Se non hai obiettivi non arrivi da nessuna parte. Non vuoi mettere massa? E cosa vuoi fare allora? perdere ancora peso?
Le diete a 2 cose servono, perdere peso o mettere peso. Stare fermi è pressochè impossibile. Ci sono diete che permettono di non modificare molto la propria composizione corporea ma alla fine sono diete destinate ad essere utilizzate per periodi di fermo, infortuni etc.
Chiaro che stiamo parlando di diete da atleti non di comuni mortali. Per una dieta da "non voglio più tornare ad essere sovrappeso" devi sentire un dietologo che ti fornisca per la tua particolare condizione una alimentazione che compensi lo stress mostruoso di una dieta dimagrante fatta denutrendoti.
In ogni caso a te serve un obiettivo.
Vuoi riprendere peso? Allora devi fare massa. Per fare massa ti servono un regime ipercalorico e allenamento. Per un regime ipercalorico devi sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e andarci sopra di almeno 300/500kcal al giorno. Per sapere il tuo fabbisogno calorico giornaliero devi sapere metabolismo basale (esistono moltissime formule matematiche per determinarlo) e il dispendio energetico giornaliero. Non c'è logica o ragionamento. Sono dati clinici quindi si seguono quelli non l'estro del momento.
Se volessi perdere ancora peso non è questa la sede giusta perchè significherebbe che hai un disturbo alimentare che ti fa volere il "male" per il tuo organismo.

In ogni caso per mettere massa la tua dieta è poverissima di grassi, con pochi carboidrati utili (solo 200g di carbo da verdura) prodotti elaborati, come whey, e altri integratori.
Non ci siamo, l'integrazione viene solo alla fine, serve a fornirti macronutrienti quando non ce la fai più a mettere in corpo il macro in forma solida tu la inserisci dove non hai esigenze e butti i soldi.
Inserisci i grassi, frutta negli spuntini e alza di almeno 200/300kcal il tuo introito o stresserai solo il tuo corpo facendolo lavorare in riserva. Gli alimenti come frutta e verdura, non apportano solo gludici ma anche tutti i micronutrienti che servono all'organismo per sopravvivere, vitamine, minerali etc.