Attenzione, questa è una differenza fra ciò che potreste aver sentito: la prima cosa che dovete muovere è il bacino indietro, ma questa è una conseguenza del fatto che state facendo il movimento descritto.
Potete muovere indietro le anche semplicemente flettendo le ginocchia a tibia bloccata, ma il bacino sarebbe “passivo” mentre nel modo descritto è “attivo”.
A questo punto il bacino “trascina” tutto il resto, la schiena si flette e la testa si abbassa, contemporaneamente il femore deve ruotare dato che è collegato al bacino tramite l’anca. Il femore ruota e basta o ruota e si sposta in avanti?
Questo mi permette di introdurre un concetto a me caro: non fare confusione fra ciò su cui potete agire e ciò che potete osservare. Rileggete la frase. Fatto? Bene, ve la spiego.
Se osservate dei powerlifters d’elite molti tengono le tibie perpendicolari al terreno: questo deriva dal fatto che spostano molto indietro il bacino all’inizio del movimento e pertanto il femore ruota ma il ginocchio non si sposta in avanti.
Osservate un effetto, la tibia perpendicolare, ma la causa è il bacino che va indietro. Il bacino va indietro come vi ho descritto. Adesso confondete l’effetto con la causa: il bacino va indietro perché le tibie sono perpendicolari al terreno. Da questo traete questa regola: le tibie devono essere perpendicolari al terreno.
Ok, funziona lo stesso, ma peggio e con molta probabilità di fare casino perché sposterete il bacino indietro passivamente e non attivamente e infatti si vedono moltissimi squat apparentemente bene impostati e poi… puff, a 10cm sopra il parallelo la curvatura spinale diventa un miraggio.
Perciò, spostate indietro il bacino in maniera attiva e flettete le ginocchia spostando le punte in avanti, dove finiscono finiscono. L’importante è che continuiate a tenere sia la curvatura spinale che il bacino ruotato: avete impostato una discesa corretta.
Nel disegno a sinistra le traiettorie al parallelo o poco sopra che potete osservare considerando il punto di raccordo fra pantaloncini e maglietta, la C, e il centro del bilanciere, la I storta.
Ciò che accade è che se “tenete” la schiena e il bacino dopo uno spostamento iniziale praticamente orizzontale la flessione delle ginocchia vi porta giù e il vostro “retrotreno” (politically correct per “culo”) inizia a percorrere la C, poi la discesa è quasi verticale. Conseguentemente la schiena si flette e il bilanciere va giù e in avanti.
Ovviamente, questa è una forma standard e a seconda di come siete fatti la forma sarà più o meno diversa, con molte più oscillazioni e a velocità del tutto variabili.
All’interno della variabilità individuale delle traiettorie la discesa non presenta molte “cose strane” come vedremo nella risalita, però il grado di flessione della traiettoria del bilanciere fornisce indicazioni interessanti: a destra il bilanciere si sposta orizzontalmente molto più che nel caso di sinistra e questo significa che l’atleta “schiena” più la discesa.
Sebbene questa possa essere una individualità, il punto è che se tu schieni in discesa farai più fatica in risalita. Punto.
Se ciò è fatto volontariamente da un atleta con 250Kg (eh eh eh) allora mi sta bene, se me lo fa uno con 100Kg è tutto un altro film: questo significa che lui sta si tenendo di glutei e femorali, ma ad un certo punto i femorali sono così rigidi che per proseguire nella discesa l’atleta “schiena” in avanti nel tentativo di portare giù con il bilanciere anche il bacino. Ma questo non accade e pertanto la schiena è alla curvatura corretta, il bacino è ruotato ma l’amico non scende sotto il parallelo.
Nel prossimo articolo vedremo come affrontare la buca, ma già da adesso mi preme dirvi per la 3000000 volta che dovete utilizzare un riferimento da sfiorare e una telecamera per riprendervi: impostate correttamente la discesa, tenete di glutei e femorali, “sentite” che vi sostengono ma poi dovete scenderci sotto il parallelo per toccare il riferimento, e dovete farlo mantenendo questa postura. Altrimenti sarete i migliori squattisti sopra il parallelo della Storia, ma farete tutte alzate non valide. Bellissime al 90% ma non valide. Come un “quasi goal” e con un “quasi goal” non si è mai vinto una partita.
Il problema è che lo squat è uno di quei movimenti di ***** (ops) che alcuni fanno bene alla prima, altri devono sbavarci come lama tibetani per ottenere un risultato. Anche per i fortunati della serie “che ci vuole” però tenere questa impostazione è vantaggioso perché magari scendono sotto il parallelo alla grande ma quando risalgono crollano su se stessi perché non sfruttano bene le loro doti.
Pertanto, lasciate perdere le punte delle ginocchia, le tibie, le classifiche degli squat: ruotate e scendete, e basta.
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