a-b-a / b-a-b ti alleneresti 3 volte a settimana. massimo a-b-a-b 4 volte a settimana

imposterei il tutto così:

Squat 5x5 2'
stacchi 8x2 2'
affondi 3x10 1'.30
trazioni 5x6 1'.30'
panca stretta 3x10 1'
addome

panca 5x5 2'
rematore 5x5 1'.30
lento 4x6-8 1'.30
panca inclinata manubri 45 gradi 3x12 1'
curl bicipiti 2x12 1'
estensioni 2x12 1'

Farei una cosa così piuttosto. occhio a non andare mai a cedimento e lasciare sempre un pò di margine.