iniziare la palestra ora d'estate...

[Over the toP]

si ma devo imparare, e poi imparo in fretta ho letto come tenere la schiena e non mi sembra impossibile..

ragazzi l'ultima scheda postata vorrei farla magari fra un mese, mi sembra lunga, al momento voglio fare solo fondamentali e al max uno due complementari a seduta.
visto che ci siamo spiegatemi una cosa:
non ho capito se devo aumentare i carichi dopo ogni ripetizione e andare a cedimento

bè io all'inizio penso sia meglio andare su altro, non è facile il movimento.
comunque se vuoi falla cosi, facci sapere come va.

[stefanopunk]

un 5x5 di squat all'inizio senza neanche saperlo eseguire? io andrei su altro
stesso discorso per panca e stacchi, bisogna prima imparare bene il movimento, l'esecuzione è fondamentale, poi si parte con le serie 5x5.
mia opinione.

perdonami ma come intendi imparare i fondamentali senza eseguirli? il 5x5 è un ottimo schema per il learning serie brevi che ti permettono di curare il movimento per tutte le ripetizioni e con un volume di lavoro decente.

@quark: fai 2-3 serie di riscaldamento con un peso crescente sino al carico allenante che userai nel 5x5....dunque nel 5x5 devi usare un peso costante. Deve essere un peso che ti permette un esecuzione pulita per tutte le 5 ripetizioni dunque cin un buffer di 3-4 ripetizioni.

per il resto credimi che lo squat è un impresa per molti e probabilmente lo sara anche per te.

[Over the toP]

neanche entri dentro una palestra e gia parti con un 5x5? io non penso sia la cosa migliore, per lo meno dico cosi basandomi sulle mie esperienze passate, io entrato in palestra un 5x5 non ero in grado di sostenerlo, sia per l'esecuzione sia per il carico.
comunque alla fine ognuno è libero di impostare l'allenamento come vuole.

[stefanopunk]

neanche entri dentro una palestra e gia parti con un 5x5?

no magari prima saluti gli istruttori e la gente che conosci e poi vai al rack....non fare cosi sarebbe poco educato.

[quark]

ragazzi che ne dite se faccio

A
stacco 5x5
lento avanti 5x5
trazioni 5x5
un eserizio per i tricipiti 5x5

B
squat 5x5
panca piana 5x5
rematore 5x5
un eserizio per i bicipiti 5x5

che ne dite se faccio per il primo mese questa scheda? vorrei farla 3 giorni a settimana tipo: A(lunedi) B(mercoledi) A(venerdi). B(lunedi) A(mercoledi) B(venerdi)
gli addominali li alleno lunedi e venerdi con sovraccarico

[stefanopunk]

io farei BAB BAB....si non male vedo che hai capito il concetto


le trazioni magari falle 5xmax e scambia il rematore con i tricipiti....
poi alzerei un tantino le reps sui complementari tipo 8-10....per fare un po di volume atrimenti c'è poca roba...potrestia nche inseriere un altro complementare


io farei una settimana di condizionamento a 5x5 con pesi veramente bassi....magari se hai la buona volonta sarebbe cosa buona che fai dei filmati di squoit e stacco cosi correggiamo la tecnica...poi inizii con 2 settimane di quello che hai detto tu e poi fai alttre 2 settimane in 6x6 e cambi i complementari....poi puoi iniziare l'altra scheda in 5x5 con carichi piu alti

[quark]

perchè fare BAB BAB?

per le trazioni farò così
perchè scambiare il rematore? dici di farlo nell' A?
quindi per i complementari dici di fare unv 5x8?

oggi è stato per me il primo giorno e ho fatto il punto B.
ho usato dei carichi bassi (tipo 32kg squat, 34kg panca piana, manubrio da 12 kg per rematore, 25kg col bilanciere in piedi per i bicipiti.
il fatto del filmato forse sarebbe buona come idea vedo se posso farlo.
oggi nello squat ho visto che però il rack è strano, il bilanciere e bloccato nell'andare avanti e indietro da una guida che lo fa salire e scendere. è normale o non fa lavorare i muscoli stabilizzatori? poi puoi drimi come si fa il rematore col bilanciere? (secondo me è meglio di quello col manubrio)

infine: quando tempo devo tenere questa scheda?

