trifrequenza panca e bifrequenza squat

[emaz92]

ho programmato una roba simile, la sto rivedendo anchio intanto, voi cosa rivedreste?



LUN

squat pesante 5x4 @117 kg // 6x4 @117 kg // 7x4 @117 kg
panca leggera ( lavoro con il 65% RM)

complementari gambe


MERC

squat leggero (lavoro con il 65 %)
panca pesante 3x1 @82 kg // 4x1 @82 kg // 5x1 @82 kg

complementari petto

GIOV

panca media 4x4 @72 kg // 5x4 @72 kg // 6x4 @ 72 kg

complementari dorso larghezza (trazioni e lat)

SAB

dorso spessore (rematori)
bicipiti e tricipiti

[NastyChris]

l'obiettivo che ti poni?

[emaz92]

l'obiettivo che ti poni?

migliorare panca e squat e mettere massa, perchè nello stesso tempo il programma è ipertrofico

[NastyChris]

mah non mi convince molto l'idea di fare esercizi cardini come panca e squat più volte a settimana. personalmente, se vuoi migliorare le alzate, allora potresti optare per qualcos'altro....

[emaz92]

mah non mi convince molto l'idea di fare esercizi cardini come panca e squat più volte a settimana. personalmente, se vuoi migliorare le alzate, allora potresti optare per qualcos'altro....

cioè? ti sei contraddetto con ciò che hai detto, per migliorare le alzate bisogna ripeterle spesso

[NastyChris]

non l'ho detto: ho detto che se vuoi migliorare le alzate potresti optare per altro....in altre parole, stanno altri sistemi per migliorare

[leo091]

ma come??? Sei contrario alla multifrequenza in generale?
Comunque io la scheda la imposterei un po diversamente...

[NastyChris]

forse mi sono espresso male: sto dicendo che la sua scheda (come dici tu leo) è migliorabile....ovvio usare la multifrequenza, ma in programmi diversi (secondo me)

[emaz92]

ma come??? Sei contrario alla multifrequenza in generale?
Comunque io la scheda la imposterei un po diversamente...

alla fine ho deciso di impostare sia squat che panca in bifrequenza così, che ne pensate?

LUN

squat pesante 5x4 @117 kg // 6x4 @117 kg // 7x4 @117 kg

complementari gambe & calves

MART

dorso spessore (rematori)
bicipiti
abs

MERC

squat leggero (lavoro con il 65 %RM)
panca pesante 3x1 @82 kg // 4x1 @82 kg // 5x1 @82 kg

complementari petto e tricipiti

VEN

panca leggera 4x4 @72 kg // 5x4 @72 kg // 6x4 @ 72 kg

complementari dorso larghezza (trazioni e lat)

[NastyChris]

come giorni potresti optare per lun-mar-gio-ven.

[leo091]

@nasty : ok
@ emaz92: l'hanno scorso ho fatto questa scheda e mi sono trovato molto bene, eccola:

Lun: (squat + spinta verticale + tirata verticale)
Squat: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 \ ripeti
complementare gambe

lento avanti: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

Trazioni presa supina: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.

abs
polpacci


mer: stacco + spinta orizzontale + tirata orizzontale
Panca bilancere :6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
Stacco da terra: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
complementare femorali

pulley: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)

lower back: 3x12

ven: fullbody culturistica (recuperi contenuti)
Squat: 5x6

Panca inclinata bilanciere: 4x8
croci\pectoral: 3x15

trazioni ampie prone: 4x10-8 (o lat machine ad alte reps)

jumpset braccia 5x10

2 complementari spalle
abs
polpacci alte ripetizioni.
Se vuoi puoi prendere qualche spunto da questa, io mi sono trovato molto bene!

[emaz92]

come giorni potresti optare per lun-mar-gio-ven.

eh lo so sarebbe meglio ma non posso fare altrimenti

[°°sOmOja°°]

la logica della scheda è molto sensata soprattutto per gli obiettivi che ti poni
però le sedute non sono ben definite (per esempio i lavori al 65% come sono impostati?), idem per i complementari che sono solo accennati ma un conto è fare 5x10 di trazioni, un altro è 10x10 con rest 20'' o peggio ancora 1x20 in rest pause
insomma il complementare dovrebbe essere complementare anche nel modo di essere eseguito, non so se mi spiego.

quando ti alleni in trifrequenza il concetto di "pesante" deve essere un attimo rivalutato perchè non puoi dare il 110% come probabilmente sei abituato a fare venendo dagli allenamenti culturistici, dare il 100% vuol dire sì utilizzare pesi pesanti ma con grande considerazione della qualità esecutiva
anche perchè una trifrequenza di panca con movimento non corretto avrebbe l'effetto della goccia che scava la roccia fino a procurare un infortunio.

il lavoro da una ripetizione che hai impostato potrebbe essere valido se hai già una buona base tecnica da affinare.
la progressione 3x1 - 4x1 - 5x1 ha senso a patto che non diventi un massacro

perchè non fai stacco?

io comunque terrei la trifrequenza ed eventualmente la userei anche sullo squat

[°°sOmOja°°]

p.s. leggo ora la proposta di leo: non mi dispiace affatto!

[circle69]

come dice claudio la base logica su cui partire c'è
io una programmazione in HML (high-medium-low intensity) la strutturerei pero diversamente proprio perchè se entri nel circolo vizioso dell'esaurimento muscolare non ne esci piu con una frequenza allenante cosi alta
ipotesi:
intensità doppie/triple dal 75 all'85 (qualche volta 90%) dalle 4 6/7 serie
leggero: lavoro da 5x5 a 6x6 65-70% meglio ancora se hai un pelo di esperienza lavorare in modo da avere in ogni serie almeno 2 ripetizioni tenute "in tasca"
medio: 70-75% triple lavoro tecnico (qui è dove farei i test su piccole variazioni al movimento in modo da ottimizzarlo)
come ongi volta che scrivo dei numeri che non siano il report del mio allenamento ricordo che è una mia idea, probabilmente non è molto diverso da quello che testerei su me stesso in una situazione ipoteticamente similare, però non è testata e soprattutto non ho idea se funziona