Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

E oggi si prova la panca!

Panca piana bilanciere
-con fermo-
3x5 80-100-110Kg (~2-2,5min)
3x120Kg
2x130Kg
1x135Kg

-senza fermo-
1x140Kg
1x143Kg pure sporchi, traiettoria variata per mandarli su e non restarci sotto! Siamo al limite concentrico...

Alla panca manca qualcosa più del 10% sul massimale, speriamo che lavorandoci torni decente... però non c'è niente da fare, in panca soffro come un cane. Sento proprio la fatica, non è un esercizio dove spingo in sicurezza (vedi squat).

Distensioni 40° manubri
3x12 30+30Kg (2min) ho raddoppiato le ripetizioni perché ora faccio il lock in alto. Mi sembra perfino strano farlo, quasi non mi riesce!

Pullover manubrio
1x12 20Kg

Lento dietro seduto
Provo a spingere anche qui un pò, vediamo che esce

8x50Kg
6x60Kg
2x4 65Kg chiusi a pelo!
7x50Kg (1,5-2min) tutto sommato ho ripreso a spingere nel lento avanti

Considerazione: da qualche parte mi si accusava di non chiudere bene le alzate nella military press, perché il bilanciere dovrebbe andare dietro la linea delle spalle in chiusura. Presto detto il perché: con la mia mobilità articolare dovrei tenere una presa bella ampia. Nel lento dietro lo faccio e retrocedo col bilanciere senza troppi problemi, nel lento avanti specie in piedi tengo una presa molto più stretta, evidentemente per giocarla di potenza punto molto sui tricipiti inconsciamente. Proverò in futuro ad allargarla, anche se ciò vuol dire ridurre i carichi (lo so perché l'avevo stretta proprio per aumentarli e c'ero riuscito).

Alzate laterali in piedi
2x12 15+15Kg (1min) tanto per far qualcosa

I bicipiti oggi sono un problema: la postura da squat (ieri) mi vede ancora coi tendini un pò irritati, infatti il dx mi dà qualche noia. Oggi al lavoro dovendo muovere delle barre di ferro da 50-60Kg in posizione stacco (e pure tondi diametro 70mm, quindi scomodi da reggere specie coi guanti sporchi d'olio) sentivo un pò pizzicare in certi frangenti. Perciò oggi mi preservo, solo un pò di pump.

Reverse curl SS curl supino bilanciere
2x 18+18 15Kg (1,5min)
Esercizio che sembra ridicolo, ma 36 ripetizioni coinvolgendo i capi opposti fanno scoppiare ventri e vene! Gesù, alla fine non riuscivo a muovermi e l'ultima serie ho pure dovuto farla in RP! In compenso un pump stratosferico, braccia sovrumane come credo di non essermele mai viste...

Workout preso con calma, tempi biblici di recupero nella panca che portano a 90 minuti il cronometro. Ho qualche video anche, caricherò!

[Teo86]

Secondo me ti conviene riscaldarti fino a fare le singole senza fermo e poi lavorare col fermo. Io mi trovo meglio così, la sensazione di avere minor peso sul bilanciere aiuta.

[°°sOmOja°°]

beh in teoria non è correttissimo perchè il riscaldamento prepara il sistema nervoso al gesto atletico pesante
panca con o senza fermo non è identica quindi riscaldarsi senza fermo (soprattutto se non si ha incamerato bene lo schema motorio del fermo al petto) non è ottimale

questo in teoria, poi in pratica teo fa molto + di me quindi ha ragione lui
io però mi trovo meglio a scaldarmi con fermo, anzi, mi trovo meglio con fermo sempre, il movimento mi sembra + composto e riesco a lavorare meglio sul dinamismo dell'alzata (se invece devo invertire velocemente la direzione mi sembra di stressare un pò troppo i tendini)

[Yashiro]

Stamattina corsetta a digiuno soliti 20 minuti, comunque oggi mi fan male le spalle....intendo proprio la cuffia. Non so se sia da attribuire alla panca, al lento dietro o ad una combinazione dei due, comunque mi terrò sotto osservazione. Ho in mente di cambiare sistema con lo stacco, vedendo un lavoro di IronPaolo potrei dirigermi in una direzione simile.

