La tua richiesta va contro il regolamento del forum: non si fanno schede di allenamento da 0. Quindi leggiti un pò di threads in rilievo e butta giù una scheda tu stesso che poi, se avrai qualche dubbio, controlleremo insieme.

Per il discorso magrezza la cosa è più semplice di quanto pensi: nessuno ti dice che devi mangiare 10kg di carne al posto di 1kg. Inizia col mangiarne 1,2kg poi col passare del tempo aumenti via via. Ovviamente il discorso della carne è per farti capire, non è che mangiando solo carne cresci