trifrequenza panca e bifrequenza squat

[°°sOmOja°°]

p.s. leggo ora la proposta di leo: non mi dispiace affatto!

[circle69]

come dice claudio la base logica su cui partire c'è
io una programmazione in HML (high-medium-low intensity) la strutturerei pero diversamente proprio perchè se entri nel circolo vizioso dell'esaurimento muscolare non ne esci piu con una frequenza allenante cosi alta
ipotesi:
intensità doppie/triple dal 75 all'85 (qualche volta 90%) dalle 4 6/7 serie
leggero: lavoro da 5x5 a 6x6 65-70% meglio ancora se hai un pelo di esperienza lavorare in modo da avere in ogni serie almeno 2 ripetizioni tenute "in tasca"
medio: 70-75% triple lavoro tecnico (qui è dove farei i test su piccole variazioni al movimento in modo da ottimizzarlo)
come ongi volta che scrivo dei numeri che non siano il report del mio allenamento ricordo che è una mia idea, probabilmente non è molto diverso da quello che testerei su me stesso in una situazione ipoteticamente similare, però non è testata e soprattutto non ho idea se funziona

[djdo]

E utilizzare sempre un carico prestabilito (es. 80%) ed andare a giocare con setXreps differenti nei 3 wo (tipo H=6x3-4-5; M=8-10x3; L=6x2)? Boiata assurda?

[circle69]

boiata no
diventa però molto oneroso, soprattutto quando i volumi nel giorno pesante iniziano a crescere
non conosco il grado di maturità di allenamento di emaz, però penso che con quei volumi all'80% il rischio di fare un bel botto è alto

[djdo]

Forse i miei esempi hanno fuorviato quello che intendevo dire. Lasciando perdere i numerini o le percentuali, l'idea era quella di lavorare sempre con lo stesso carico per lo stesso principio usato nel russo. La mia curiosità era capire se quel principio che funziona bene in una multifrequenza di 2gg può adattarsi anche in una multifrequenza di 3gg oppure diventa esageratamente stressante per fisico/snc.

[Tonymusante]

Forse i miei esempi hanno fuorviato quello che intendevo dire. Lasciando perdere i numerini o le percentuali, l'idea era quella di lavorare sempre con lo stesso carico per lo stesso principio usato nel russo. La mia curiosità era capire se quel principio che funziona bene in una multifrequenza di 2gg può adattarsi anche in una multifrequenza di 3gg oppure diventa esageratamente stressante per fisico/snc.

attenzione però che nel russo questo discorso che fai tu vale solo per la fase di accumulo, dove il carico all'80 era volutamente sottostimato per il numero di ripetizioni perseguibili, onde consentire un volume crescente fino praticamente al 6RM.
Nella successiva fase di intensità, però, i carichi crescono inversamente proporzionali al decremento di rep. e set, proprio perchè la ratio di fondo cambia.
La seduta di appoggio resta invece invariata in quanto light ma, proprio in quanto tale, rimane stabile sia per intensità che per volume.

[djdo]

fare si può fare
l'anno scorso il colonnelo Sala mi ha dato una programmazione simile, adesso non la ricordo nei dettagli ma:
ciclo russo per tutti e 3 i movimenti da gara
per tutti e 3 c'era una seconda seduta che girava intorno al 80% x2r x6s
per la panca c'era sicuramente un'altra seduta, poi quando ho un attimo la vado a ricercare nel diario, e nel 4° giorno o c'era ancora panca o panca con la maglia oppure una variante (panca alta o panca stretta)

in gara sono passato da aprile 140 fatti e 150 toppati per scarsità nella gestione della maglia (ma i kg c'erano) a 170 a luglio
però il mio pur scrsissimo livello e gli obbiettivi penso sia uno zic diversi

Se la trovi senza tanti sbattimenti sarebbe interessante darci un occhio

attenzione però che nel russo questo discorso che fai tu vale solo per la fase di accumulo, dove il carico all'80 era volutamente sottostimato per il numero di ripetizioni perseguibili, onde consentire un volume crescente fino praticamente al 6RM.
Nella successiva fase di intensità, però, i carichi crescono inversamente proporzionali al decremento di rep. e set, proprio perchè la ratio di fondo cambia.
La seduta di appoggio resta invece invariata in quanto light ma, proprio in quanto tale, rimane stabile sia per intensità che per volume.

Un lavoro prettamente di accumulo non ha senso quindi? Tipo progressione per 3 settimane (6x3-4-5) poi la 4° settimana aumento il peso e riparto con la progressione? Oppure la fase di accumulo ha senso solamente se poi c'è la fase di intensificazione? Probabilmente mi sto incartando nella mia ignoranza... Quindi mi scuso

[Tonymusante]

Un lavoro prettamente di accumulo non ha senso quindi? Tipo progressione per 3 settimane (6x3-4-5) poi la 4° settimana aumento il peso e riparto con la progressione? Oppure la fase di accumulo ha senso solamente se poi c'è la fase di intensificazione? Probabilmente mi sto incartando nella mia ignoranza... Quindi mi scuso

ma non è che ti incarti, il problema però è sempre il solito. Quale sia l'obiettivo prefisso.
Il ciclo detto comunemente russo doveva essere uno schema di lavoro preparatorio, nato inizialmente come potenziamento allo squat e all'overhead squat, per sollevatori olimpici quindi per pesisti e - se vuoi allargarti - per atleti prestazionali agonisti.
Il lavoro di accumulo era pensato in relazione ai successivi microcicli di intensificazione, che dovevano condurre a un test o ad un massimale. Non avrebbe avuto senso puntare all'1rm senza intensificazione e con tante serie a multi ripetizione nelle gambe.
Limitarti al lavoro di accumulo ha ragione di essere se non sei agonista, non ti interessa la prestazione, non punti alla forza massimale nè tanto meno a quella specialistica. In questo caso però suppongo tu intenda seguire un lavoro ipertrofico e allora ci sono sicuramente molti sistemi ad hoc più adatti - perchè congegnati a quello scopo - rispetto al mesociclo di accumulo a crescere previsto dal ciclo russo.

[circle69]

fare si può fare
l'anno scorso il colonnelo Sala mi ha dato una programmazione simile, adesso non la ricordo nei dettagli ma:
ciclo russo per tutti e 3 i movimenti da gara
per tutti e 3 c'era una seconda seduta che girava intorno al 80% x2r x6s
per la panca c'era sicuramente un'altra seduta, poi quando ho un attimo la vado a ricercare nel diario, e nel 4° giorno o c'era ancora panca o panca con la maglia oppure una variante (panca alta o panca stretta)

in gara sono passato da aprile 140 fatti e 150 toppati per scarsità nella gestione della maglia (ma i kg c'erano) a 170 a luglio
però il mio pur scrsissimo livello e gli obbiettivi penso sia uno zic diversi