Il problema è che nella posizione inferiore il CM totale è comunque molto vicino alla caviglia, restituendo una sensazione di instabilità che, pur non essendo eccessiva, condiziona l’atleta.
Provate ad accosciarvi a terra, poi sbilanciatevi indietro tenendovi ad un sostegno con le mani, andate indietro quanto basta per “sentire” che sareste in equilibrio fra cadere e non cadere se lasciaste la presa, poi lasciate la presa e sollevatevi: la risalita non è decisa e “potente”, ma un po’ traballante. Se riprovate salendo e sbilanciandovi in avanti il movimento è sicuramente migliore, solo che non potete ripeterlo tirando 200Kg dal suolo…
A sinistra l’atleta iperfortissimo stellare che ha quel tipo di setup: dal punto inferiore del posizionamento si sbilancia in avanti e quando il bilanciere si stacca dal suolo ha un assetto comunque corretto.
A destra il tizio che copia: non è in grado di controllare quel tipo di setup e nella velocità del movimento alla fine si trova sbilanciato troppo in avanti, magari perde il contatto del bilanciere con le tibie, magari anticipa troppo l’estensione delle ginocchia…
Il “dinamismo” in partenza in uno stacco è un plus da non copiare per atleti principianti ed intermedi. Evitatelo perché inserite nell’elenco delle cose da imparare degli elementi in più che frenano, e non migliorano, l’apprendimento motorio.
Il posizionamento perfetto
Le posizioni A, B, C sono dei posizionamenti con le ginocchia sempre più in avanti: il CM dell’atleta si sposta sempre più sopra l’area dei piedi ed è pertanto sempre più confortevole e facile mantenere la posizione in partenza. Non solo, più le ginocchia vanno in avanti, più la schiena è “dritta” e il bacino “basso” perciò il posizionamento C è quello “perfetto”.
Il problema è non fissarsi troppo su un aspetto, in questo caso la schiena “dritta” perdendo di vista la globalità della postura: chi ha i femori molto lunghi in rapporto al tronco o chi ha le braccia corte rispetto al tronco avrà difficoltà a tenere la postura C perché dovrà spostare le ginocchia moooolto in avanti, flettendo più di altri la tibia con conseguente sensazione di “poca forza nelle gambe”.
Analogamente, chi si fissa nel voler tenere il bacino “basso” magari si scontra con la struttura del proprio bacino che rende scomodo tenere i femori molto vicini alla “panza” creando una specie di compressione addominale che rende scomoda la posizione.
Ancora, una rigidità di caviglia può impedire alle ginocchia di andare in avanti quanto si vorrebbe, per questo sarebbe opportuno utilizzare scarpe con un minimo di tacco, senza fissarsi sul fatto che “quelli forti usano le scarpe piatte senza suola”: inutile dire che il centimetro che recuperate con scarpe simili è perso se tirate di *****™©®.
La postura D è quella con un po’ di inclinazione della schiena, in modo che le spalle siano in avanti rispetto al bilanciere che è comunque a contatto delle tibie. In questo caso 5° di inclinazione delle braccia permettono di mantenere il CM dell’atleta alla stessa posizione orizzontale della postura C ma lo scheletro ha le ginocchia più indietro.
C e D sono pertanto equivalenti come sensazione di sbilanciamento/non sbilanciamento indietro, ma la Dè complessivamente più confortevole e, come abbiamo visto, non è penalizzante per le forze che agiscono sulla schiena.
Questo, in definitiva, è il motivo per cui a terra tantissimi atleti sono sbilanciati in avanti: “sentono” che quella posizione è per loro più comoda.
Adesso attenti bene: non è che dovete sbilanciarvi in avanti! Questo sbilanciamento è una opzione fattibile, a patto che sia compreso e dominato. E’ un elemento che aggiunge complessità, non la riduce. Perciò, adesso diamoci delle regole.
La regola aurea dello stacco, la numero zero, è che il posizionamento a terra deve essere confortevole in modo tale che voi possiate tenerlo senza concentrarvi sulla postura per tutto il tempo che vi serve: se dovete pensare a stare in posizione tirerete male. Punto.
