Diario di Karwoski!!!

[Karwoski91]

allenamento di oggi 5/05/2010

riscaldamento
twist con bastone
5 min bike

Panca piana 9x1@82kg 91% completate tutte anche se sentite un pò pesanti....non mi soddisfa proprio la panca....

panca stretta 3x6 70kg qui invece molto meglio mi sembra di essere più forte con la presa molto stretta all'incirca 22cm tra gl'indici....

tate press 3x8 16kg a menubrio bene

Squat 5x5@84kg 65% bene anche se non velocissime....

Note:la panca da quando ho iniziato è stata sempre la mia bestia nera...mi viene innaturale sollevare un peso sdraiato su una panca mentre in piedi mi viene più facile...non so forse al prossimo ciclo vorrei mettere la push al posto della panca come alzata principale il mercoledi, oppure fare prima la push e dopo lo squat il lunedi e mettere il mercoledi la panca inclinata......ah su inclinata e push come mi devo comportare per quanto riguarda percentuali e volume??voi come la allenate la push??

[Karwoski91]

ah mi sono dimenticato di scrivere dopo lo squat ho fatto delle cuban press per gli extrarotatori in 3x10 14kg...secondo voi solo la cuban press va bene come esercizio o dovrei farne altri?ah un'altra cosa come allenate se lo allenate il collo??

[Karwoski91]

Allenamento del 7/05/2010

riscaldamento
5min cyclette
twist con bastone

Stacco 9x1@128 91%

Note:andavo di fretta quindi non avevo il tempo necessario per finire tutto l'allenamento quindi ho fatto solo lo stacco le prime serie ok poi man mano sentite molto pesanti,a volte mi sembra che utilizzo molto poco le gambe anzi nulla e le tiro tutte di schiena...il mio problema è quello che se mi accoscio troppo non riesco a spingere con le gambe e schieno viceversa parto un pò piu alto e schieno lo stesso a volte spingo bene e non schieno ma sono rare le volte,si ho una tecnica pessima lo so...mi sento che posso tirare parecchi kg più dello squat ma mi limita la tecnica e probabilmente anche la presa..forse per la mia struttura dovrei provare il sumo ma dato che faccio schifo con il convenzionale chissà che esce se mi metto a fare il sumo....prossima settimana testo i massimali li testo tipo gara in ordine squat-panca-stacco "vorrei testare anche la push" o li faccio in due giorni squat e push e stacco e panca magari è meglio cosi mi stanco meno e sono più fresco...no?

[Karwoski91]

allenamento del 10/05/2010

oggi test massimali su squat e push press....

riscaldamento
twist con bastone
5min cyclette

allora inizio con lo squat

1x5 50kg
1x5 70kg
1x3 90kg
1x1 110kg
1x1 120kg
1x1 130kg vecchio massimale mi è venuto più veloce e tranquillo dell'ultima volta l'altra volta li ho fatti a stento....quindi ok
1x1 140kg no lift mi blocco a metà alzata niente!! forse se fossi stato più veloce e convinto li avrei fatti li ritento di nuovo ancora peggio a questo punto lascio perdere......

Push press
2x10 30kg
1x5 50kg
1x3 60kg
1x1 70kg
1x1 80kg
1x1 84 kg PR
1x1 90kg no lift mancati per poco più esplosivo di gambe e li avrei chiuso ho sbagliato a staccarmelo dal rack erano troppo in basso sul petto....riprovo 90kg niente scarico a 86kg niente a questo punto vado a casa....

Noteer lo squat forse 140kg c'erano ma squattare in uno squat rack fassi praticamente una specie di mezzo rack senza sbarre di sicurezza mi ha fatto letteralmente cagare e non ci sono andato deciso nell'affondo e ho sbagliato a impostarmi l'alzata dall'inizio....per la push sono molto felice ma forse se dopo gli 84kg avrei provato 86kg li avrei chiusi invece provare due volte i 90 mi hanno stancato...va bè alla prossima...non so per lo squat vorrei tenere come massimale un 135 ipotetico...comunque mancano panca e stacco vediamo come vanno......

[Karwoski91]

allenamento del 14/05/2010

test massimali su stacco e panca

riscaldamento
5 min cyclette
twist con bastone

Stacco
1x10 50kg
1x10 70kg
1x5 90kg
1x3 130kg
1x1 140kg http://www.youtube.com/watch?v=hJp7YGuRsIU
1x1 150kg PR http://www.youtube.com/watch?v=i--iegmfILg

Panca
1x10 30kg
1x5 50kg
2x3 70kg
1x1 80kg
1x1 90kg vecchio massimale fatti meglio più agevoli e puliti
1x1 96kg NO
1x1 96kg NO
1x1 94kg NO

Note:Stacco ok molto soddisfatto unico problema è la presa della mano sx nonostante una presa mista devo potenziare la presa any tips consigli??
Panca 90kg fatti bene più veloci dei vecchi 90kg provati sei settimane fa...comunque ok....abbastanza soddisfatto anche per la panca..

