Progressione per gara, a lungo termine

[°°sOmOja°°]

beh preferirei un pagamento in carne (non la tua )
per le variazioni allo pseudopiramidale dovresti farti consigliare da tonymusante, io avrei delle idee ma sicuramente c'è un'idea di base sua

visto che mi hai riempito di complimenti per la disponibilità mi sento in dovere di scrivere qualcosa ma attendi l'intervento di tony, onestamente non sono pratico di questo schema

1°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

2°sett:
5x75% 3x82.5% 1x92.5% 2x87.5% 4x75% 6x65%

3°sett:
5x75% 3x85% 1x95% 2x90% 4x75% 6x65%

4°sett:
5x70% 3x80% 1x90% ..test 4x75% 6x65%

5°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65-70%

6°sett:
5x75% 3x80% 1x90% 2x85% 4x75% 6x65%

anche se forse per me sarebbero poche serie allenanti (ma io praticamente non faccio complementari)
tenendo la stessa idea di base (e scopiazzando un pò dagli schemi sheiko ma senza pretese di fare sheiko)

1°sett
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
5x3 x 80%
2x5 x 70%

2°sett:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x2 x 85%
2x5 x 70%

3°sett:
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x1 x 90%
2x5 x 70%

4°sett: (test)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x2 x 80%
1x1 x 90%
1x1 x 100%
1x1 x X
2x5 x 70%

5°sett: (come la 2°)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
3x2 x 85% (oppure 3x1 con l'entrata)
2x5 x 70%

6°sett: (come la 1°)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
5x3 x 80%
2x5 x 70%

7°sett (scarico + gara)
1x5 x 50%
1x4 x 60%
2x3 x 70%
3x1 x 75%

seduta di supporto: 5x5x70% (l'ultima settimana si potrebbe anche fare 5x3x70%)
le % le calcolerei su 165 o 170, vedrei che numeri escono (e se mi sembra fattibile usarli tenendo una buona esecuzione)

[ado gruzza]

Entrambe le versioni sono molto buone. Teo una o l'altra non sbagli. Se sei più tecnico la 1° meno la 2°, però c'è il caso che la prima te la godi di più "psicologicamente".

[Tonymusante]

sono d'accordo anche io, tranne che...sull' 1x100%, perchè a mio avviso la gara è troppo ravvicinata per tentare un max nel corso di poche settimane, soprattutto tenendo presente che, a giudicare dai tuoi carichi, non sei certo un pivellino, per cui avresti più difficoltà a mantenere la costante di crescita fino alla gara e, nel giorno del contest, rischieresti di peggiorare l'1RM di 2 o 3 settimane prima.
Una vecchia regola aurea recitava che il massimale attesta il tuo livello di forza ma non lo allena. Diverso il discorso ovviamente sulla succedaneità delle prove singole submassimali.
Ferma restando quindi la bontà delle progressioni già postate, se vuoi un'ulteriore alternativa al piramidale classico, avendo poco tempo a disposizione prima della competizione e volendo salire rapidamente, potresti tener presente anche questo schemetto, così da trovarti nell'imbarazzo della scelta :
Sessione B - 2° settimanale di bench press
1) 5X1X88% - 3x3x80
2) 4X1X90% - 4x3x80
3) 3X1X92% - 5x3x80
4) 5X1X90% - 4x3x80
5) 4X1X92% - 3x3x85
6) 3X1X94% - 3x3x85
7) 3X1X90% - 3x3x85
8) GARA
tutte precedute da riscaldamento progressivo scalare.
Nell'altra sessione A - cioè 1° sett.le di bench:
6x5x75% per 4 sett.ne, poi 5x5x80% per altre 3 sett.ne e 4x4x80 nell'unico allenamento dell'ottava sett.na.
Poi ci sarebbe da inserire pure qualche complementare sinergico nella sessione settimanale intermedia tra le due sedute di bench press.
Ovviamente sono tutti suggerimenti che restano comunque un po' approssimati, in quanto chi te li fa non ti conosce, non ti vede mentre ti alleni e non può farsi un'idea in corso d'opera.
A questo punto, tu che ti conosci meglio di qualunque altro, puoi valutare quali siano le opzioni a te più gradite e confacenti.
Restano validissime le alternative di Claudio e le riflessioni di Ado e....diciamo che intervengo non per migliorare nulla ma solo perchè da te citato e quotato nel post di premessa.
Ciao e tienici informati, fa sempre piacere leggere di un cultore della bench press con i risultati che hai elencato.

[Teo86]

oh mamma santa quanta roba, troppo buoni. Tra poco provo un wo su quello che mi ispira maggiormente... li ho letti tutti, tutti sensatissimi... grazie mille

ho 7 settimane a disposizione, piu la 8 con la gara.

stasera o domani, o massimo mercoledì metto giu tutto e posto qui

[Teo86]

Alla fine ho scelto l'ultima, principalmente la concausa è il fatto che faccio schifo nella gestione dei carichi dal 90% in su (ho un background molto bb style, diciamo), e questa è quella che mi fa lavorare per più serie a % elevata, che è quello di cui ho bisogno.

