Diario di Muer

[muer]

Inizio da domani a seguire questa dieta, in prova per 2 settimane..

Dieta:

Colazione:
200g latte p.s.
40g avena
40g bresaola
50g pane integrale
1 kiwi
Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci
Pranzo:
100g riso integrale
150g pesce
15g olio
verdura
Spuntino:
100g pane integrale
3 albumi
1 tuorlo
10g olio
Cena:
80g riso integrale
120g pollo
15g olio
verdura

Colazione: 502 kcal
Spuntino1: 450 kcal
Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
Spuntino2: 465 kcal
Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
----------
Totale: 2545 kcal

Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

Copiata paro-paro da Newbie ? Massa ? Leggete..

[gael89]

sverginatos!

buon diario!

[User_del85404]

Scusa ma temo tu abbia sbagliato a impostare la dieta. Nel senso che ne hai scritta una in cui ti alimenti per il semplice sostentamento energetico ergo nè per mettere massa nè per definire. Devi abbassare le 2500 Kcal di massimo 400 unità se stai cercando di dimagrire (non so come tu sia giunto alla conclusione che te ne servono 2500 nè tanto meno perchè, io ho moltiplicato il tuo peso per 33 e il risultato è quello, ed è giusto eseguire questo calcolo per conoscere il proprio fabbisogno, ma poi bisogna aumentarlo o diminuirlo a seconda del proprio obbiettivo).

Quindi riscrivitene una che ruoti attorno alle 2100-2200 unità. I carboidrati sono troppi se stai dimagrendo; potresti provare con una low carb, in cui non si superano le 400 kcal dai carbo per giorno. Per le proteine moltiplichi il tuo peso per due e ottieni la grammatura (nel tuo caso 144 grammi, quindi 576 kcal) e il resto lo assumi dai grassi. Se non vuoi seguire una low carb ad ogni modo togli quelle 300 unità chilocaloriche in eccesso quasi completamente dai carbo. Spero di essere stato chiaro. Ciao ; )

[muer]

Grazie per l'intervento =D

Questa dieta l'ho trovata sul forum e m'è sembrata adatta alle mie esigenze (anche se poco dopo mi son reso conto che forse è troppo alta come carboidrati). Per il fabbisogno, il minimo si aggira intorno alle 2500 kcal, a queste ho aggiunto (probabilmente sbagliando..?) quello che consumo in 2 ore di allenamento (che sia corsa + pesi o piscina) forse esagerando un po' e alla fine 2500 kcal al giorno mi son sembrate un buon compromesso per ridurre la massa grassa e mettere al contempo qualche muscolo.

Per trasformarla in una low carb potrei fare:
Per portare i carbo sotto i 400 (arrivo a 380 kcal circa) posso togliere l'avena, il pane e il riso dalla cena.. ma così facendo scenderei a 1750 kcal al giorno, per arrivare a 2200 mi mancano 450 kcal di cui 160 (40g) in proteine e 290 (32g) in grassi. Ora vedo un po' cosa potrei aggiungere.. Altri 180gr di bresaola sarebbero perfetti (22gr pro + 16gr grassi)*2 ma mangiarmi quasi 3 etti di bresaola al giorno mi sembra un po' eccessivo, mo vedo di trovare qualche alternativa..

Senza trasformarla in una low carb:
In alternativa posso togliere il riso da pranzo o cena per sbarazzarmi di 300 kcal circa, ma tenendo sempre i carbo un po' alti..

[muer]

Allenamento di stamattina 31/05:

5min camminata, 15min di corsa come riscaldamento: un po' pochino ma l'allergia non mi da pace =/
Crunch 4x10
Total Abdominal 4x10
Chest Press 4x10
Vertical Traction 4x10
Shoulder Press 3x8
Delts Machine 3x8 - ho parecchi problemi con la spalla destra, non è che faccia male, è che proprio non ha forza, per questo non riesco a far bene gli esercizi per le spalle, anche con pesi molto bassi.. poi la cosa strana è che sia la spalla destra quella debole.. anni di seghe son risultati del tutto inutili, anzi dannosi.. =/ lol
Curl con rotazione 4x10
Push down ai cavi 4x10
Alzate laterali 2x10 - anche queste non riesco a farne molte =/

dalla prossima volta vedo di ricordarmi anche quanto peso ci metto così da poter vedere meglio i progressi..

[Garzante]

Inizio da domani a seguire questa dieta, in prova per 2 settimane..

