Nuovo meso incentrato sulla panca! Help!

[User_del85404]

Non rischi il sovrallenamento con un solo giorno di riposo a settimana?

[djdo]

Paolo il tuo discorso non vale per allenamenti di forza... La multifrequenza è d'obbligo in questa tipologia di allenamenti. Riguardo le gambe però sono d'accordo.

[Abbath]

No no, il sovrallenamento è l'ultimo dei miei problemi...nessuno ha qualche idea per le progressioni???

[Dargor]

Ahahah vedo che anche a te è venuta questa "pazza" idea di concentrare le risorse umane nella panca. Lo ideai anche io, ma poi non l'ho messo mai in pratica. Ti dico come l'avevo pensata e perché.

Schema A
Lun DE
Panca piana, Panca stretta 3-4 ripetizioni 60-70% 1RM, max 8 serie, , recupero da 10" a 30"
Complementari per petto\dorso

Mar ME
Panca alta, Panca piana 6*4 >> 6*3 >> 5*3 >> 4*2, 120"-180" di recupero
Complementari per braccia\dorso

Gio DE
Floorpress, Bend Pushup incline 3-4 ripetizioni 70-80% 1RM max 6 serie, recupero da 10" a 30"
Complementari petto\gambe

Ven RE
Panca manubri, parallele, panchette, max 12 ripetizioni, 3 serie, recupero sui 90"
Complementari spalle\gambe

Avevo pensato di migliorare il massimale sulla panca e di lasciare le gambe in mantenimento. Non sò se funziona.

[°°sOmOja°°]

ciao
ma hai problemi particolari per cui hai deciso di rinunciare ai benefici (sistemici) di squat e stacco da terra?

per il resto io non sono assolutamente contrario alla multifrequenza ma un 4xWeek di allenamento solo upperbody mi sembra un'esagerazione
probabilmente se non allenassi le gambe e non facessi neanche stacco da terra mi basterebbero 3 workout o addirittura 2 e nel tempo libero mi dedicherei ad altro

[phoenix1927]

personalmente farei in un giorno progressioni di intensità (tipo serie da 5/3/1 o 3/2/1 reps cn peso a salire), in un altro progressioni di volume (tipo 5x5/6x5/7x5 o anche reps più alte) e in un altro serie simil dinamiche. nel quarto giorno darei spazio ai vari complementari (panca manubri, lento, parallele).

ma hai problemi particolari per cui hai deciso di rinunciare ai benefici (sistemici) di squat e stacco da terra?
per il resto io non sono assolutamente contrario alla multifrequenza ma un 4xWeek di allenamento solo upperbody mi sembra un'esagerazione
probabilmente se non allenassi le gambe e non facessi neanche stacco da terra mi basterebbero 3 workout o addirittura 2 e nel tempo libero mi dedicherei ad altro

se nn sbaglio, Abbath ha dei problemi alle ginocchia che gli impediscono di allenare le gambe.
cmq, se si ha tempo a disposizione, imho è meglio spalmare l'allenamento su più giorni, anche se si allena sl l'upperbody.

[Abbath]

Purttroppo le gambe non posso allenarle. Piacerebbe anche a me ritornare a fare squat e stacchi 2xweek. Forse tra un pò di mesi potrò ri-aggiungere lo stacco (vediamo). Volevo provare un 4xweek per vedere fin dove può spingersi il mio corpo. L'idea era fare tanti wo brevi, tanta panca tecnica per migliorare il massimale. Prima di agosto vediamo se riesco ad avere un 100 sparato e fatto bene!