B/ J/ 4 /2]

Seguro... Cmq è l errore che commette anche marchino...

[lipidiman]

mizzeca ke pesone! grandissimo aba

[abacus]

ehiiiii esagerato...la strada è lunghissima, eccome!
da domani nuova programmazione che durerà 3 settimane, impostata da somoja, con panca 3xweek e meno stacchi/squat

varia da week a week, comunque l'ossatura è questa:
lun:
Panca progressione (pesante) 1° seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x2 x 85%, 1x3 x 80%
2°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 2-3 singole a salire fino ad un quasi-max, 1x3 x 80%
3°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x1 x 90%, 1x3 x 80%
Squat o stacco (seduta di supporto)

complementari

mer
Squat o stacco (seduta pesante)
panca: RE (è da intendere come una seduta di assistenza alle altre 2)
es. parti dal 5 x 50% dell'1RM e aumenti di 5kg per serie fino ad una serie "fluida" (quindi con buffer) in genere intorno al 70-75%
complementari

venerdi
Panca DE: 8x3 x 55-70% (+ singole a salire a settimane alterne solo se sei in forma)
squat o stacco assistenza
complementari




i dinamici servono ad allenare la dinamicità (cioè la capacità di esprimere forza esplosiva) in un movimento specifico
potresti stabilire di lavorare per triple e indicativamente entro un range di % e di volume
non è indispensabile essere precisi nella scelta quanto piuttosto nell'esecuzione (cioè se vai PIANO e hai una cattiva esecuzione stai sbagliando)
ti faccio un esempio:
range di %: 55-70%
range di volume: 24-30 reps

quindi farai un lavoro tipo 8x3 o 10x3 @65% circa

ti scaldi fino al 55% e inizi a lavorare per triple finchè sei veloce, naturalmente inizialmente sarai meno esplosivo, poi progressivamente ti attiverai
2x3 x 55% (nella 2°serie sei + esplosivo che nella prima, quindi aumenti)
2x3 x 60% (come sopra)
1x3 x 65% (sei esplosivo, quindi aumenti)
3x3 x 70% (nella 3° non sei esplosivo quanto vorresti, riduci il carico)
2x3 x 60% ok.

i recuperi tra 30'' e 60'' vanno bene
recuperare troppo a basse % rende il lavoro meno allenante, recuperare troppo poco non ti consente di essere brillante (salvo nelle serie al 55% dove potresti fare anche 8 reps veloci)

naturalmente questo modo di allenarsi presuppone un certo spirito critico, altrimenti le sedute dinamiche diventano dei massimali

ogni tanto (alla terza settimana) se sei in forma puoi fare dei picchi all'80% tipo
2x3 x 55%
2x3 x 60%
2x3 x 65%
2x3 x 70%
1 x 1 x 75%
2 x 1 x 80%

[abacus]

wo 1A (non bene)

panca pesante:
1x5@45kg
1x5@54kg
2x3@63kg
1x3@72kg
3x2@76kg
1x3@72kg

fin qui bene, devo dire che dai video sono stato anche piuttosto esplosivo!Ma poi...

stacchi dinamici(sarei dovuto andare di triple, partendo dal 55%1RM e arrivando al 70%):
3x3@96kg (55%, ok, posso aumentare)
1x3@105kg STOP
Niente, non ero assolutamente in grado di proseguire... già coi 105 schienavo, il movimento non era fluido... ecco in ordine, secondo me, i motivi di tutto ciò:
+3 giorni fa ho testato il max di stacchi
+non ho MAI fatto stacchi dopo panca pesante...sempre e solo in una seduta a parte
+stavo ANNEGANDO nel sudore

fatto sta che ho tagliato li con gli stacchi... e mi è pure venuto un forte mal di testa, una sensazione bruttissima. Volevo finire li l'allenamento, ma ho resistito(non son mai stato così male durante un wo).
Motivo principale è stato senz'altro la temperatura, che dire, 31 gradi non son pochi
Comunque ho preseguito coi complementari

trazioni supine 6x 8-5 reps
curl ez 6x6@21kg
hammer curl 4x8@8+8kg
sitting calf 6x15@100kg


