dieta rugby

[JonnyWilko]

allora prima di tutto grazie dei consigli, poi ti volevo chiedere:

l'allenamento che faccio in palestra va bene o devo cambiare qualcosa?

le gambe fino a una settimana fa non le facevo( con la scusa che gioco a rugby)
poi mi sono fatto male il ginocchio (niente di grave) e ho deciso di farle per rinforzarle però faccio forza esplosiva (infatti ieri ho inziato 4x12 squat alla macchina,3x12 femorali alla macchina e 3x15 calf seduto)

la dieta non so le quantità precise perchè non ho idea di come gestirmela,è una cosa orientativa che mi diede un p.t. anni fa ( poi c'era frutta e verdura a volontà tranne mais )

quindi che faccio ? che aggiungo, che tolgo?

[Tersite]

conteggio delle calorie, cerca sul sito come si fa, o ravana su google. Quando sai quante calorie ti servono si comincia a contare le pro e via discorrendo.

[JonnyWilko]

allora dovrebbe essere così usando il metodo del sito ho fatto:

mio peso x 33 + 30%= 82 x 33 + 30% = 2706 + 30 % = 3517

è corretto ??

[djdo]

Non è molto attendibile... Io ti consiglio di fare un search nel forum che trovi formulette più precise (la discussione si chiama "guida al metabolismo basale" o simile).

[JonnyWilko]

ho trovato la discussione e provato vari metodi che mi danno:

FAO LARN : 1933.6
OWEN : 1715.4
MIFFLIN : 1826

in media = 1825

[Tersite]

ho trovato la discussione e provato vari metodi che mi danno:

FAO LARN : 1933.6
OWEN : 1715.4
MIFFLIN : 1826

in media = 1825

ok ora sai il tuo metabolismo basale
ora dovresti calcolare la termogenesi indotta dall'alimentazione che in genere è pari
30% dell'apporto calorico di pro
7% dell'apporto calorico di carbo
3% dell'apporto calorico di grassi
della dieta

poi ci aggiungi quello che consumi per il tuo stile di vita e l'allenamento e avrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
da quello si parte per la dieta

[JonnyWilko]

ok ora sai il tuo metabolismo basale
ora dovresti calcolare la termogenesi indotta dall'alimentazione che in genere è pari
30% dell'apporto calorico di pro
7% dell'apporto calorico di carbo
3% dell'apporto calorico di grassi
della dieta

poi ci aggiungi quello che consumi per il tuo stile di vita e l'allenamento e avrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
da quello si parte per la dieta

non ho capito bene devo fare :

30% di 1825 = 547.8 pro
7% di 1825 = 127.82 carbo
3% di 1825= 54.75 grassi

e poi come mi calcolo le calorie che consumo per il mio stile di vita e l'allenamento? su internet? c'è qualche programma?

[JonnyWilko]

le gambe fino a una settimana fa non le facevo( con la scusa che gioco a rugby)
poi mi sono fatto male il ginocchio (niente di grave) e ho deciso di farle per rinforzarle però faccio forza esplosiva (infatti ieri ho inziato 4x12 squat alla macchina,3x12 femorali alla macchina e 3x15 calf seduto)

infatti neanche a me piace tanto questo allenamento 4x8 di ognuna perchè ho sempre saputo che per fare massa bisogna fare 10,8,6,4 aumentando il peso mano mano. Che mi consigli invece ?

[JonnyWilko]

ok ho trovato questa discusssione e mii sono calcolato il fabbisogno totale , vedete se ho fatto bene:

Calcolatevi il vostro fabbisogno calorico segue questo schema:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno = 82

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella: polso= 17.2 h=177 cm

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

PI = 86 kg. poichè io voglio arrivare a 86 kg ( essendo un bb non ho seguito lo schema )

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

IMC= 82/86 = 0.95

BMI=23.5

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

MB=86 x 23.5 = 2021

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

Fabbisogno totale = 2021 x 0.3 = 606.3 giusto?

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.

Spero di aver fatto tutto bene e che possiamo finalmente partire con la dieta

[JonnyWilko]

alloora ragazzi qualcuno mi dice se ho calcolato tutto bene e magari inizio a farmi una dieta io e poi la controlliamoo? perchè non mi rispondete ?