Perché “la tazza” non è una semplice sedia, dato che i pantaloni calati (ah ah ah, scusate…) fanno si che i piedi siano sempre piazzati più avanti rispetto ad una sedia da cucina e vi è un minimo di tenuta di glutei e femorali per non sprofondare nel buco…
Il good morning deve pertanto insegnare la tenuta di glutei e femorali, oltre che quella dei muscoli lombari, come avviene a sinistra ma non accade a destra. L’esercizio enfatizza il controllo del bacino e del tronco da parte di glutei, femorali e muscoli spinali.
Nella discesa fino alle barre, chi esegue come a sinistra sentirà un forte coinvolgimento dei quadricipiti ma anche dei femorali: i quadricipiti trasferiscono infatti parte della loro forza all’anca tramite le “corde” femorali che saranno pertanto fortemente sollecitate.
A destra questo non accade perché i quadricipiti sono utilizzati minimamente in quanto le ginocchia sono al blocco articolare. La sensazione è del tutto differente, dato che l’atleta “sente” che il bacino è tenuto in posizione solo dai glutei.
Vi invito a provare, con un carico estremamente ridotto, va bene il bilanciere scarico, in entrambi i modi: paradossalmente spingendo il bacino indietro “sentirete” molto di più il coinvolgimento dei femorali, pur dovendo essere la postura di destra più d’isolamento per questi muscoli dato che non c’è il coinvolgimento delle ginocchia!
Poi, senza voler fare troppo i pallosi con la biomeccanica, il good morning è un esercizio di assistenza per lo squat dato che comprende una fase eccentrica oltre a quella concentrica, proprio come lo squat stesso: fate squat a ginocchia bloccate? E allora quel tipo di esecuzione non è d’ausilio per lo squat.
E’ comunque nella risalita che l’esercizio dà il suo meglio, didatticamente parlando: l’atleta deve risalire come è sceso.
Nel disegno una esecuzione sbagliata dato che l’atleta, invece, non riesce a far ruotare fin da subito l’anca tramite la sua catena cinetica posteriore e pertanto “entra sotto” il bilanciere spostando le ginocchia in avanti. Così facendo la schiena si raddrizza e poi l’atleta prosegue nella risalita.
In questo modo, però, la tibia flette sul femore, va cioè indietro avvicinandosi alle anche: i femorali vengono accorciati e muscoli che si contraggono mentre si accorciano generano meno forza rispetto ad una situazione di isometria. Non solo, la rotazione del bacino non è dovuta all’uso dei glutei ma proprio allo spostamento in avanti delle ginocchia.
In questo caso una esecuzione corretta: la risalita avviene perché il femore si estende sulla tibia senza spostamento delle ginocchia in avanti, pertanto l’intera rotazione del tronco è a carico di glutei, femorali e anche quadricipiti che, per il solito giochetto dei muscoli biarticolari, possono trasferire potenza all’anca.
L’altro aspetto importantissimo che il good morning deve insegnare è così la contemporaneità della rotazione del ginocchio con quella delle anche. Abbiamo visto negli articoli della serie Advanced Squat (mamma mia… sto autocitandomi…) che l’anca ruota meno velocemente del ginocchio durante la risalita di uno squat: questa è la strategia utilizzata dal sistema nervoso per rendere più semplice il movimento, ma questa differenza non deve essere tale da far muovere il bacino più velocemente delle spalle.
Il good morning eseguito secondo i criteri descritti forza l’atleta a ruotare l’anca fin dai primissimi istanti del movimento di risalita, posizionandolo in un modo non funzionale ad uno squat ma sicuramente adatto a sviluppare questa abilità.
Un criterio per determinare la bontà di un good morning è così proprio l’assenza dello spostamento in avanti delle ginocchia nel momento dell’inversione del movimento: meno si spostano e meglio è eseguito l’esercizio perché ciò significa che le anche stanno ruotando correttamente.
Così facendo è necessario un controllo totale del tronco per non perdere la curvatura e si capisce l’uso delle barre: chi non ce la fa, semplicemente ci molla il carico sopra.
Si capisce pertanto come, specialmente nella fase di apprendistato, l’esercizio non possa essere svolto “dinamicamente” ma invece con quella che è una velocità dettata dal buon senso: un movimento deciso ma controllato come ci si aspetta negli esercizi da palestra.
Questo, insieme al rack e alle regole del bravo squattista sulla tenuta di schiena, ai carichi progressivi, non può che minimizzare i rischi dell’esercizio che comunque va svolto con “basse ripetizioni”, al massimo 5-6.
Il good morning è un vero multiarticolare complesso e non un esercizio d’isolamento, di rifinitura, per fare pump per i lombari: ce ne sono 1000 altri, perché usare questo qua che è un attimo sbagliare…
Si capisce anche come la complessità dell’esercizio stesso richieda dedizione: il good morning è un complementare particolare perché potrebbe benissimo essere catalogato come esercizio “di base” e poco ci vorrebbe per formalizzare un regolamento per una competizione. E’ meno incasinato dello squat ma molto più dello stacco, pertanto il good morning avrebbe bisogno della stessa costanza con cui allenate questi due esercizi.
Questo sono io in un good morning massimale con 190 Kg: l’esercizio è stato giudicato “buono” da chi se ne intende. Notate come sposti un po’ le ginocchia in avanti sia nella discesa che nella risalita anche se sostanzialmente interpreto il movimento in maniera corretta.
Notate anche come l’inclinazione della schiena non sia eccessiva come nell’immaginario collettivo della palestra ma vi posso assicurare che il coinvolgimento dei glutei e dei femorali sia stato massimo. Posso garantire che dia molta soddisfazione “sentire” di farlo bene, il movimento a compasso con pieno controllo della catena cinetica posteriore.
Il rack permette di variare il posizionamento delle barre creando good morning alti, medi e bassi come le trazioni larghe, medie e strette: se correttamente svolto il good morning ha tutti i vantaggi dello squat per la catena cinetica posteriore senza gli svantaggi dati dalla complessità di questo movimento.
Eseguito come descritto è sicuramente un validissimo esercizio per rinforzare tutti i muscoli paravertebrali, perciò l’esercizio può darvi tantissimo ma allo stesso tempo non perdona: toppate uno qualsiasi degli elementi descritti e sentirete frizzare dietro la schiena.
Dovete flipparvi per il good morning, dedicandogli tempo e pazienza, come se fosse un esercizio a se stante e non un banale complementare per diventare forti nello squat o nello stacco. Per questo motivo mi sento di sconsigliarlo ai più.
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Originariamente Scritto da orudozac
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