Diario di un ambizioso : Luke 1491

[Luke1491]

Oggi:

stacco sumo 5x5 @ 50,55,60,62,65 + 3x5 @ 52kg
leg curl 3x10 @ 35kg
rematore bilanciere 4x5 @ 45kg
lat machine 4x7 @ 45kg
lento avanti 4x6 @ 30kg
crunch

Allenamento stremante. Dorsale sinistro perennemente contratto.

[menphisdaemon]

C'era gnocca?

[Luke1491]

ahah...caz.zo sì,ti sei perso una con le braghe bianche,questa sera particolarmente provocante,giorno sbagliato per stare a casa

[Luke1491]

Programma in monofrequenza :

Lunedì :
panca manubri 5x5
pek dek panca inclinata 30° 3x10
croci manubri panca 45° 2x12
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x10
tricipiti french press bilanciere 3x8
elastici
crunch

Mercoledì :
1)week : stacco sumo 5x5 ; squat 3x10 ; leg curl 3x10 ; leg standing gluteus 2x15
2)week : squat 5x5 ; stacco rumeno 3x10 ; pressa 45° 3x10 ; leg extension 2x12
elastici
crunch

Venerdì :
rematore bilanciere 5x5
lat machine 3x10
pulley/vertical row 2x12
parallele ?
bicipiti curl bilanciere 3x10
crunch

[djdo]

Come mai sta scelta di mettere squat e stacchi insieme e non, come si vede di solito, mette gli stacchi nel wo del dorso?

[Luke1491]

ciao djdo,diciamo che ho spostato l'ago della bilancia più verso la massa (che è quello che mi interessa!) ,pur tenendo un minimo di compromesso con la forza con una progressione 5x5 in intensità....la monofrequenza me lo permette,ho optato per un 3 split e quindi quad e hip insieme per avere il tempo di "massacare meglio il dorso" con un 5x5 hard e non dopo uno stacco pesante.

[Luke1491]

le parallele il venerdì 4x5 ,vista la carenza spalle,pettorali.

[menphisdaemon]

Programma in monofrequenza :

Lunedì :
panca manubri 5x5 Carico fisso come abbiamo detto. Quando lo chiudi UP
pek dek panca inclinata 30° 3x10 in power stretch
croci manubri panca 45° 2x12 come te le ho fatte vedere, non gli obrobri di prima
lento avanti 4x6 Se riesci a farlo bene si. Qui si può anche fare un ramping up
tirate al mento 3x10 Lascia stare. Alzate Laterali!!!
tricipiti french press bilanciere 3x8
elastici
crunch

Mercoledì :
1)week : stacco sumo 5x5 ; squat 3x10 ; leg curl 3x10 ; leg standing gluteus 2x15 Le chiappe non ti occorrono ora..fai leg ext in SS con il leg curl.
2)week : squat 5x5 ; stacco rumeno 3x10In TC ; pressa 45° 3x10 ; leg extension 2x12
elastici
crunch Via...metti i polpacci

Venerdì :
rematore bilanciere 5x5 Presa inversa
Rematore al cavo basso 2X10/12
lat machine 3x10
pulley/vertical row 2x12
parallele ?Niente parallele...
bicipiti curl bilanciere 3x10
crunch

Questa la usi come transizione verso una monofrequenza pura.

[Luke1491]

Ok perfetto grazie Marco..ti dovrò chiedere dei chiarimenti.

"Le chiappe non ti occorrono ora..fai leg ext in SS con il leg curl." sperando siano libere

[Luke1491]

Oggi allenameto pesante : turno di mattina in fabbrica fino alle 14 poi in palestra con un caldo pazzesco : nonostante questo buon wo:

stacco 5x5 @ 62 UP
squat dinamico 3x10 @ 50
leg curl 3x10 @ 35kg
leg ext,leg curl SS serie 2x12
flessioni plantari alla pressa 3x20
elastici
crunch 1 set
ais


aumentati i carbo per via del lavoro; integrazione

bcaa 10g
creatina mono 7g
O3 4caps
maltodestrine 60g

mercoledì e giovedì turno di notte