Dieta:

Colazione:
200g latte p.s. togli
40g avena
40g bresaola
50g pane integrale
1 kiwi

uhm, mi sembra ci siano troppi carbo, non supererei i 70 in un unico pasto
Spuntino:
120g pane integrale
50g bresaola
3 noci

o tieni le noci (aumentandole, con 3 nn ci fai niente) o togli il pane, carbo +grassi insieme nn è ideale
Pranzo:
100g riso integrale beh, se tieni già il pane prima di questo farei a meno
150g pesce
15g olio
verdura
Spuntino:
100g pane integrale ancora pane, e basta XD, questo spuntino nn ha molto senso, lo eminerei completamente
3 albumi
1 tuorlo
10g olio
Cena:
80g riso integrale questo tienilo solo se la cena viene dopo l'allenamento, altrimenti leva
120g pollo
15g olio se tieni il riso toglilo
verdura

Colazione: 502 kcal
Spuntino1: 450 kcal
Pranzo: 597 kcal (+50 ca. di verdura)
Spuntino2: 465 kcal
Cena: 531 kcal (+50 ca. di verdura)
----------
Totale: 2545 kcal

Suddivisione % dei macro: 57% carboidrati, 26% proteine, 17% grassi

Copiata paro-paro da Newbie ? Massa ? Leggete..

ho letto il tuo post nell'altra sezione e sono passato a dare 1 occhiata, la dieta mi sembra molto sballata, pochi grassi, poche proteine e molti carboidrati, se vuoi dimagrire nn mi sembra l'ideale, per mè andrebbe modificata

l'allenamento pure mi sembra sballato.. nn posso farti 1 scheda da 0, mi sà che dovrai bazzicare 1 pò sul forum

[User_del85404]

http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm

prova a calcolarlo da qui il tuo fabbisogno e specificando il livello di attività che svolgi ti darà il tuo apporto chilocalorico SPORT COMPRESO; quindi dal risultato che darà togliene 300-400 e infine vedi se è il caso di seguire la low, oppure un 50-20-30 un 45- 25-30 e così via insomma : )
Per quanto ti posso consigliare io se hai già dei buoni volumi e vuoi dimagrire un po' più in fretta scegli la low carb, altrimenti aggiusta la dieta secondo le propoporzioni standard, come quelle che ti ho suggerito (se fai una ricerca qui o su google ne trovi altre).

Sul forum ci sono discussioni in rilievo in cui sono consigliati i migliori alimenti da cui trarre i macronutrienti necessari, prova a dare un'occhiata. I grassi non sono un problema, nel senso che i formaggi ne sono pieni e già condendo l'insalata con olio, ad esempio, aumenti tantissimo la loro concentrazione. Per le proteine se fai fatica ad assumerne il dovuto nel corso della giornata ti consiglio di comprarle in polvere, ma è PREFERIBILE assumerle dai cibi; quindi in polvere vanno bene se magari capita che sei fuori e non riesci a mangiare a sufficienza.

Ciao ; )

[muer]

Levo tutto il pane, l'avena e il riso solo a pranzo. Aggiungo un po' di parmigiano da papparmi a grosse scaglie come condimento e insieme alla bresaola (un 150-200gr nel giro della giornata)..

Le kcal le tengo intorno a 2200-2300, credo possa andar bene..
Non mi rendo ancora conto di quanto consumo con gli allenamenti, quindi penso che per ora la cosa migliore è seguire la dieta e vedere come va (se c'ho troppa fame, se non riesco a spigne abbastanza etc..).

[muer]

Allenamento analogo a quello dell'altra volta, apparte che oggi non riuscivo a spigne molto U_U
Credo che dovrei farmi fare un programma d'allenamento personalizzato, quindi sto iniziando a valutare la possibilità di prendere un personal per qualche giorno finchè non prendo bene il via da solo.. possibilmente eviterei di spendere sti soldi cmq, data l'inesperienza non vorrei massacrarmi con allenamenti sbagliati quindi boh.. T_T

[muer]

Continuo con dieta e allenamenti, anche se sto iniziando a non poterne più del pappone riso integrale, gamberetti e zucchine che mi faccio a pranzo =X devo trovare qualche alternativa..
Qualche progresso si vede, sicuramente sono più tonico, la resistenza forse non è granchè ancora, ma piano piano sento che la forza aumenta e un pochino progredisco ad ogni allenamento coi pesi.
Non avendo una bilancia decente non so ben stabilire quanto ho perso ma forse un kiletto se n'è andato, l'ultimo kilo di pancetta c'è ancora e non si da per vinto ancora.. =)