[Yashiro]

Giornata ipocalorica e ipogludicida a manetta, e alle 19:30 mi faccio 38 minuti per liquidarmi gli stacchi di domani, in una nuova e si spera più fruttifera modalità.

stacco
5x3 170Kg (1,5min)
5x3 170Kg (2min)

e decompressione discale. Speriamo in un condizionamento valido! Tutto senza cintura, molte le prove di studio della tecnica, revisioni su revisioni e controlli di leveraggio e resa tecnica.

[Yashiro]

Video!
Front squat 110Kg



L'allenamento di panca di martedì


ed il successivo lento dietro



P.S. oggi dopo lo stacco avevo un dolore notevole ai gomiti, credo sia il riflesso dei dolori alla spalla di ieri che oggi sembrano molto ridotti (ha aiutato un pò la mobilitazione che ho fatto stasera). Cavolo spero sia stato il lento dietro, è il caso di non spingerlo più così al limite.

[°°sOmOja°°]

a me la panca sembra buona
però non mi sembra ottimale allenarti e fare le serie di avvicinamento con il fermo e poi lavorare senza, è normale che perdi in compattezza (anche perchè senza fermo devi essere + deciso sia in eccentrica che nell'inversione)
probabilmente ricaveresti ancora qualche kg aggiungendo un pò di arco ma non so se la cosa ti interessa

[Blackened]

oltre all arco, potrebbe giovarti cercare di tenere le scapole e le spalle più schiacciate tra loro in modo da spingere in fuori ancora di più il petto, l arco dorsale più o meno viene di conseguenza...secondo me ne può guadagnare molto anche il pettorale visto che si verrà a trovare in una posizione più favorevole in cui viene stretchato per bene durante la discesa e nella risalita riesce a sprigionare maggiore forza....oh , tutti consigli teorici poi magari sono così che fai già ma che non si vedono bene in video :-)

[Yashiro]

a me la panca sembra buona
però non mi sembra ottimale allenarti e fare le serie di avvicinamento con il fermo e poi lavorare senza, è normale che perdi in compattezza (anche perchè senza fermo devi essere + deciso sia in eccentrica che nell'inversione)
probabilmente ricaveresti ancora qualche kg aggiungendo un pò di arco ma non so se la cosa ti interessa

A dire il vero è stata una scelta obbligata dal carico, nel senso che non avevo progettato di non farlo ma la sensazione di oppressione da sovraccarico mi ha mentalmente forzato a chiudere l'alzata il prima possibile onde evitare di creparci sotto... Per l'arco hai ragione, non è trai miei obiettivi tra l'altro vedo che diversi PL spancano flat.

oltre all arco, potrebbe giovarti cercare di tenere le scapole e le spalle più schiacciate tra loro in modo da spingere in fuori ancora di più il petto, l arco dorsale più o meno viene di conseguenza...secondo me ne può guadagnare molto anche il pettorale visto che si verrà a trovare in una posizione più favorevole in cui viene stretchato per bene durante la discesa e nella risalita riesce a sprigionare maggiore forza....oh , tutti consigli teorici poi magari sono così che fai già ma che non si vedono bene in video :-)

Infatti hai ragione, è roba che già faccio, eppure non mi sento stabile e compatto, è come se perdessi l'assetto dopo un certo peso... Comincio a pensare che possa essere la panca troppo morbida..? Manca proprio stabilità in tutta l'alzata mannaggia, secondo me sbaglio sistema di allenamento! Perché sto chiedendo troppo agli stabilizzatori non abituati a gestire il gesto.

