questa è la mia penultima schedacon cui mi sono trovato meglio per quanto riguarda la tipologia di esercizi)
1)
squat 15/20 *2
affondi 8/10 *2
stacci semitesi 10*2
panca stretta 12/10/8/12
french press 8/10 *2
flessioni panchette (fra 2 panche) con sovraccarico 8/10*2
calf alla smith machine 2*30

2)
lento avanti in piedi 12/10/8/12
scrollate bilanciere 10*4
alzate laterali 10/12*2
curl bilanciere 12/10/8/12
curl manubri martelli 8/10*2
curl inverso 2*10

3)
stacco terra 15/20*2
trazioni alla sbarra 3*MAX
rematore manubri 8/10*2
pullover 8/10*2
panca piana 12/10/8/12
spinte panca inclinata 8/10*2
croci panca piana cavi bassi 8/10*2


poi ho seguito un altra scheda con lo squat frontale ma mi sn trovato meglio con questa qui...se fosse possibile vorrei basarmi su un qualkosa del genere per quanto riguarda ad esempio i pettorali.

panca piana 4*8
panca inclinata 3*8
spinte manubri inclinata 3*10/12
croci manubri 2*10/12

x gli addominali me la vedo io =)