Il risultato va di pari passo con l'impegno.
Non solo nello sport.
Se devi passare un esame, il tuo impegno verterà sullo studio.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai impegnarti sul lavoro in palestra, sull'alimentazione e sul riposo.

Con questo intendo dire che devi mangiare un tot di più di quanto il tuo organismo necessiti, ma ciò potrebbe risultare inutile, se di pari passo dormi poco (o ti riposi troppo poco), o ti alleni male.
Non è il volume di ciò che mangi a farti crescere, bensì la qualità.
Se il tuo problema sono le poche calorie, puoi ovviare mangaindo cibi più calorici, che a parità di peso apportano più "energia" e quindi non è necessario "ingozzarsi" (come dici tu).