[stefanopunk]

ok appena mi calmo ti rispondo.

sono calmo.

quello non è un rack ma un multipower. E' un altro movimento allontanati da quello strumento di satana immediatamente. Da ora in poi si parlera di squat libero.....credevo fosse sottointeso.

il rematore in a perchè alleni il dorso tutto insieme am fondamentalmente non cambierà un tubo....il rematore manubrio e il rematore bilanciere son o due esercizi diversi utili entrambi ma diversi...pensa alla traiettoria dei gomiti cambia la stimolazione del dorsale....per ora ti consiglio di farlo con bilancere. per l'essecuzione cerca sul tubo....


ti ho scritto nel messaggio precedente quanto tempo secondo e devi fare sto programma.

infine BAB lo vedo molto piu sensato 2 giorni di squat asettimana sono piu logici di due di stacco....la maggior parte dei programmi si basa su schemi del genere.

[quark]

mannaggia la miseria in questa palestra non c'èe un rack! cìè solo questo strumento del demonio! a sto punto che faccio?



P.S. poi non capisco perchè nessuno fa squat, lo stacco neanche sanno cos'è e il riscaldamento fatto aumentando gradualmente il peso gli sembra assolutamente inutile

[stefanopunk]

e come i vorrebbero riscaldare lorsignori?

bhe non è un problema solo della tua palestra.....la soluzione è cambiarla....ma mi sembra di ricordare che ti sei appena iscritto no? probabilmente ti hanno proposto un abbonamento ventennale

[gael89]

metti il bilanciere nella tower (quella dove ci sono le parallele/sbarra trazioni) e qui fai squat. appena ti scade l'abbonamento cambi gym

[quark]

ragazzi ho pagato solo un mese per fortuna, siamo io e mio fratello (lui ha anni) e tempo per le nostre ginocchia (le sue hanno fatto degli strani rumori mentre scendeva col bilanciere) e la schiena a questo punto...

a stefano: loro dopo minuti di cyclette partono a spingere, infatti anche l'istruttore quando mi ha visto prendere un manubrio da 4kg per fare la prima serie da ripetizioni per il rematore mi stava fermando...

la cosa bella è che ero andato giorni fa in un altra palestra ma sono uscito di corsa perchè non ho trovato il rack (mi hanno detto che i passano loro il bilanciere nella schiena...) qua pensavo che questo andasse bene dato che l'"istruttore" mi ha detto che è equivalente

[gael89]

si, voglio vedere come fanno a metterti un bilanciere da 100 chili sulle spalle

[quark]

mah infatti... e poi se quello si allontana e tu non ce la fai a rialzarti ti spacchi in due!!

[Sajan]

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

Dai all'inzio va bene tutto......un pò di elasticità e praticità.
Squat e stacchi li eviteri comunque, non hanno senso, e non ha senso concentrasi sui fondamentali e basta. Se stai fermo da diversi anni e comunque sia non hai ancora compreso le basi e le sensazioni muscolari, mi concentrerai proprio su queste. Ripetizioni medio-alte e bassi carichi per una prima "ripresa" del sistema cardiovascolare e sopratutto neurale. Gli esercizi d'isolamento sopratutto con le macchine ti permettono di limitare al minimo gli errori di esecuzione, ma sopratutto ti permettono di isolare il muscolo allenato e comprendere e testare le giuste sensazioni. Ad esempio una cosa è fare la panca con i manubri, altra con il bilanciere altra alla smith machine, nel 99% dei casi se non si è mai fatta si spinge con le spalle con i tricipiti e quasi mai con i pettorali e così per molti altri esercizi.
Se poi consideri che non hai mai fatto squat e stacchi io mi terrei lontano da questi per un pò e utilizzerei curl e pressa e successivamente, solo in un secondo momenti li re-inserirei.
Quel 5 x3 insomma stai alla larga......anche perchè letto così mi sembra che tu voglia cercare l'esaurimento muscolare in 3 rep...dimmi che non è così.
RIPETO impara a camminare prima di corerre, avrai solo vantaggi.

PS_ l'addome è uno, abs alti e bassi sono una leggenda....