[Mancino]

Scusate se mi intrometto,posso chiedervi una cosa?
Come mai i gomiti di yashiro "tremano" in fase di risalita mentre i tuoi somo sono immobili come il cemento? edit x blackened:[anche nei massimali.]
Cioè,questa differenza a cosa è dovuta,ad una migliore tecnica?Alla lunghezza degli arti?

[Blackened]

da quello che sento io, le braccia diventano "instabili" dal momento in cui le spalle, trapezi e dorsali non sono incastrati a dovere per cui è come se le spalle fossero un blocco a parte rispetto al blocco della schiena per cui si trovano "chiusi" fuori dall incastro ottimale....io mi trovo molto compatto prima della discesa a ruotare le braccia verso le gambe come a voler piegare il bilancere e successivamente a contrarre il più forte possibile i dorsali e i trapezi (praticamente le braccia spingono verso l alto rimanendo iperestese mentre la schiena e il deltoide posteriore fanno in contrario cioè tirano verso la panca...è difficile da spiegare non a parole...), il petto in automatico si alza..rimango così per tutta l alzata, ma nella discesa cerco di tenere i dorsali contratti (parlo di dorsali nello specifico ma bisogna stare contratti con ogni muscolo possibile..) ma aprendo i gomiti in fuori, in questo modo il petto si apre per bene e si "carica" durante la negativa, la spinta così è più potente e compatta....poi dipende, queste sono mie considerazioni, non è detto siano quelle corrette per tutti...ma quasi..:-)
Yashi quando scrivo non uso gli smile (faccio sempre risposta rapida..), spero di non sembrare altezzoso e saccente, spero in buona fede di darti qualche suggerimento utile per quanto possibile anche se so benissimo che come atleta sei davvero avanzato e sai sicuramente quello che fai...ma, come nel caso di teo, hai secondo me ancora un potenziale incredibile inespresso...

PS.. una cosa che mi ha aiutato a visualizzare bene il movimento è il fatto di pensare alla negativa non come a subire il peso, ma a tirarlo verso il petto, e a scaricare tutta la fase negativa sulla schiena all altezza del petto per aumentare appunto la compattezza posteriore, che non deve essere assolutamente persa nella fase di spinta...nella negativa il petto si "carica" e la schiena si schiaccia di brutto e nella positiva il petto e il blocco interessato restituiscono parte dell energia ricevuta mentre la chiena rimane inchiodata...

PS.2...a yashi tremano anche le braccia perchè era a massimale...resta comunque una cosa abbastanza normale in certi limiti...

[°°sOmOja°°]

@mancino:
non so dire perchè gli tremino i gomiti, l'ho visto fare anche ad atleti molto forti
io penso che i miei non tremino perchè l'omero è stabilizzato dai dorsali (e dagli altri muscoli che agiscono sulla spalla)

può darsi che stabilizzandosi (e quindi riducendo le oscillazioni e di conseguenza la dispersione di energia) migliorerebbe i carichi
ma di certo se iniziassi a tremare io (che in genere non lo faccio) sarebbe un segno di peggioramento

insomma io lo interpreto come un difetto ma non sono sicuro che influisca in modo sensibile sull'alzata

[VPower]

yashi, dal basso dei miei 155kg di massimale in stacco, volevo dirti che vedendo il video mi dai l'impressione di partire col il bilanciere troppo sotto alle tibie..
cioè, ovvio che durante l'alzata il bilanciere deve scorrere lungo le tibie ma, ancora prima di accovacciarti, quando sei in piedi davanti al bilanciere, potresti provare a posizionarti leggermente più indietro. In questo modo, quando prendi posizione, nel momento in cui le tibie toccano il bilanciere, il tuo sedere sta più basso e più indietro (sei più seduto). Così facendo dovresti riuscire a spingere più di gambe e tirare meno di schiena..
spero di essermi spiegato! E' che non appena il bilanciere si stacca da terra il tuo baricentro si sposta in avanti e mi da l'impressione che tu sia già sbilanciato in avanti ancora prima di partire (tra l'altro se il bilanciere è troppo sotto alle tibie, bisogna necessariamente sbilanciarsi in avanti per farlo passare, a meno di volersi trapassare le tibie stesse )

naturalmente prendi con le pinze quello che ti ho scritto dato che ho molta meno esperienza di te e i miei carichi sono ridicoli in confronto ai tuoi!

