chiedo una mano

[Magro]

ciao a tutti,
non scrivo da un po'(in realtà ho sempre scritto pochissimo,ho fatto 2 domande nella sezione alimentazione)anche perchè a causa di infortunio per un po' non ho potuto allenarmi.
volevo chiedere un consiglio su come sviluppare un programma per allenare la forza che magari preveda anche un buon quantitativo di lavoro per migliorare l'esecuzione degli esercizi e perfezionare il gesto, i miei massimali sono circa(dico circa perchè li ho calcolati con il metodo del sollevamento di un certo peso per il numero max di alzate possibili,non so quanto sia affidabile) squat 65kg stacco 70 panca55.
Forse un po' di più perchè non ho voluto spingere troppo e cmq senza contare il bilancere(non so quanto pesa),so che sono ridicoli....
sono alto 178cm peso 68kg,ho 24 anni.

[NastyChris]

non mi è chiara la tua richiesta:
sviluppare un programma per allenare la forza che magari preveda anche un buon quantitativo di lavoro per migliorare l'esecuzione degli esercizi e perfezionare il gesto

cioè tu chiedi un programma di forza, ma che allo stesso tempo migliori la tua esecuzione degli esercizi?

perdonami ma è una richiesta alquanto assurda, in quanto L'UNICO modo per migliorare l'esecuzione degli esercizi è farli bene (e basta).

quindi, se già da adesso ritieni che l'esecuzione degli esercizi non è delle migliori, migliora questo aspetto.

abbassa il carico e fai il corretto e pulito movimento.

una volta imparata la tecnica, puoi pensare ad altro

[Mancino]

cioè tu chiedi un programma di forza, ma che allo stesso tempo migliori la tua esecuzione degli esercizi?

Nasty,la sua richiesta non potrebbe avere + senso

La forza infatti migliorera molto con il migliorare della tecnica,quindi un "programma di forza" (che brutti sti nomi) in generale deve puntare praticamente a questo

Magro,cerca nel forum (sez powerlifting soprattutto) qualche idea che ti possa piacere.

+Multifrequenza
+ripetizione del gesto minimo 2xweek (su panca e squat)

Puoi fare anche qualcosa di "semplice" come dei 5x5

[NastyChris]

Mancino, perdonami...io leggendo ho inteso che lui chiede una routine di forza che allo stesso tempo migliori la sua esecuzione.

ora sicuramente avrai ragione tu, per maggiore garanzia sentiamo l'utente cosa chiede di preciso.

[Mancino]

. che lui chiede una routine di forza che allo stesso tempo migliori la sua esecuzione.

appunto mi sembra sensata come cosa.Cioè,per migliorare l esecuzione è uitile lavorare su basse ripetizioni/tante serie ecc cosa che nei forum è considerata come "forza"



poi ovvio,deve visionare video/farsi video ecc non è che viene da sè

[Magro]

grazie mille mancino!
Era proprio quello che pensavo infatti,i miglioramenti più grandi infatti li ho notati non appena ho migliorato l'esecuzione.
Penso sia un discorso di capacità di reclutamento ecc...
Il fatto è che con pesi bassi il gesto è buono ma si deteriora salendo con i kg,quindi pensavo che fare un buon numero di ripetizioni(ovviamente non elevato quanto lo potrebbe essere con bassi pesi)con pesi più elevati potesse darmi una mano.
Magari fare sedute di forza max e sedute con pesi un po' inferiori nelle quali mi dedico soprattuto alla tecnica(avendo come scopo l'aumento dei carichi).
Il 5x5 era infatti tra i miei progetti anche se non avrei saputo bene come programmare.
Adesso faccio un search nel forum e magari posto una scheda nell'apposita sezione una volta che l'ho messa insieme così potreste darmi una mano a migliorarla.
A me interessa soprattutto migliorare la forza e secondariamente l'ipertrofia.

