Lo stacco, un multi articolare con coinvolgimento dei femorali, muscoli bi articolari, dipende fortemente ed in maniera estremamente complessa dal tipo di coordinazione fra anca, caviglia e ginocchio: più le tre articolazioni sono in fase e meno la schiena fletterà in avanti a patto, comunque, del vincolo aggiuntivo dato dal bilanciere.

Nei disegni due assetti differenti: a destra i femorali sono più allungati nell’assetto C’ rispetto all’assetto C. Come nello squat, ritardare il momento in cui i femorali devono accorciarsi permette loro di generare più forza all’inizio della loro contrazione eccentrica e di trasferire, come “corde” rigide, più potenza dal ginocchio all’anca.

Il pattern motorio prevede che l’atleta “senta” i femorali tendersi oltre un certo livello per iniziare il loro accorciamento pertanto come sempre la dinamica del movimento dipende dagli assetti iniziali più o meno favorevoli ad un certo tipo di moto ma anche da cosa c’è memorizzato nella testa di ognuno e dalle personali antropometrie.



Il grafico rappresenta quella che potrebbe essere definita come una alzata da manuale: guardando i disegno in basso l’atleta mantiene il bilanciere sempre a contatto con le tibie, le braccia perpendicolari al terreno e tira a partire da un setup corretto con le ginocchia in avanti e la schiena a circa 40° di inclinazione.

La curva in alto è l’inclinazione della schiena, quella in basso la distanza fra bilanciere e anca: anche in questo tipo di esecuzione che sembra assolutamente perfetta è comunque presente una flessione della schiena. Questa è proprio insita nella configurazione meccanica del movimento, non è un difetto e non può essere eliminata: è invece fondamentale notare come la distanza fra carico ed anca viene a ridursi all’avvicinarsi del passaggio al ginocchio, in modo che all’eliminazione del vincolo delle tibie, quando la schiena deve “raddrizzarsi” la sua inclinazione sia la minore possibile.

Pertanto, regola del pollice: non fissatevi sull’eliminazione di questa flessione minimale che è assolutamente fisiologica. Più l’atleta è alto, o meglio più ha il femore lungo rispetto alla schiena, più il fenomeno sarà evidente ed è per questo motivo che è da stabilire il passaggio allo stacco sumo dove la posizione a gambe aperte “accorcia” il femore sul piano sagittale.

Senza stare a farla più lunga del dovuto, soggetti alti fino a 180cm devono comunque sforzarsi di imparare uno stacco regolare prima di passare al sumo: fino a questa altezza chi non ha un buono stacco regolare ha semplicemente dei difetti e il passaggio al sumo può amplificarli.



L’alzata precedente è definibile come “corretta”, ma questa è paradossalmente perfetta”: l’atleta si inclina in avanti nella fase centrale del movimento, quanto basta per mantenere quasi costante la distanza fra carico e anca per presentarsi al ginocchio con la stessa inclinazione dell’alzata precedente.

Nei grafici potete confrontare la distanza fra carico e anca, minore in questo caso, e l’inclinazione che è maggiore in questo caso rispetto al precedente ma… non ce ne frega nulla!

Anche in questo caso, non è che dovete sforzarvi di inclinare in avanti cercando di mantenere il bilanciere a contatto con le tibie! Questa descrizione serve a spiegare perché atleti fortissimi sembrano tirare in maniera assolutamente priva di senso quando invece stanno ottimizzando le loro leve.



L’elemento da analizzare è il passaggio al ginocchio! A sinistra un passaggio corretto e da manuale, le ginocchia sono ancora leggermente flesse permettendo all’atleta di trasferire, come abbiamo visto, potenza dal ginocchio all’anca.

Al centro l’atleta ha quasi esteso le gambe ed ha perso il contatto con il bilanciere: ha così allungato il braccio di leva ma anche sta generando pochissima forza con i quadricipiti, oramai quasi estesi. Dal ginocchio alla chiusura tutto il movimento è a carico dei glutei e dei femorali.

