Mai gruppo muscolare è stato più misterioso: i femorali o hamstrings, composti da bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso sono un gruppo di muscoli fusiforme che si inseriscono prossimalmente sulle tuberosità ischiatiche del bacino e distalmente sulla tibia. Sono degli estensori dell’anca insieme al gluteo medio, piccolo e grande: quando tutti questi muscoli si contraggono l’anca ruota, nel disegno in senso antiorario. Ruotando “tira su” il resto del tronco, pertanto di sicuro i femorali hanno un ruolo decisivo nella risalita da uno squat profondo.
Il problema di questi muscoli è che non tutti li sanno usare al meglio: nelle attività della quotidianità di sicuro non li stiriamo quasi mai e anche in una corsa tipo sprint, dove vengono usati anche per flettere la tibia, non li usiamo con un carico importante sulla schiena!
Nel disegno cosa accade nella discesa di uno squat: la schiena deve flettersi in maniera più o meno accentuata, la tuberosità ischiatica pertanto ruota in senso opposto e “tira” i femorali che devono pertanto allungarsi.
Questa è sicuramente una azione vantaggiosa perché allungare un muscolo in eccentrica lo rende più forte a causa del riflesso da stiramento. I femorali possono così “tenere” correttamente il bacino nella discesa.
Il problema è l’incapacità di chi esegue a “gestire” l’allungamento: ad un certo punto la tensione è giudicata dal Sistema Nervoso eccessiva e pericolosa, pertanto viene attuato il Piano B: se l’allungamento è pericoloso, accorciamo i femorali! Un modo è quello indicato a destra: la tibia flette sul femore, cioè gli “ruota sotto” e se la tuberosità ischiatica si allontana dai femorali facendoli allungare, la tibia si avvicina e li fa accorciare.
La flessione della tibia però non è gratis: se la tibia flette, il ginocchio si sposta in avanti con tutto quello che c’è sopra…
Ecco perciò quello che accade: il soggetto “sente” che non riesce più a scendere perché i femorali “tirano” e allora, involontariamente, si sposta in avanti. E’ chiaro che lo spostamento rende il movimento instabile, infatti al 99,9% il tipo… risalirà.
Questo comportamento è tipico degli squattisti sopra il parallelo, anzi, ben sopra il parallelo: non sono capaci ad usare i loro femorali e ad un certo punto si spostano in avanti per risalire. I convinti che quello sia il vero squat automatizzano proprio questo movimento che diventa il loro pattern motorio: tensione sui femorali, spostamento e risalita.
Durante lo spostamento in avanti i femorali si accorciano e un muscolo in accorciamento è meno forte di uno in isometria o in contrazione eccentrica: femorali che perdono forza sotto carico fanno drammaticamente decadere la famosa co-contrazione che tanto protegge il ginocchio “tirando” indietro la tibia.
Per questo motivo chi squatta in questo modo sente proprio una forte pressione dentro le ginocchia ed associa una ulteriore profondità con maggior dolore: non sapendo usare i propri femorali, imposta il movimento esclusivamente di quadricipiti.
C’è un altro modo di accorciare i femorali in caso di eccessiva tensione percepita: far ruotare in avanti la tuberosità ischiatica, cioè far compiere al bacino l’esatto movimento contrario.
Il problema è che non è che siamo al bar a chiacchierare su una sedia ed è facile ruotare il bacino: abbiamo un peso sulle spalle con la schiena flessa in avanti e se il bacino ruota non è che conseguentemente ruota anche il resto del tronco… pertanto a destra nel disegno cosa accade: il bacino ruota indietro “tirato” dai femorali che si contraggono maggiormente, la spina deve perdere la sua curvatura facendo ruotare in avanti le vertebre.
Et voilà, ecco il risultato finale: l’atleta “sente” proprio che la curvatura ad una certa profondità viene persa, “sente” il movimento instabile e debole.
Impostiamo la discesa
Ciò che vogliamo è stabilire, all’interno del vincolo del centro di massa sopra i piedi, quale sia la traiettoria ottimale per uno squat efficace in termini di carico sollevato.
Oltre a questo vincolo tutti gli squattisti molto forti, da quelli che fanno i front squat perfettamente verticali ai Westsiders che fanno box squat sedendosi indietro, hanno in comune l’assoluto controllo del comparto glutei-femorali: è necessario imparare ad allungare i femorali, a farli contrarre nella posizione di massima accosciata, ad impedire che prendano il controllo del bacino.
Questo è ciò che vogliamo: schiena estesa alla curvatura fisiologica per massimizzare la stabilità spinale e reggere al meglio il carico, bacino ruotato in modo che le tuberosità ischiatiche mettano in tensione i femorali per poterli rendere più forti, osso sacro in nutazione e “avvitato” alle ali iliache.
Tenere questa posizione restituisce proprio una sensazione di stabilità e robustezza unica.
Avete la schiena compatta e siete in posizione di partenza con il bilanciere sulle spalle: gli elementi che entrano in gioco sono il bacino, la spina e il femore. La prima cosa che dovete immaginare è di ruotare, come in figura, il bacino in senso orario tramite la rotazione delle vertebre lombari.
Il disegno è una esasperazione, ma questa è la sensazione che dovete avere: la schiena si inarca, il bacino ruota, il culo si sposta di conseguenza indietro.
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