[NastyChris]

ok, ora che l'utente ha fatto chiarezza è già più chiaro cosa chiede

non riuscivo a capire la sua richiesta esatta

[Mancino]

Beh puoi restare anche su questo topic senza aprirne altri

Pero,non dire mai piu una cosa cosi

e cmq senza contare il bilancere]

il bilancere,se è olimpico,pesa 20kg

ah,se sistemi la dieta,cresci anche facendo "forza"

[Magro]

ok benissimo!
cmq ho letto di come dovrebbero essere le progressioni nel 5x5 , il problema è che non so quante volte allenarmi a settimana e come impostare l'intensità degli allenamenti.
In pratica,usando come metodo di allenamento il 5x5 di bill starr(che mi sembra il più semplice ed elastico),mettiamo che lunedì io usi un peso attorno al 75% e cerchi di completare 5x5 rip di squat,panca e stacco poi quando mi dovrei riallenare e con che intensità?
Cioè mettiamo che io mi voglia riallenare mercoledì,faccio una scheda identica o più leggera,con l'intenzione cmq di farne una pesante venerdì?Oppure mi conviene allenarmi solo 2 volte a settimana? Oppure allenarmi 3 volte a settimana e in ogni volta allenare un alzata con metodologia bill star e inserire dei complementari di ausilio(es lun :stacco 5x5 + good mourning + trazioni ; merc panca 5x5 + military+dips ;ven squat 5x5+ affondi+affondi per dietro o front squat leggero)così facendo che percentuali di carico e che serie dovrei usare nei complementari?
Oppure mi conviene fare una seduta lunedì con le 3 alzate 5x5 e magari un complementare,una mercoledì leggera magari di complementari e di nuovo una venerdì di 5x5 con le 3 alzate e un complementare?(es lun squat,panca,stacco 5x5 + trazioni merc:scelta tra :dips,trazioni,affondi,front squat,good mourning,military,push up tutto leggero ven:squat,panca,stacco 5x5 + military press),così facendo con che intensità fare i complementari finali nelle 2 sedute di 5x5 e come quelli nel giorno leggero?
Oppure fare 3 sedute dove in ognuna tento di aumentare il carico con solo le 3 alzate?
Sono un po' confuso...

[Mancino]

oddio..non ho neanche letto tutto

quando dicevo "semplice" volevo dire SEMPLICE

allora

squat e panca 2 volte a settimana

quando fai squat pesante,ovviamente fai panca leggera

il giorno pesante potrebbe essere un 5x5 aumenti di 5kg ogni serie finchè vedi che ce la fai rest 2-3min

il giorno leggero un 5x5 "leggero" a carico costante..non che lo fai fischiettando ma lo fai BENE.e con un rest corto ...1min

per lo stacco fai un 6/7x3

dopo aver fatto questo metti un complementare per la schiena e poi boh..braccia che so

prova a mettere tutto insieme in maniera LEGGIBILE(non come il post di sopra

[Magro]

Hahaha, si scusa.
Quindi faccio squat e panca 2 volte e stacco una volta, e per ogni giornata inserisco dei complementari,ho capito bene?
tipo
lun : squat leggero e panca pesante + complementari
mer: squat pesante e panca leggero + complementari
ven: stacco+ complementari

[Mancino]

mer: squat pesante e panca leggero + trazioni
ven: stacco + panca alta + rematore
lun : panca pesante + squat leggero + trazioni + spalle

si,una cosa cosi per darti l idea

[Magro]

ok, e nei complementari tipo trazioni,rematore e military come mi comporto in quanto percentuale di carico , ripetizioni e serie?
Mi spremo o li faccio leggeri?

[Mancino]

Non è che visto che è un "programma di forza" devi ragionare su TUTTO in % di carico

ad esempio,rematore bil...che so...fai un 5x10...che deve essere 5x10,non che alla 5a serie te ne vengono fuori 6..ma neanche che senti che all ultima serie ne potresti fare 20

non so se mi spiego

nei complementare tieniti su un range di 5x6/10

se non riesci a fare le trazioni fai la lat

Che poi...ci vuole sempre un po di logica

se fai delle alzate laterali...pompa e basta senza pensare ad una rip in + o in meno,ad una serie in + o in meno...non è questo che fa la differenza
vuoi fare una serie in piu...falla..ti senti di farne una in meno...fanne una in meno
Cioè...la cosa è dinamica non è dei numeretti stampati su un foglio

[Magro]

benissimo,grazie mille,ah io amo le trazioni!!