[Mancino]

Capito grazie

Ah,non pensavo proprio che succedesse anche ad atleti forti

insomma io lo interpreto come un difetto

Immaginavo,ma questo difetto secondo te come andrebbe risolto? (in generale ovviamente)

[Yashiro]

da quello che sento io, le braccia diventano "instabili" dal momento in cui le spalle, trapezi e dorsali non sono incastrati a dovere per cui è come se le spalle fossero un blocco a parte rispetto al blocco della schiena per cui si trovano "chiusi" fuori dall incastro ottimale....io mi trovo molto compatto prima della discesa a ruotare le braccia verso le gambe come a voler piegare il bilancere e successivamente a contrarre il più forte possibile i dorsali e i trapezi (praticamente le braccia spingono verso l alto rimanendo iperestese mentre la schiena e il deltoide posteriore fanno in contrario cioè tirano verso la panca...è difficile da spiegare non a parole...), il petto in automatico si alza..rimango così per tutta l alzata, ma nella discesa cerco di tenere i dorsali contratti (parlo di dorsali nello specifico ma bisogna stare contratti con ogni muscolo possibile..) ma aprendo i gomiti in fuori, in questo modo il petto si apre per bene e si "carica" durante la negativa, la spinta così è più potente e compatta....poi dipende, queste sono mie considerazioni, non è detto siano quelle corrette per tutti...ma quasi..:-)

Figurati blackened, non interpreto nessun commento come presa d'arroganza, vai tranquillo! Tutto quello che hai espresso è più che chiaro, e sto cercando di applicarlo. Una volta non lo facevo, mi spiaccicavo sulla panca e alla spinta in avanti le spalle avanzavano ed il petto si affossava. Ora so che l'assetto da tenere è quello che mi hai descritto, ma oltre un certo limite nonostante mi ci piazzi a metà sollevamento lo "perdo"....perdo compattezza nella schiena, proprio mi ci deconcentro su quel particolare e finisce in una alzata porcata. Oltretutto credo che dovrei tenere il bilanciere più orizzontalmente verso la pancia, invece quando sono al limite tendo a fare proprio l'opposto (portare la traiettoria alla gola) ed aggiungo peggio al peggio. A cosa può essere dovuta la perdita di setup? Secondo me al fatto che non ci sono abituato, sicché quando ci provo e sono a livelli massimali (condizioni in cui lo schema motorio dovrebbe essere il più automatico e assimilato possibile) mi trovo a dover seguire uno schema che richiede concentrazione, mentre la dovrei impiegare solo a generare la massima potenza.... ecco che va tutto in vacca che dici, possibile?

@mancino:
non so dire perchè gli tremino i gomiti, l'ho visto fare anche ad atleti molto forti
io penso che i miei non tremino perchè l'omero è stabilizzato dai dorsali (e dagli altri muscoli che agiscono sulla spalla)

può darsi che stabilizzandosi (e quindi riducendo le oscillazioni e di conseguenza la dispersione di energia) migliorerebbe i carichi
ma di certo se iniziassi a tremare io (che in genere non lo faccio) sarebbe un segno di peggioramento

insomma io lo interpreto come un difetto ma non sono sicuro che influisca in modo sensibile sull'alzata

Ho sempre vibrato....anche quando mi sono allenato con le catene e con esercizi specifici per potenziare i rotatori, quindi penso sia una mia magagna o di forma di spinta (posizione e traiettoria dei gomiti) oppure proprio intrinseca in me. Certo che, come dici tu, se uno non l'ha mai fatto non deve iniziare.