Unica notazione positiva sulla panca, ho fatto un fermo deciso e esecuzione discreta, anche se non ho capito bene cosa intendeva somoja per "alzare il culo dopo aver staccato il bil dagli appoggi"

Mercoledì farò squat pesante, e gli stacchi dinamici li metto venerdì, ma PRIMA della panca DE (che verrà così un po' sacrificata, ma altrimenti sarei costretto a saltare gli stacchi)

Notazione:
Ho perso un po' di peso, penso sia dovuto al caldo...comunque condizione fisica buona, nei limiti di me dai
carbo nei giorni ON come sempre sul mezzo kg, kcal sopra le 3000(e questa è normocalorica, ebbene si)

[Mancino]

[B], kcal sopra le 3000(e questa è normocalorica, ebbene si)

condolianze

[djdo]

Unica notazione positiva sulla panca, ho fatto un fermo deciso e esecuzione discreta, anche se non ho capito bene cosa intendeva somoja per "alzare il culo dopo aver staccato il bil dagli appoggi"

Non ha detto proprio così, anzi

quando stacchi il bilancere dagli appoggi ti conviene alzare il sedere dalla panca in modo da declinarti maggiormente, ne guadagni in forza e salute per le spalle

Quindi prima di staccare il bilanciere alzi il sedere non dopo

[abacus]

@mancino: purtroppo è così... uff

@djdo: forse ho equivocato io, ma può essere interpretato in entrambi i modi dal frammento di testo scritto da somoja... comunque nelle gare di panca molti alzano il culo dopo aver staccato il bilanciere, poi si stabilizzano, lo riappoggiano, e fanno l'alzata(ovviamente durante quest'ultima il culo è immobile sulla panca)

[abacus]

Sono molto deluso dei miei ultimi wo...purtroppo è colpa anche del caldo, davvero insopportabile. Sono uscito dalla palestra totalmente BAGNATO, persino le scarpe erano inzuppate. Tutto rosso, sfinito.
Oggi ho bevuto circa 7 litri d'acqua: ne sento proprio il bisogno



WO 1B , PESSIMO DI NUOVO

squat onde
3-2-1@100-108-116kg
3-2-1 idem
3-2-1 idem

Prima di tutto una novità: il bilanciere è ufficialmente piegato Non una cosa accentuatissima, ma se lo facio rotolare sulle safety bars "non batte pari", e quando mi accingo a staccarlo dal rack per squattare non sta più fermo sugli appoggi, ma tende ad andare verso l'interno. Un altro massimale di squat ed è da buttare, che pall.e... devo per forza passare ai 50mm... anche se spero di resistere fino al post-erasmus(visto che tra 2 mesi me ne vado via, e torno a febbraio 2011)

Ecco, le onde sarebbero dovute essere con carico crescente, ma già i 100 erano pesantucci
In teoria avevo programmato di fare l'ultima singola a 130kg. Ma mi è toccato farla sempre a 116, e faticando anche...ma si può faticare in una singola con l'80% di massimale?!
Insomma, circa 3' di rest(troppi), esecuzione non fluida...per carità, tutte sotto il parallelo e decenti, ma non sono soddisfatto.
uno dei problemi maggiori è tenere il bilanciere: tendono a iperpronarsi i polsi, e ovviamente non lo reggo più(poi la curvatura del ferro fa il suo brutto gioco)
Ah, altra cosa: le mani erano sempre sudate...ma c'era anche un misto di gesso impastato e gel... boh, la presa proprio non teneva. Stavo soffocando

Anche per lo stacco ho notato di non reggere PER NIENTE l'"alta" intensità. Le dinamiche su squat e stacco le farò tra il 50% e il 60%, il 70 è troppo. Non so come comportarmi. Nella panca invece la reggo meglio l'intensità...


Panca RE
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
65kg (ne ho fatte 3, ma cominciavano a non esser fluide, quindi ho stoppato)

Beh, con questi carichi l'esecuzione era molto buona, fermo bello lungo, scapole addotte e petto in fuori(almeno ci provavo)

Military press
6x6@28kg

panca inclinata manubri
5x8@20kg+20kg
alzate laterali
4x12@5kg
crunches

Durata wo: 1h30'

BW: 70.9kg