Nuova pianificazione per ectomorfo.

**Matts** · 14-05-2010, 12:17 AM

Mmm ho provato a buttare giù una prima scheda, ma sinceramente non ho la minima idea di come dividere i gruppi muscolari per i 4 giorni di allenamento (lun-mar-gio-ven), potete darmi qualche dritta a riguardo?

**Matts** · 15-05-2010, 12:39 PM

Visto che nessuno mi aiuta copio e incollo una scheda postata da un altro utente sul forum. So che probabilmente per me non andrà bene (poi sinceramente non conosco nemmeno il nome di tutti gli esercizi) ma vi chiedo allora se come suddivisione muscolare di partenza può andare bene.

Lun. Petto

Panca piana 5 x 5 riposo m 2.30
Panca alta 10 8 6 rest pause 20 " riposo 1.30
cavi bassi 4 x 8 riposo 1.30
aperture alte 3 x 10 riposo 1.30
pullover 3 x 10

Mar. Dorso e Bicipiti

Deadfit 5 x 5 riposo 2.30
trazioni 3 x 8 riposo 1. 30
Pulley basso 4 x 6 rest pause 20 " riposo 1. 30

curl bilanciere 4 x 6 riposo 1. 30
panca inclinata 30° 10 8 6 riposo 1. 30
panca scott 2 x 12 riposo 1. 30

Gio. Spalle e Tricipiti

Lento avanti 5 x 5 riposo 2.30
Dist. con manubri 10 8 6 rest pause 20" riposo 1. 30
aperture 90° 3 x 12 riposo 1. 30
Scrollate 2 x 10 riposo 1. 30

French press 4 x 6 riposo 1. 30
corda 10 8 6 riposo 1. 30
pushdown 2 x 15

Ven. Gambe
Squat 5 x 5 riposo 2.30
Pressa 10 8 6 riposo 1. 30
leg ex. 2 x 10 riposo 1. 30
leg. curl 2 x 10 riposo 1. 30

**gael89** · 15-05-2010, 12:56 PM

Originariamente Scritto da Matts

Visto che nessuno mi aiuta copio e incollo una scheda postata da un altro utente sul forum.non è che non ti aiutiamo, qui non si fanno schede senza conoscere l'utente. So che probabilmente per me non andrà bene (poi sinceramente non conosco nemmeno il nome di tutti gli esercizi) ma vi chiedo allora se come suddivisione muscolare di partenza può andare bene.

Lun. Petto

Panca piana 5 x 5 riposo m 2.30
Panca alta 10 8 6 rest pause 20 " riposo 1.30
cavi bassi 4 x 8 riposo 1.30
aperture alte 3 x 10 riposo 1.30
pullover 3 x 10

Mar. Dorso e Bicipiti

Deadfit 5 x 5 riposo 2.30
trazioni 3 x 8 riposo 1. 30
Pulley basso 4 x 6 rest pause 20 " riposo 1. 30

curl bilanciere 4 x 6 riposo 1. 30
panca inclinata 30° 10 8 6 riposo 1. 30
panca scott 2 x 12 riposo 1. 30

Gio. Spalle e Tricipiti

Lento avanti 5 x 5 riposo 2.30
Dist. con manubri 10 8 6 rest pause 20" riposo 1. 30
aperture 90° 3 x 12 riposo 1. 30
Scrollate 2 x 10 riposo 1. 30

French press 4 x 6 riposo 1. 30
corda 10 8 6 riposo 1. 30
pushdown 2 x 15

Ven. Gambe
Squat 5 x 5 riposo 2.30
Pressa 10 8 6 riposo 1. 30
leg ex. 2 x 10 riposo 1. 30
leg. curl 2 x 10 riposo 1. 30

la scheda di per se non va malissimo. ma che carichi usi? se usi 40chili nella panca, 50 nello squat e 60 nello stacco questa scheda non va bene.
se l'obiettivo è la massa necessita di una buona base di forza quindi per iniziare è meglio ripetere i movimenti piu volte a settimana:

tipo:

ciclo apprendimento ABA BAB (3 x week)

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

**Matts** · 15-05-2010, 03:08 PM

Capisco, quali sono le informazioni aggiuntive che servono?