Posizionatevi davanti al bilanciere in modo che questo sia sopra i vostri metatarsi o, per quelli che stanno guardando dietro di loro per capire cosa hanno perso, sopra le stringhe delle scarpe più verso la punta di queste.
Piegatevi senza preoccuparvi di flettere troppo le gambe o di tenere la schiena piatta, afferrate il bilanciere. Prendetelo e basta con la presa che volete, rendetela salda quanto vi serve.
A questo punto inarcate la schiena, adducete le scapole, “marmorizzate” tutti i muscoli del dorso: poiché siete agganciati con le mani al bilanciere, per forza di cose la schiena “scenderà”, le tibie ruoteranno ed andranno a contatto con il bilanciere.
Potete respirare diaframmaticamente prima di questa operazione o dopo quando siete posizionati in basso, determinate con la pratica cosa è più congeniale a voi. Io respiro prima, blocco il respiro e mi piazzo giù.
Potete rimanere in questa posizione a terra per circa 5 secondi pensando esclusivamente a tenere DCSS la schiena? Mi raccomando: nessuna postura magica, nessuna cintura benedetta, nessun assetto spaziale vi salverà se non avete la schiena resa rigida dai muscoli. Inutile avere il miglior posizionamento al suolo se poi la colonna non è stabilizzata dalle forze muscolari.
Bene se tutto quello che ho scritto è rispettato, fotografatevi: quello è il vostro posizionamento al suolo. Confrontatelo con uno dei disegni seguenti, dovreste essere fra le due posizioni estreme.
Adesso, e lo dico senza scherzare, spero veramente di scrivere per persone intelligenti: questi disegni sono pericolosissimi perché fissano dei limiti che sono del tutto arbitrari. Non posso non metterli perché devo dare un’idea di cosa intendo, ma una volta messi è facilissimo che qualcuno dica “ok, sono inclinato giusto”.
L’unico autore che indica un valore è Rippetoe, per lui 10° sono un “leggero spostamento in avanti”. Disegnando proprio un angolo i 10° “a vista” la figura è secondo me troppo sbilanciata in avanti, pertanto nel disegno l’angolo di inclinazione delle braccia rispetto alla verticale è 7°: si comprende come sia impossibile dare un’indicazione precisa dato che solo 3° di differenza producano un risultato notevolmente differente! Dovete semplicemente essere “un po’ in avanti” ma si capisce che “un po’” è vago, sta a voi contestualizzare.
Dovete invece pensare a questo: l’inclinazione in avanti nello stacco non è in linea di principio peggiorativa dell’alzata ma è una possibilità in più. La “forma” della vostra postura dipende dalla vostra antropometria, posizionamenti estremi troppo “dritti” o troppo “inclinati” con la schiena sono errati ma fra questi esiste una fascia di variabilità che tiene conto di tutte le variazioni individuali.
Un altro punto di attenzione nel posizionamento è che come regola generale fino ad altezze di 185cm dovete sforzarvi di imparare uno stacco regolare prima di passare allo stacco sumo, come di solito è consigliato per “quelli alti”: solitamente un principiante ma anche un intermedio, è facile infatti nello stacco tirare in maniera orrida pesi considerevoli, che ha problemi di “comodità” al suolo è anche un atleta che ha problemi nel movimento, pertanto le cause di questa “scomodità” non sono da ricercarsi nell’altezza quanto in una scorretta postura. Il sumo è uno stacco molto tecnico, utilizzarlo perché “sono alto” quando invece “sono orrendo” può essere una scelta sbagliatissima.
Perciò, sforzatevi di trovare un posizionamento a terra corretto, secondo i canoni descritti, e comodo per voi.
Hai luce verde!
Il setup dello stacco è molto più importante di quello dello squat per la buona riuscita del movimento: in quest’ultimo esercizio è l’assetto di entrata nella buca che determina il comportamento nella risalita e in linea di principio il setup iniziale potrebbe anche essere trascurato!
L’attenzione maniacale per il setup nello stacco non deve però far perdere di vista il movimento nel suo complesso: l’esempio del tipo che si butta indietro per avere la schiena “dritta” è l’esasperazione di questo concetto.
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