La dieta di TheIron

[TheIron]

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr


PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
3 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo


SPUNTINO PREWO (1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 500gr mela/arancia


SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/tacchino + verdura + parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)


I giorni di riposo elimino preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato





dovrei alzare un pò le kcal senza sporcarmi
cosa mi consigliate ?

[Tersite]

mi verrebbe da dire grassi a colazione... non tantissimo magari un centinaio di kcal (alla fine sono una decina di grammi di arachidi tanto per...) ma è molto una sensazione.
ma 1404 kcal in giorni off non sono sotto il tuo mb?? (confesso di non aver letto tutto il post dalla prima pagina quindi non conosco questo dato)
Caspita anche nei giorni on sei molto basso cmq ma la normocaloria a quanto sarebbe?? Io che passo da 2700 a 2200 mi sembra di morire di fame e perdo si e no 700g a settimana circa se scendessi così basso inizierei ad aggredire la gente per strada

[TheIron]

normocalorica non ne ho idea in massa prendevo le stesse pro più un sacco di carbo... credo oltre i 3000
si ma molte cose non le ho calcolate non per qualche motivo in particolare ma perchè non riesco a fare tutto in maniera precisissima... manca ad esempio la verdura, l'olio di oliva e gli omega3

non serve leggere il primo post, sono 186cm per 79kg prima che iniziassi la dieta ero 81kg
il 20 giugno ho iniziato la dieta e il 21 ho staccato la creatina

sono indeciso se inserire frutta secca a colazione e prenanna... in definizione non mi sembra il top

ho sempre molta fame durante il giorno e vorrei alzare le kcal

[Tersite]

perchè no in definizione? o no nel prenanna???
il burro di arachidi è la mia salvezza io in massa stavo a 3300 e ho sfiorato 3500 ma era oggettivamente troppo per i miei volumi e l'intensità di allenamento, adesso sono a 2200 e ho tagliato tutti i carbo, quasi 1000 kcal se non avessi inserito i grassi non so quante proteine avrei dovuto assumere probabilmente sopra i 5g per kg di peso lordo (!) quindi impossibile. Per me i grassi sono l'ancora di salvezza per non perire sotto i colpi della fesa di tacchino e del petto di pollo!

Ma hai smesso con la creatina perchè la usavi solo in massa? Io mi trovo molto meglio in definizione con la creatina.

[TheIron]

aumenterò un pelino i grassi ...magari a 50gr al giorno
di sicuro porterò a 3/3,5 le pro

la creatina la uso solo d'inverno perchè mi crea un pò di ritenzione, poi qui in giro non è di buon occhio assumerla in lowcarb...
ne prendevo 10gr i giorni on 6 i giorni off

[abacus]

ciao TheIron, come mai una dieta così drastica??
cmq le calorie son davvero troppo basse, imho, a meno che tu non faccia anche un paio di cheat meals a settimana...
aumenterei soprattutto i grassi, che sono esageratamente bassi(li porterei almeno a 40-45 gr nei giorni on e 50-60gr negli off, se proprio vuoi star basso), e le pro nei giorni off...

un'altra cosa: nello spuntino pre-wo 500gr di frutta son troppi secondo me. Meglio prediligere fonti amidacee!

[Tersite]

ma la creatina monoidrata per carità avrà anche difficoltà a diventare biodisponibile senza il famigerato picco glicemico, però nel quadro di una dieta low carb mi è sfuggita la discussione sull'impiego della creatina e sulle sue controindicazioni, dovrò documentarmi perchè io invece l'ho sempre infilata proprio in definizione.
Per il resto effettivamente un taglio improvviso e sensibile delle calorie e una variazione del rapporto fra i macro a me ha sempre innescato immediatamente una marcata perdita di massa muscolare molto più immediata e visibile della perdita di massa grassa che subentra solo dopo.
In genere l'ultimo periodo di massa comincio a variare le proporzioni dei macro riducendo i carbo e aumentando pro e grassi per poi abbassare proporzionalmente tutti e 3 i macro per andare in ipocalorica e low carb.
Certo che in cut aumentare le calorie è semplice aumenti i grassi e fai in fretta a colmare il gap, anche perchè per fare calorie coi grassi ci metti veramente poco.

[TheIron]

ciao TheIron, come mai una dieta così drastica??
cmq le calorie son davvero troppo basse, imho, a meno che tu non faccia anche un paio di cheat meals a settimana...
aumenterei soprattutto i grassi, che sono esageratamente bassi(li porterei almeno a 40-45 gr nei giorni on e 50-60gr negli off, se proprio vuoi star basso), e le pro nei giorni off...

un'altra cosa: nello spuntino pre-wo 500gr di frutta son troppi secondo me. Meglio prediligere fonti amidacee!

