iniziare la palestra ora d'estate...

[quark]

giorno 3 mi iscrivo in palestra, vorrei mi consigliaste la scheda che dovrò seguire per 4 mesi (giugno luglio agosto e settembre, poi cambio città e cerco un'altra palestra).
ho 20 anni sono alto 1.84 e peso 66kg, massa grassa circa 10.5%

avevo pensato a questa:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.
addominali 5x25 alti, 5x25 bassi

come vi sembra? il terzo giorno cosa potrei fare come esercizio di assistenza? e fare nello stesso giorno squat e front squat è utile? devo aggingere degli esercizi per i bicipiti?

[stefanopunk]

bella programma si direi che per iniziare può andare bene....hai già una buona tecnica di panca squat e stacco o parti da zero? se parti da zero magari sarebbe utile un mesetto per concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta e poi passare ad una roba del genere...e comunque inserirei delle progressioni base de tipo passare ad un 6x6 perche 4 mesi con sta roba sono un po pallosi.

come esercizio per per il core e le gambe ti direi il good morning ma forse il giorno gambe diventerebbe un po troppo pesante....magari usa un leg curl....

per il resto si ha sensio fare front squat e back squat lo stesso giorno e per i bicipiti si magari aggiungi un curl ez il secondo giorno.....ma la sostanza rimane quella

[quark]

sono zero riguardo la tecnica perchè ho fatto pesi solo due anni (ma si parla di quando avevo 12 13 anni) e non facevo stacchi e squat

[stefanopunk]

allora magari potresti provare questo per un mesetto:

squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
2 complementari a rotazione per dorso braccia e petto

per tre volte a settimana piu un allenamento di rifinitura con tipo panca alta spalle e braccia

[quark]

tu dici di fare sempre lo stesso allenmaneto stacco panca e squat per 3 giorni?

[stefanopunk]

esatto.

Un mesetto per impostare bene la tecnica, lo puoi fare anche con la scheda che hai postato tu ma a mio parere per imparare bene non c'è niente di meglio che ripetere: fare squat 1xweek è molto diverso da farlo 3xweek. Certamente la seconda soluzione è la migliore per acquistare rapidemente un pattern motorio.

a questo schema base puoi aggiungere due 3 complemetari per allenamento:
tipo lun
GM
abs

mer:

trazioni rematore

ven:

curl e tricipiti

e poi puoi cfare un allenamento il sabato con una panca alta box squat e roba per le spalle e le braccia

[quark]

comunque ho visto dei video sullo stacco e lo squat e non sembra difficile quindi penso di imparare subito e non fare gli esercizi 3 volte a settimana.
gli addominali vanno fatti 3 giorni e non devo usare sovraccarichi? (ci sono dei vantaggi? a pugilato non li usavamo)

[stefanopunk]

vedi una robba è vedere i video una cosa è farlo....ti assicuro che imparare a squattare bene per la maggior parte delle persone è molto difficile. Gli stacchi sono piu "naturali" ma anche li ci sono alcuni dettagli che vanno curati per bene....dato che per imparare bene non potrai usare pesi molto elevati farlo 3 xweek ti consente comunque un buon volume di lavoro sui fondamentali che nella scheda che hai postato viene meno e non sara compensato da un adeguata intensità.

sinceramente io non curo molto gli addominali a carico libero se non ho fatto un allenamento intenso riesco a fare serie da 30-40 ripetizioni dunque preferisco usare il sovraccarico .per ora li faccio alla sbarra per le trazioni alzando le gambe non so come si chiamano ma sino ad ora è il miglior metodo per allenare il core che ho provato. in molti metodi di allenamento sono "prescritti" una volta a settimana io preferisco farli 2 x week

[quark]

mi hanno consigliato questa scheda, da tenere per 4 settimane e poi cambiare:

A:
Stacchi 5x3 120''
Trazioni prone sovraccarico 4x6 120''
Rematore con bilanciere 4x8 90''
pulldown braccia tese 2x15 30''
Alzate a 90° 3x12 60''
Curl bilanciere 4x8 90''
curl concentrato 3x12 45''


B:
Panca piana: 5x5 120''
Dip sovraccarico 4x8 60''
Croci manubri 3x12 60''
lento avanti con bilanciere (in piedi): 3x6 120''
alzate laterali 3x12 60''
French press bilanciere 4x8 90''
kick back 3x12 30''

C:
Squat: 5x5 120''
Front Squat: 4x8 90''
leg extention 3x12 60''
Leg curl 3x12 60''
Calf in piedi 3x10 60'' + 3x30 45''
addominali vari con sovraccarico 6-7x10-15 45''

come vedi gli addominali si allenano solo un giorno e con sovraccarico,
come ti sembra? io preferisco fare delle schede cos' piuttosto che fare 3xweek di squat, magari per imparare lo faccio con pochi kg e dico ad un mio amico di vedere se laschiena rimane in asse e dritta.
alcune domande:
1) gli addominali col sovraccarico come vanno fatti?
2) prima di iniziare quando arrivo in palestra va bene se facci 15 minuti di tapis rulant alternando ritmo veloce e medio e dopo dello stracthing in movimento?
3)alla fine del lavoro prima di andare a casa faccio dello strachting da fermo

[stefanopunk]

per i miei gusti c'è troppa roba...allenamenti troppo lunghi e splittati....ma nel complessonon mi sambra male...


per gli addominali non è che l'allenamento possa fare piu di tanto...se vuoi l'addome scolpito devi pulire la dieta. Comunque va bene 1x week va bene splittare in due parti e farli 2xweek va bene anche 3x week insomma va bene tutto. Per usare il sovraccarico io uso una panca declinata blocco i piedi e prendo un disco e lo tengo sul petto poi faccio i sit up normali....ma ci sono altri 10mila metodi usa quello che ti viene piu comodo.

i 15 minuti di cardio se non devi togliere grasso li sicuramente evitare....il riscaldamento va fatto sull esercizio con 2-3 serie di avvicinamento al carico allenante....il nrange di ripetizioni deve essere simile a quello allenante non fare serioni assurdi da 10-15 rip

[quark]

ok ti ringrazio per le info.
i 15 minuti di cardio li volevo fare per non perdere il fiato che ho guadagnato con la boxe (li si fa quasi solo attività aerobica e molto dura, 2 ore ad allenamento)
ho capito come dici di fare il riscamldamento, in pratica prima dell'esersicizio metto pochi kg e faccio alcune ripetizoni.
lo strecthing finale prima di andare a casa lo faccio per tutto il corpo però?

[stefanopunk]

mi spiace di stretching non so proprio nulla certamente non ha inncidenza particolare sull'allenamento per la massa almeo sinche non usi metodi di allenamento particolare.

[Over the toP]

un 5x5 di squat all'inizio senza neanche saperlo eseguire? io andrei su altro
stesso discorso per panca e stacchi, bisogna prima imparare bene il movimento, l'esecuzione è fondamentale, poi si parte con le serie 5x5.
mia opinione.

[quark]

si ma devo imparare, e poi imparo in fretta ho letto come tenere la schiena e non mi sembra impossibile..

ragazzi l'ultima scheda postata vorrei farla magari fra un mese, mi sembra lunga, al momento voglio fare solo fondamentali e al max uno due complementari a seduta.
visto che ci siamo spiegatemi una cosa:
non ho capito se devo aumentare i carichi dopo ogni ripetizione e andare a cedimento

[djdo]

No, all'inizio no. Tieni i pesi costanti contando che dovresti sempre avere qualche ripetizione in più da poter fare, così arrivi all'ultima serie quasi a cedimento.