Ho scritto l’inizio di questo articolo almeno 10 volte, perché parlerò di come impostare la discesa nello squat. Ogni volta cancello perché mi tornano in mente quei libri di Kung Fu che leggo in libreria e che dovrebbero spiegare come dare i tripli calci volanti anche al ragioniere che la domenica va a fare il percorso vita al parco.

Meglio un video? Mah… secondo me i video sono della serie “due koglioni immensi” perché c’è un tizio che chiacchiera per minuti interminabili e poi fa due movimentini: io ho visto i video del Westside Barbell Club, sono un appassionato di Westside e malgrado tutto non facevo altro che cliccare sulla barra per mandare avanti perché il DVD era orchitico.

Perciò, ragazzi, leggete, studiate, imparate ma poi provate e riprovate osservandovi con la telecamera. Lo so che lo dico ogni volta McRobertianamente ma, come diceva Aristotele , “non ci sono cazzi”, se siete allenatori di voi stessi il processo di apprendimento sarà lento e pieno di errori.

Premetto che…
… abbiate già determinato l’assetto corretto, il tacco, la posizione del bilanciere, che non siate ancorati a modelli antidiluviani quali “le punte delle ginocchia non devono oltrepassare quella dei piedi” o “la schiena deve stare dritta”.

Vorrei anche eliminare alcuni modelli che per me sono didatticamente errati: non esiste uno squat da Powerlifting in cui si usano più le anche, hip dominant, né esiste quello da Weightlifting dove si usano più le ginocchia, knee dominant. Perciò non esiste “tenere le tibie perpendicolari al terreno” o “le punte dei piedi parallele” o “dritte”.

Il problema è che molte cose possono anche essere corrette, ma si innesca quel meccanismo di catalogazione e semplificazione che poi porta al “si deve”. Ve lo scrivo io un “si deve”: voi dovete imparare ad essere forti sia nel back squat che nel front squat, dovete avere un front squat che sia l’80% del back squat. Mi raccomando, l’80%, non il 90% perché in questo caso mi ci gioco la mia collezione di Dylan Dog che avete un massimale di back scarso (oppure siete dei WLers fortissimi), se invece avete il 70% non voglio sentire lagne della serie Si-Ma-Io™®©, con problemi antropometrici immaginari.

Se imparate entrambe le versioni, scoprirete cosa hanno in comune movimenti apparentemente differenti, cioè i cardini del movimento comuni a tutti gli squat del pianeta.



Il disegno (spero che vi piacciano questi disegni perché io sono orgoglioso dei miei omini che non trovate in NESSUN altro posto al mondo, porca ***** è così…) rappresenta i due squat “estremi”: in alto uno squat totalmente di ginocchia, in basso uno squat totalmente di anca.

Entrambi i casi non sono umanamente sostenibili, non vorrei dover commentare ulteriormente e vi vorrei risparmiare tutti i giochini biomeccanici a dimostrazione di questa affermazione: se vi fidate vi dico che sia le forze in gioco che le escursioni articolari sono eccessive oltre ogni limite.

Ciò che accade è che la posizione del corpo in uno squat è sempre compresa all’interno di questi movimenti al limite. Cosa, allora, è sempre presente in qualsiasi squat indipendentemente dalla traiettoria?

Lo dico? Oppure no? Dai, lo dico… Il (fottuto) centro di massa.
Eh si si si si si, ragazzi… alla fine questo affare ce lo ritroviamo sempre fra le sfere.. proviamo stavolta a dare una spiegazione decente.

A sinistra il solito scheletro che fa squat, la cui schiena è equivalente all’asta inclinata. Tutta la massa del bilanciere, del torace, spalle, braccia, collo e testa è rappresentata dal peso ACME grande agganciato in alto, tutta quella delle cosce, dell’addome e dei glutei è rappresentata dal peso ACME più piccolo in basso. “Vi torna” questa rappresentazione? E’ abbastanza plausibile pensare di concentrare queste masse in due “blocchi” e che uno, quello con tutto il bilanciere, sia più pesante dell’altro.

Ora: immaginate che l’asta sia un’altalena, avete in mano un fulcro su cui appoggiarla in modo che i due pesi siano in equilibrio: dove mettete questo fulcro? In A è troppo vicino al peso grosso, l’altalena ruota in senso antiorario, in B è troppo vicino al peso leggero, ruoterà in senso orario. La configurazione C è quella che crea l’equilibrio, esistono delle formule per determinare dove piazzarlo: queste formule sono banali ma necessitano di comprendere tutta la Fisica legata ai momenti meccanici, però per semplicità possiamo dire che il fulcro deve essere piazzato in un punto che dipende dalle masse che sono collegate dalle parti, più una parte è pesante e più il fulcro deve esserle vicino.

Bene: il punto in cui piazzate il fulcro è il centro di massa del sistema-altalena, un punto rappresentativo di tutta la massa dell’altalena perché per non far precipitare l’altalena occorre tenere fermi i pesi dalle parti, basta tenere fermo il centro di massa con, appunto, un bel fulcro.

Nel disegno il pallino rappresenta il centro di massa del sistema atleta-bilanciere: per carichi dell’ordine del peso corporeo a salire “su per giù” è lì. La freccia è la proiezione a terra del centro di massa che deve sempre stare sopra l’area sottesa dai piedi o meglio solitamente entro la zona indicata.

Vi accorgete dello spostamento del centro di massa quando sentite la sensazione di pressione che si sposta dai talloni alle punte.


Perciò comune a tutti gli squat del pianeta è che il centro di massa del sistema atleta+bilanciere deve rimanere sopra l’area sottesa dai piedi. Se questo non accade… patatrak! O vi sbilanciate in avanti oppure indietro. Questo è l’unico vero vincolo universale, il resto delle posture è dettato dalla vostra conformazione fisica e dalla vostra forza, ma non potete scappare a questa regola.

Ipotizziamo in prima approssimazione che nella discesa di uno squat il centro di massa non si sposti orizzontalmente ma solo verticalmente. Per quanto detto precedentemente il bacino dell’atleta si sposterà indietro rispetto alla partenza: come descritto nel disegno, se il bacino si sposta indietro per forza di cose l’altro lato dell’altalena deve spostarsi in avanti: l’altalena deve ruotare in senso orario se il centro di massa non deve spostarsi orizzontalmente.

Ecco pertanto cosa succede quando si inizia il movimento di squat: a sinistra il femore ha ruotato ma non si è spostato in avanti, a destra si è anche spostato in avanti ma in entrambi i casi lo spostamento indietro del bacino ha causato lo spostamento in avanti della testa e la flessione della schiena.

Lo so che ho scritto un sacco di pagine per dire che nello squat la schiena è flessa, ma è importante comprendere che ciò è inevitabile e non è un “errore” del movimento, la flessione ne è parte integrante.

Questo è vero anche per un front squat dove il bilanciere è sulle clavicole e il movimento è più “verticale”: il bacino viene sempre mosso indietro, pertanto una certa flessione della schiena è sempre presente anche nell’alzata più “dritta” che esiste nell’immaginario collettivo del palestrato.

I diabolici femorali