yashi, dal basso dei miei 155kg di massimale in stacco, volevo dirti che vedendo il video mi dai l'impressione di partire col il bilanciere troppo sotto alle tibie..
cioè, ovvio che durante l'alzata il bilanciere deve scorrere lungo le tibie ma, ancora prima di accovacciarti, quando sei in piedi davanti al bilanciere, potresti provare a posizionarti leggermente più indietro. In questo modo, quando prendi posizione, nel momento in cui le tibie toccano il bilanciere, il tuo sedere sta più basso e più indietro (sei più seduto). Così facendo dovresti riuscire a spingere più di gambe e tirare meno di schiena..
spero di essermi spiegato! E' che non appena il bilanciere si stacca da terra il tuo baricentro si sposta in avanti e mi da l'impressione che tu sia già sbilanciato in avanti ancora prima di partire (tra l'altro se il bilanciere è troppo sotto alle tibie, bisogna necessariamente sbilanciarsi in avanti per farlo passare, a meno di volersi trapassare le tibie stesse )

naturalmente prendi con le pinze quello che ti ho scritto dato che ho molta meno esperienza di te e i miei carichi sono ridicoli in confronto ai tuoi!

e se ti dico che lo sto facendo apposta? Ho letto un interessantissimo articolo di IronPaolo dove parla del Centro di Massa, ovvero (spiegato con le mie barbare parole) del punto di baricentro del sistema uomo+bilanciere. Messo come dici tu (e come ho provato a lungo) il baricentro è troppo indietro (su di me) rispetto alla linea del bilanciere e l'alzata seppur visivamente bella e tecnicamente corretta diventa meccanicamente svantaggiosa, ma di molto. In effetti nel video le ginocchia sono molto avanti, sarebbe bello poter staccare partendo col culo a terra ma c'è chi non può...se fai caso in tutti i miei video parto dalla posizione a culo affossato, con un gran caricamento di gambe apparente ma prima che il bilanciere cominci a sollevarsi il culo mi si alza e comincia a muoversi solo dopo aver sollevato la schiena ad una certa angolazione... perché il corpo era sbilanciato indietro. Quella angolazione che mi esce automatica ed apparentemente incorreggibile (se non con carichi modesti con cui si può fare di tutto, anche alzate su un piede solo!) è frutto dell'espressione delle mie leve più forti, cioè i femorali che rimanendo allungati possono sviluppare più forza (contrazione isometrica) mentre l'alzata modello prevederebbe una contrazione concentrica. Con queste leve se tengo le tibie perpendicolari al suolo all'alzata del bilanciere esso avanza troppo rispetto al mio baricentro, il braccio di leva aumenta moltissimo ed il peso mi costringe a schienare. L'unico modo per mantenere lo sfruttamento della leva femorale ed al contempo accorciare il braccio di leva è portare le ginocchia oltre il bilanciere. Il problema si presenterà comunque a metà alzata, in cui il bilanciere passerà davanti alle ginocchia e sarà il punto in cui dista di più dal centro del corpo, ma sarà leggermente inferiore al braccio precedente e poi per tutto il tratto precedente lo sarà parecchio meno.
Tante parole fumose, ma in sostanza da Paolino ho dedotto che è inutile ostinarsi a copiare tecniche teoriche o altrui, ma bisogna capire la nostra fisiologia e sfruttarla. Ieri ci ho provato e mi sono stupito dalla capacità di lavoro! Tra l'altro ho riguardato vecchie alzate (più energiche) ed i concetti che sto studiando ora li applicavo inconsciamente già allora, prima di ostinarmi a "perfezionare" una tecnica rendendola simile ad una teorica ma per me svantaggiosa (con conseguente perdita di performance).

Capito grazie

Ah,non pensavo proprio che succedesse anche ad atleti forti



Immaginavo,ma questo difetto secondo te come andrebbe risolto? (in generale ovviamente)

Questo mi piacerebbe saperlo, sicuramente facendola più spesso e meglio la panca migliorerei!