Sì, assolutamente adesso -per esempio- 40 kg di panca piana me li sogno, come ho già scritto ho un ossatura esile e nonostante il fatto di essere comunque allenato è normale per me aver difficolta con i carichi elevati, adesso per esempio non metto oltre i 25 kg.

Una domanda a tal proposito, quando si parla di chili si considera anche il bilanciere o solo i carichi?

Sono concorde con il fatto che devo sviluppare la forza nel primo periodo. Inoltre devo stare attento perché non ho molta esperienza con gli esercizi a corpo libero.

Quindi momentaneamente accantoniamo la programmazione di una scheda "classica" in favore del "ciclo apprendimento"?

ciclo apprendimento ABA BAB (3 x week)

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Qualche domanda da novellino a riguardo, ma voglio essere sicuro di capire bene:
per A e B si intendo dei giorni?
questi giorni seguono il programma Lun(A)-Mar(B)-Gio(A)-Ven(B) o cosa?
Quando scrivi ad esempio "parallele 5x4-8" significa che posso fare dalle 4 alle 8 serie?
Sbaglio o 4 esercizi al giorno sono "pochi"?

Grazie in anticipo per il supporto.

**fifty** · 15-05-2010, 03:58 PM

Non per essere cattivo, ma dopo 3 anni che vai in palestra, ti sogni ancora 40 Kg di panca?

Detto questo, dopo un tempo ragionevole che si frequenta una palestra (3 anni lo sono), non essere in grado di splittare da soli e, non conoscere alcuni esercizi, mi sembra impossibile

**Matts** · 15-05-2010, 04:09 PM

Originariamente Scritto da fifty

Non per essere cattivo, ma dopo 3 anni che vai in palestra, ti sogni ancora 40 Kg di panca?

Detto questo, dopo un tempo ragionevole che si frequenta una palestra (3 anni lo sono), non essere in grado di splittare da soli e, non conoscere alcuni esercizi, mi sembra impossibile

Beh, la questione è semplice, non ho il fisico adatto, e sopratutto mi sono sempre allenato superficialmente solo per tenermi in forma il minimo necessario. Solo adesso ho deciso di allenarmi più seriamente, seguendo una dieta migliore e programmando con il vostro aiuto un nuovo tipo di allenamento.

**gael89** · 15-05-2010, 05:15 PM

Originariamente Scritto da Matts

Una domanda a tal proposito, quando si parla di chili si considera anche il bilanciere o solo i carichi? SI

Quindi momentaneamente accantoniamo la programmazione di una scheda "classica" in favore del "ciclo apprendimento"? io e molti altri hanno fatto cosi

ciclo apprendimento ABA BAB (3 x week)

A)
squat 10x5 10serie, 5 repitizioni! mi raccomando
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Qualche domanda da novellino a riguardo, ma voglio essere sicuro di capire bene:
per A e B si intendo dei giorni?
questi giorni seguono il programma Lun(A)-Mar(B)-Gio(A)-Ven(B) o cosa?
lunedi fai A, mercole B, venerdì A
lunedi dopo B, merc dopo A, ven dopo B e cosi via finche cresci e i carichi salgono. inizia con un peso basso e aumenti di 2,5chili a settimana se concludi le serie.
meglio 3 giorni per questo ciclo, scegli tu i giorni, non attaccati se è possibile
Quando scrivi ad esempio "parallele 5x4-8" significa che posso fare dalle 4 alle 8 serie? 5serie da 4a 8 rep

recuperi a sensazione

Grazie in anticipo per il supporto.

ciao e in bocca al lupo

**Matts** · 15-05-2010, 07:26 PM

Perfetto, grazie mille, vada così allora.

