qualche mio video...sperando di migliorare

[djdo]

Anche io ho avuto lo stesso problemino nel test del massimale della panca. Vedrei di inserire un lavoro più intenso sia per variare un pò dalla "monotonia" del 70-80% sia per abituarti a pesi elevati.

[°°sOmOja°°]

potresti provare a lavorare ad alte % per un pò
non so cosa tu stia facendo per ora quindi vado a caso, un'idea potrebbe essere (per le sedute "pesanti" di panca)

1° seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x2 x 85%, 1x3 x 80%

2°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 2-3 singole a salire fino ad un quasi-max, 1x3 x 80%

3°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x1 x 90%, 1x3 x 80%

4°seduta test 1RM

non è vero che i principianti si devono allenare all'80%, la capacità di maneggiare alte % di carico è un'abilità che può essere migliorata
l'importante è non fare troppi mischioni, ad esempio non associare questo tipo di workout ad un 8x8 di gironda, per intenderci

nelle sedute di "supporto" per la panca (cioè nelle altre, che sia 1 o 2) puoi lavorare a 5-10 ripetizioni eventualmente con un 5RM non tirato + qualcosa in aggiunta o un banale 5x5x70-75% o ancora 5x3-2 x 80%

[abacus]

mi piace molto la tua idea, somoja!
nell'ultimo mesociclo ho seguito queste progressioni nei 3 big: 5x4 /5x3+1x5/ 5x2+2x5/ 5x1+3x5. E Nella panca l'unica volta che sono andato sopra gli 80 kg è stata nel 5x1, in cui ho usato 84kg: peraltro anche qui le prime due serie mi erano venute senza fermo, mentre nelle altre 3 sono riuscito a controllare meglio il movimento facendo il consueto fermo di 1''.
Nella seconda seduta per "quasi max" andrebbe bene, in base ai miei carichi nella panca, arrivare a 85kg nell'ultima singola?

Ah, per le sedute di supporto dici che fare come hai scritto qui(per la panca) sia meglio delle indicazioni sulle serie dinamiche che mi avevi dato nell'altra discussione(ieri)?

[°°sOmOja°°]

se fai 3 sedute settimanali di panca può andare benone usare entrambi gli allenamenti
1 seduta ME (o simile)
1 seduta DE (come scritto sull'altro thread)
1 seduta RE

se vuoi fare panca 2xWeek scegli uno dei 2 tra RE e DE

[abacus]

Ok, quasi quasi metto la panca 3xweek per le prossime settimane di programmazione...visto che è il big in cui faccio più schifo in assoluto, e anche per sperimentare(l'ho sempre tenuta in 2xweek).
"RE" starebbe per...? (scusa l'ignoranza)
e mi potresti rispiegare velocemente come imposteresti la seduta RE, please?
grazie!

[°°sOmOja°°]

RE = repetition effort
si tratta di serie a carico costante o crescente ma non a cedimento che abbiano lo scopo di costruire massa
i westsiders utilizzano il repetition effort sui complementari in un range tra 5 e 20 ripetizioni ma nel tuo caso (e in molti altri, visto che pure io lo interpreto in modo personale) si può applicare alle alzate da gara a patto di non trasformarlo in un massimale sulle ripetizioni

una struttura che trovo potenzialmente efficace potrebbe essere:

lun:
Panca progressione (pesante)
Squat o stacco (seduta di supporto)
complementari

mer
Squat o stacco (seduta pesante)
panca: RE (è da intendere come una seduta di assistenza alle altre 2)
es. parti dal 5 x 50% dell'1RM e aumenti di 5kg per serie fino ad una serie "fluida" (quindi con buffer) in genere intorno al 70-75%
complementari

venerdi
Panca DE: 8x3 x 55-70% (+ singole a salire a settimane alterne solo se sei in forma)
squat o stacco assistenza
complementari

ricordati di lavorare in range 6-15 reps nei complementari di spinta visto che quasi tutto il lavoro di panca è basato sulle basse ripetizioni, in modo da completare lo stimolo muscolare
non esagerare con l'intensità negli esercizi complementari chiaramente

[abacus]

Aggiudicato!
sarà l'ennesima volta che te lo senti dire, ma sei davvero una pozzo di sapienza
visto che avrò 3 settimane di wo effettivi(la quarta sarà per i massimali, prima delle vacanze) penso che farò due volte squat e una stacchi pesanti, mentre il lunedì e venerdì rispettivamente squat e stacchi assistenza(simile alla panca DE, se ho capito bene...)

starò attento a tenere l'intensità bassa nei complementari, e cercherò di tenere comunque un buon volume...
speriamo di migliorare questa panca!
grazie infinite