[gael89]

complimenti per i PR peccato la panca

[Karwoski91]

ciao gael grazie...per la panca è la mia bestia nera nn so comunque il rapporto tra push e panca è un pò strano....84kg massimale di push e solo 90kg di panca...comunque nel prossimo ciclo d'allenamento toglierò totalmente la panca farò solo push tanto lavoro per rinforzare le spalle e tricipiti + inclinata...vediamo cosa ne esce....

[claus]

[QUOTE=Karwoski91;542280]allenamento del 14/05/2010

Ti do alcuni consigli:

L'avvicinamento al massimale è sbilanciato troppe serie leggere e poche pesanti
Io avrei fatto:
5x60 4x80 3x100 2x120 1x130 1x140 1x150

Per quanto riguarda la tecnica dovresti stringere la presa (lo so che con quel bilancere è uno schifo) ma dovrestri provare con del magnesio al limite liquido se non ti consentono quello in polvere.
Poi tieni il bilancere troppo distante quando tiri e tiri tutto di schiena.
Devi scendere di più con il sedere e mantenere la schiena ferma fino a quando non hai finito di spindere con le gambe e cercare di raddrizzare appena passi il ginocchio.
Purtroppo in gatr i 150 sarebbero nulli perchè ti sei fermato poi sei leggermente sceso con il bilancere e poi sei rimbalzato però senza chiudere con la schiena. DEvi andare indietro con la schiena e rimanere fermo almeno un secondo.
ciao
Claus

[Karwoski91]

allenamento del 17/05/2010

inizio un nuovo allenamento cosi impostato:

Day 1: SQUAT

Squats
Push press 5x3 65%
trazioni 12x2 o 8x3 volevo fare un 5x5 ma dopo lo squat pesante nn c'è la faccio
pulley 2x10 anche qui nn so se inserirlo
goodmorning 3x10
iperestensioni 3x10
addome 3x10

Day 2: PUSH PRESS

Push press 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
panca stretta 3x6 alternarla con panca inclinata
tate press 3x8 o jm press
Squat 5x5 65% secondo voi qui c'è qualcosa da cambiare come schema o è meglio fare altro tipo 8x2-3 50%
rotator cuff work 3-6x12-15

Day 3: DEADLIFT

Deadlift
spinte a un braccio con manubrio/side press 4x3 oppure 3x3+push press
trazioni 12x2 8x3
shrug 4x6-10
pulley 2x10
bicipiti vari 3 set nn so se toglierli proprio
goodmorning 3x10
iperestensioni 3x10
addome 3x10

per lo squat e stacco questa è la progressione

SETTIMANA 1 5X4
SETTIMANA 2 5X3
SETTIMANA 3 5X2
SETTIMANA 4 5X1
Nella 5° settimana ricomincio il 5x4 provando ad usare il peso che ho usato nel 5x3 e così via......


sulla push invece faccio un 5,4,3,2,1 a buffer partendo con un 74% del max aumentando tutte le serie di 2kg a sett

momentaneamente ho abbandonato la panca non avendo velleità agonistiche per il momento,in favore del lavoro sulla push inclinata e varie....sperando mi dia un discreto transfer ritornando alla panca (anche se non è l'obbiettivo proncipale e non ricercato direttamente) attualmente ho un 90kg di massimale e un 84kg di max sulla push giusto per farvi un'idea...

allora lunedi ho un pò sperimentato :

Squat 5x4 108kg
Push Press 5x3 55kg @ 65%
trazioni provato un 5x5 ma non l'ho fatto saltato prossima volta un 12x2 o 8x3
si sono scarso nelle trazioni ma dopo lo squat nn avevo molte energie
Seated goodmorning l'ho provato ma non mi è piaciuto...
fatto goodmorning 3x10 60kg
addome e lombari


allenamento del 19/05/2010

Push press 1x5 62kg 1x4 64kg 1x3 66kg 1x2 68kg 1x1 70kg
Panca stretta 3x8-6-6 70kg
tate press 3x8 40kg
Squat 2x5 84kg @ 65%
cuban press 4x12 12kg

Note Push molto facile panca stretta prossima sett faccio un 3x6 con 70kg e aumento da li....il resto ok squat fatte solo 2 set perchè ero stanco dal martedi,abbiamo fatto una partita di calcetto con gli amici e le gambe ne hanno risentito....