Analogamente a sinistra, se è vero che l’inclinazione crea un braccio di leva più corto questo assetto è comunque nella pratica tipico di un atleta “veloce” che però si è sbilanciato in avanti e facilmente perderà il contatto con il bilanciere!

Altre regolette dei pollici
Permettetemi adesso di definire uno stacco “corretto” se visivamente il movimento è compreso fra le due alzate precedenti. Tipicamente, chi esegue più vicino alla prima esecuzione avrà un rallentamento immediatamente sotto al ginocchio proprio perché quello è il punto di massima leva di carico, chi esegue più vicino alla seconda esecuzione avrà uno sbilanciamento in avanti ed una partenza leggermente più lenta dell’altra ma poi non avrà alcun rallentamento al ginocchio perché la leva meccanica del carico è minore.

Chiaramente, con tutte le eccezioni del caso. Comunque sia, il bilanciere non deve mai staccarsi dalle tibie che invece devono essere ben grattugiate.



A differenza dello squat in cui c’erano due giudizi di merito, “corretto” e “perfetto”, proprio perché il movimento ha una individualità più elevata è più conveniente definire una fascia di “correttezza” e cercare di rimanerci, specialmente con carichi massimali!

Prima dell’avvento delle fasce, dei corpetti e delle maglie da panca nelle gare di powerlifting si diceva che la gara iniziava quando il bilanciere era a terra, proprio perché era possibile recuperare con stacchi stratosferici il divario dei Kg delle due alzate precedenti. Lo stacco è così l’alzata in cui viene mosso più peso in assoluto per un soggetto che ama il power-bodybuilding, perciò è specialmente nei massimali che non deve assolutamente sporcare la tecnica, pena grosse possibilità di farsi male.



Perciò:
  • Seguite le regole del setup descritte in precedenza.
  • Quando siete pronti, iniziate l’alzata pensando non a tirare via il bilanciere da terra ma a sfondare con i piedi il suolo: in questo modo cercherete di estendere l’anca facendo ruotare i femori e non raddrizzando la schiena.
  • Dovete “sentire” i glutei e i femorali che si contraggono, tanto i quadricipiti faranno il loro lavoro! L’alzata è tutta d’anca, è la cosa più difficile da imparare.
  • Non dovete perdere la compattezza di schiena, mai.
  • Il bilanciere non deve mai staccarsi dalle tibie.
  • La chiusura dell’alzata dopo il passaggio al ginocchio è una conseguenza della traiettoria fino al ginocchio che a sua volta è una conseguenza dei primi centimetri dal suolo che a loro volta sono una conseguenza del setup iniziale.
Se cercherete di replicare quanto ho scritto, di sicuro la traiettoria del bilanciere sarà all’interno della fascia di correttezza: non potete saperlo se non vi riprendete.


Il difetto tipico è una cattiva coordinazione fra anca e ginocchio/caviglia che porta ad anticipare l’estensione del ginocchio e a far scostare il bilanciere dalle tibie.
Rimediare a questo prevede come al solito la ripetizione ossessiva del movimento fino a che non “sentirete” i muscoli contrarsi correttamente e l’alzata “facile”.



Non ci sono “trucchi” per rendere questo processo più semplice, solo degli aiuti:
  • Il setup descritto vi consente di coordinare correttamente le tre articolazioni: se mantenete la schiena alla corretta curvatura fisiologica e i muscoli compatti difficilmente anticiperete l’estensione del ginocchio pertanto se ciò accade è probabile che stiate perdendo la contrazione muscolare.
  • Provate a mettervi su una tavoletta come descritto nell’articolo sull’idea di Civalleri che vi costringe a spostare indietro la testa se non volete cappottare in avanti.
  • Provate a mettervi su un rialzo che vi costringe a penetrare più con le ginocchia in avanti e a mantenerle lì, altrimenti se le estendete troppo presto farete una bella capriola.
Ma, come sempre, il modo migliore per imparare è provare e riguardarvi all’ossessione: piazzate una webcam decente al portatile, fate l’alzata e rivedete la clip!