Tenete presente che ho un 6x142 kg, eppure una singola a 162 già mi fa cagare in mano....

Faccio solo un paio di aggiustamenti di routine, scambio A con B per questioni di tempo dei wo, e modifico l'ultimo wo della seconda, dove faccio diverse prove dell'entrata di gara + 4x4 @ 80% che c'era già, tanto per (poi ho 6 giorni per recuperare tranquillamente).

Sessione A lunedì - 1° settimanale di bench press
1) 5X1X88% - 3x3x80
2) 4X1X90% - 4x3x80
3) 3X1X92% - 5x3x80
4) 5X1X90% - 4x3x80
5) 4X1X92% - 3x3x85
6) 3X1X94% - 3x3x85
7) 3X1X90% - 3x3x85
8) prove ingresso + 4x4 80%

Sessione B giovedì - 2° settimanale di bench press
1) 6x5x75%
2) 6x5x75%
3) 6x5x75%
4) 6x5x75%
5) 5x5x80%
6) 5x5x80%
7) 5x5x80%
8) -----

può andare?

Mi alleno 4xweek
panca A, miliary press, compl spalle
squat gambe
panca B, compl petto (chiusure), tricipiti
stacco dorso

i complementari per la panca, penso di farli come ho scritto (stasera ho fato la A), c'è scritto nel mio diario nella sezione apposita.

Sono solo dubbioso sulla scelta dei compl dei tricipiti, ho paura che mettendo la panca stretta un pò pesante poi non recupero granchè, meglio altro?

Grazie per i suggerimenti (anche se più che altro mi avete proprio "passato il compito in classe")

[circle69]

ciao teo
fare delle prove di ingresso nell'ultima settimana mi sembra eccessivamente stressante, vero che la panca non è lo stacco e si recupera in fretta però...
poi è già uno pseudo test d'entrata il 3x1@94% della sesta settimana visto che indicativamente le alzate da gara saranno 95-100-10x

[Teo86]

In realta entrerò piuttosto basso, per questioni di differenza panche-pesi-bilanciere.
Nella mia palestra c'è una panca del cazz e il bil è da 12 kg, quindi per evitare scherzi causa differenze entro al 90%, 150 circa, e quindi uso l'ultimo lunedì per vedere che fare, qual'è il peso abbastanza-pesante-ma-non-difficile, insomma...
Ti ringrazio cmq, per i complementari che mi dici?

[°°sOmOja°°]

ciao teo
fare delle prove di ingresso nell'ultima settimana mi sembra eccessivamente stressante, vero che la panca non è lo stacco e si recupera in fretta però...
poi è già uno pseudo test d'entrata il 3x1@94% della sesta settimana visto che indicativamente le alzate da gara saranno 95-100-10x

sono daccordo
penso che l'ultima settimana invece di rassicurarti provando per l'ennesima volta l'entrata dovresti alimentare la tua "fame" di pesi con uno scarico deciso

un allenamento con quelle % il lunedi della gara non migliorerà la tua prestazione e non aggiunge nulla a quanto fatto prima (opinione mia)

[Teo86]

posto il lavoro che farò fino alla gara, giusto per dare conclusione al thread.

Sessione A lunedì - 1° settimanale di bench press
1) 5X1X88% - 3x3x80%
2) 4X1X90% - 4x3x80%
3) 3X1X92% - 5x3x80%
4) 5X1X90% - 4x3x80%
5) 4X1X92% - 3x3x85%
6) 3X1X94% - 3x3x85%
7) 3X1X90% - 3x3x85%
8) prove ingresso + 4x4 80%

Sessione B giovedì - 2° settimanale di bench press
1) 6x5x75%
2) 6x5x75%
3) 6x5x75%
4) 6x5x75%
5) 5x5x80%
6) 5x5x80%
7) 5x5x80%
8) -----

lun
Panca sessione A
Military press 3x6 120''
Alzate laterali 1'' pausa in alto 4x10 60''
Alzate a 90° ai cavi unilat 3x10xlato 45''
Curl con bilanciere dritto in piedi 4x8 90''
Curl manubri a martello 4x8 60''
addome

mar
Front squat 4x6/8 120''
Squat 3x8 90''
Pressa 1 leg x time 3x10 60''
Leg extension 3x15/20 45''
Leg curl 1 leg x time 5x6/8 60''
polpacci donkey 8x20 30''

giov
Panca sessione B
Skull crusher 4x8/10 90''
Push down cavi unilat 7x10/12 30''
addome, cardio

ven
Stacco 2x2 + 2x4/5 120''
Stacco GT 4x5 90''
Trazioni prone 3xmax 120''
Trazioni supine 2xmax 90''
Pulley triangolo 4x10 60''
Scrollate bilanciere 4x10 90''
Polpacci macchina 5x8/10 60''

Grazie a tutti quelli che han contribuito