Dopo tutta la massa di questo inverno ora è il momento per sgrassarmi un pò, anche perchè più sei grasso e più tendi ad accumularlo a discapito anche della magra, parole di calcagno che consiglia di non oltrepassare il 12% anche in massa.
I grassi come ho già detto sono indicativi perchè mancano nel conteggio l'olio di oliva e gli o3 quindi su 40 45 divrei esserci. sui 50 60 no. Poi con i grassi non faccio distinzione tra on e off se li aumento li setto a 50 e vai con DIO.. magari come detto aggiungo noci/nocciole/mandorle solo nel prenanna o a cena


tu come lo fai il preWO ?

ma la creatina monoidrata per carità avrà anche difficoltà a diventare biodisponibile senza il famigerato picco glicemico, però nel quadro di una dieta low carb mi è sfuggita la discussione sull'impiego della creatina e sulle sue controindicazioni, dovrò documentarmi perchè io invece l'ho sempre infilata proprio in definizione.
Per il resto effettivamente un taglio improvviso e sensibile delle calorie e una variazione del rapporto fra i macro a me ha sempre innescato immediatamente una marcata perdita di massa muscolare molto più immediata e visibile della perdita di massa grassa che subentra solo dopo.
In genere l'ultimo periodo di massa comincio a variare le proporzioni dei macro riducendo i carbo e aumentando pro e grassi per poi abbassare proporzionalmente tutti e 3 i macro per andare in ipocalorica e low carb.
Certo che in cut aumentare le calorie è semplice aumenti i grassi e fai in fretta a colmare il gap, anche perchè per fare calorie coi grassi ci metti veramente poco.

Vabbè! di sacrificare un pò di magra per sgrassarmi l'ho messo in preventivo, anche se il discorso è relativo. La creatina facendola semplice e seguendo la linea classica di pensiero in definizione non la vedo bene (questo però lo dico solo a chiacchiere dato che non ho mai provato) senza crea mi sto asciugando e la ritenzione sta svanendo.

RICAPITOLANDO ALZERò LE PRO A 3,5/3 x kg di peso e i grassi a 50/60


L'integrazione come vi sembra ?

[abacus]

sull'integrazione io non ti saprei dire...
comunque nel pre-wo io di solito faccio whey + riso, oppure whey +weetabix(quando voglio qualcosa di dolce), o ancora whey+gallette di riso...
insomma, tutto quel fruttosio/zuccheri semplici non credo che sia ottimale!

[TheIron]

cos'è il weetabix ?
hai ragione sul fruttosio

[abacus]

weetabix sono delle formelle di frumento integrale, che si sbriciolano facilmente in latte o altri liquidi e fanno un pappone molto gustoso(almeno per me )
Io li sciolgo nelle whey al cioccolato, e son molto buoni...però non so se si trovano facilmente nei supermarket! cerca nel reparto cereali da colazione...
altra cosa: tutta quella marmellata a colazza? non sarebbe meglio mettere qualcosa di più saziante?

[TheIron]

o mangio fette e marmella oppure tè verde e cornflaks... ho scelto la prima perchè uso la marmellata senza zucchero nel secondo lo aggiungo sempre! tu cosa proponi?
per il prewo userei le gallette ma credo che abbiano un ig troppo alto! però posso ritornare alla cara è vecchia avena solubile!
praticamente mi nutrirò solo di polveri!

[TheIron]

COLAZIONE 8.00
TOTAL BREAKFAST Also provides per 70g:

Carbohydrate Blend (Instant Oats, Activated Barley): 31.4g
Protein Blend (Whey Protein Concentrate, Milk Protein Concentrate, Egg White Powder, Colostrum): 30.1g
Flaxseed Powder: 3.1g
Chocamine® Plus: 230mg
Multi Vitamin Powder: 200mg

Fette biscottate 50gr
Marmellata 50gr



PRANZO 14.00
10 ml di olio omega3 prima di mangiare
4 scatolette di tonno/petto di pollo/merluzzo surgelato + verdura + evo



SPUNTINO PREWO (1h/1h 30' prima dell'allenamento)
50gr whey (pro 72%) + 70gr di avena istantanea



SUBITO PRIMA DEL WO
EXCEED 20gr

Also Provides per 10g:
BCAA (2:1:1): 5.24g
L-Glutamine: 1.71g
Citrulline Malate: 1.32g
Beta Alanine: 1g
Vitamin B6: 6mg

PostWO
BCAA 10gr + Vitargo 50gr + vit B + 50gr whey (pro 72%)



Cena 21.00
150gr di vitello/salmone in scatola/petto tacchino + verdura + 50gr parimigiano



Prenanna 23.30
40gr di micellari (pro 80%)
40gr di noci/nocciole/mandorle


I giorni di riposo elimino i preWO e postWO e mangio un panino con panbauletto integrale + fesa o salmone affumicato



non ho contato olio di oliva omega3 e verdure

[abacus]

beh per la colazione direi che vanno bene entrambe le soluzioni...
quanto al pre-wo, io non mi farei problemi sull'IG delle gallette, specialmente se integrali(o sennò se vuoi fare le cose più precise, usa wasa integrali...)

meglio non andare avanti di sole polveri!

[Yashiro]

ma dalla colazione per 6 ore non mangi più nulla??
Poi mi salta all'occhio quei 70g di avena istantanea... non ho letto bene il 3d ma se sei all'inizio inizio della def ok, altrimenti io ne toglierei parecchia...
Vedo tanta integrazione e poco cibo reale, forse punti troppo sulla prima e troppo poco sulla 2^...
Guardando il riepilogo rimango un pò perplesso su quei 200g di carbo (seppur nei giorni ON)...azz io ci arrivo sì e no in massa a quei volumi glucidici! Hai mai provato strategie very low carb con ricarica settimanale?