Oggi ho riprovato alcuni esercizi a bilanciere scarico, lunedì inizio questo programma, in caso di dubbi posterò sempre qui.

**Matts** · 16-05-2010, 09:37 PM

Qualche precisazione: rematore con manubrio o bilanciere? i bicipiti con macchinario con manubri? lo stacco invece quale esercizio preciso è? ho visto che ci sono diverse varianti e non vorrei fare quella sbagliata.

**Matts** · 18-06-2010, 11:00 PM

Originariamente Scritto da gael89

la scheda di per se non va malissimo. ma che carichi usi? se usi 40chili nella panca, 50 nello squat e 60 nello stacco questa scheda non va bene.
se l'obiettivo è la massa necessita di una buona base di forza quindi per iniziare è meglio ripetere i movimenti piu volte a settimana:

tipo:

ciclo apprendimento ABA BAB (3 x week)

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Allora, sono passate 4 settimane facendo questo ciclo di apprendimento, e a parte la tendinite al polso che non mi permette di fare bene i bicipiti credo che per il resto va bene.

Per i carichi rispetto all'inizio sono molto migliorato, da tenere sempre in considerazione la mia costituzione esile:
squat - 30kg
panca piana - 30kg
parallele - ok a parte il solito fastidio al polso
rematore - 20kg, se ricordo bene
stacco - 25kg
military press - 20kg
trazioni - ok
bicipiti - 15kg con bilanciere EZ. Qui il dolore al polso non mi permette carichi maggiori, altrimenti un carico maggiore non sarebbe stato un problema.

Vorrei pompare un po' le braccia adesso, che tipo di allenamento mi conviene intraprendere?

**allemdc** · 19-06-2010, 08:10 PM

Originariamente Scritto da Matts

Allora, sono passate 4 settimane facendo questo ciclo di apprendimento, e a parte la tendinite al polso che non mi permette di fare bene i bicipiti credo che per il resto va bene.

Per i carichi rispetto all'inizio sono molto migliorato, da tenere sempre in considerazione la mia costituzione esile:
squat - 30kg
panca piana - 30kg
parallele - ok a parte il solito fastidio al polso
rematore - 20kg, se ricordo bene
stacco - 25kg
military press - 20kg
trazioni - ok
bicipiti - 15kg con bilanciere EZ. Qui il dolore al polso non mi permette carichi maggiori, altrimenti un carico maggiore non sarebbe stato un problema.

Vorrei pompare un po' le braccia adesso, che tipo di allenamento mi conviene intraprendere?

ma 30 kg di panca con 5 rep?? ti conviene farti prima un ciclo di forza perchè per pesare 74 kg sei parecchio basso come pesi. Pomparsi le braccia penso sia l'ultimo problema per ora, vedrai che verranno da sole all'inizio.

**Matts** · 20-06-2010, 12:22 PM

È quello che sto facendo da un mese. Non ho la vostra stessa fortuna di ritrovarmi con un corpo adatto a questo sport. I miei 30kg equivalgono ai 60kg di un mesomorfo. Tutto è più difficile: generare massa, avere forza e resistenza. Bisogna guardare questi dati dal punto di vista giusto quindi.

**allemdc** · 20-06-2010, 01:39 PM

Originariamente Scritto da Matts

È quello che sto facendo da un mese. Non ho la vostra stessa fortuna di ritrovarmi con un corpo adatto a questo sport. I miei 30kg equivalgono ai 60kg di un mesomorfo. Tutto è più difficile: generare massa, avere forza e resistenza. Bisogna guardare questi dati dal punto di vista giusto quindi.

guarda che io sono messo come te...sono 188 x 76 kg...
Questa scheda che stai seguendo era più che altro per migliorare la tecnica, ora potresti calcolarti i massimali e farti un 6-8 settimane di massa per tornare a farti un ciclo di forza pure.