un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

@twins: pensavo che non sempre un riscaldamento breve consente di attivare al 100% il sistema nervoso
a volte giocare un pò con dei carichi oscillanti (o ripetere lo stesso peso per 2 serie) aiuta a spingere meglio nelle serie successive

@boromir: grazie mille!!

7 aprile 2010
bw: 71kg

si ricomincia a fare i seri con i pesi (che sono sempre pesi da checca ma questo è un altro paio di maniche!)

Squat (% calcolate su 200kg)
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 100kg (50%)
1 x 4 x 120kg (60%)
(cinta)
2 x 3 x 140kg
fasce THP (vecchie)
5 x 3 x 160kg - bene tranne l'ultimissima ripetizione merdosa

raw
2 x 10 x 100kg (50%)

Panca (% calcolate su 140kg)
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg (50%)
1 x 5 x 80kg
5 x 5 x 100kg (70%)

presa stretta (senza fermo): 2 x 10 x 70kg

Trazioni presa supina stretta: 5x10

allenamento non pesantissimo ma neanche da passeggiata
vediamo come procedono le 3 settimane poi inizio ad inserire le varianti

[apprendistaPL]

(che sono sempre pesi da checca ma questo è un altro paio di maniche!)

Se i tuoi sono da checca i miei da cosa sono ?

[°°sOmOja°°]

è un invito a passare dal tuo diario?

[twins]

@twins: pensavo che non sempre un riscaldamento breve consente di attivare al 100% il sistema nervoso
a volte giocare un pò con dei carichi oscillanti (o ripetere lo stesso peso per 2 serie) aiuta a spingere meglio nelle serie successive

concordo

[apprendistaPL]

è un invito a passare dal tuo diario?

No, no, assolutamente, la mia era solo un'osservazione, tutto qui , senza nessun secondo fine.

[°°sOmOja°°]

9 aprile 2010
bw: 71.5kg

trazioni prone strette (mentre aspetto che si liberi una panca)
2x10

Panca + bands
riscaldamento senza bands (panca occupata)
5 x 66kg
2 x 4 x 76kg

panca + bands:
2 x 3 x 90kg
5 x 3 x 100kg

Stacco 5RM
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg
5 x 160kg

(no cinta): 2x10 x 100kg

abbastanza bene lo stacco, ho usato uno stance un pò + largo, cerco di verticalizzare un pochino

Rematore 45° presa snatch
10 x 60kg
10 x 80kg
4 x 10 x 100kg

un pò di bicipiti con manubri

alzate laterali unilaterali
10 x 8\10\12\14\16kg

[marcoevfurn]

Sono poco presente sul forum ultimamente...sono sempre di corsa!

Passo per dirti che mi dispiace non ritrovarci a Terni!
Mi raccomando...preparatevi al top per la Coppa Italia!

[°°sOmOja°°]

ciao marco, dispiace pure a me!
mi sto preparando sin da ora per ottobre!!

[°°sOmOja°°]

12 aprile 2010
bw: 71.9kg

oggi buon allenamento! palloso da leggere ma lo valuto bene

Panca
10 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
2 x 3 x 100kg
2 x 3 x 120kg
2 x 2 x 130kg

bene la panca, tutte con un bel fermo e tecnica pulita

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 140kg

Trazioni presa supina stretta
5 x 10

triset spalle (front\lat\post)
10-10-10 x 8kg
10-10-10 x 10kg
10-10-10 x 12kg
10-10-10 x 14kg

curl manubri alternato
5 sets (10-8 reps, ero un pò distratto) x 20+20kg
hammer curl
2 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2010
bw: 71.5kg

per ora non sono molto concentrato sugli allenamenti e meno ancora sull'alimentazione
ma dalla settimana prossima ho intenzione di ritornare a fare la persona seria.

stasera comunque buon workout, ho rispettato lo schema e mi sembra di aver fatto un buon lavoro

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg

5 x 100kg
2 x 3 x 120kg
2 x 3 x 140kg (bene, per essere senza cinta)
cinta
1 x 3 x 160kg (ultima schienata)
fasce thp
1 x 3 x 160kg
3 x 2 x 170kg (buone) - 85% di 200kg

(senza cinta)
1 x 5 x 120kg
1 x 10 x 100kg

panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 5 x 90kg
5 x 5 x 100kg (70% di 140kg)

presa stretta: 2 x 10 x 70kg

Trazioni presa prona stretta\media: 5 x 10
alzate laterali (alternando dx e sx): 5 x 10

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2010

per ora voglia di allenarmi zero
una volta in palestra ritrovo il piacere di tirar su i pesi ma non ho una grande motivazione, non avendo obiettivi a breve termine
cmq oggi allenamento non male

Trazioni (la piana è occupata)
5 x 5 (presa prona media)

Panca + bands (+20kg?)
5 x 50kg
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
5 x 3 x 100kg

l'allenamento è praticamente lo stesso di venerdi scorso ma i pesi mi sono sembrati + leggeri

Stacco (3RM)
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg

nello stacco ho lavorato soprattutto sull'esecuzione e senza cintura
visto che non ho gare in programma è il momento giusto per curare questi aspetti
ho allargato anche un pò lo stance

stacco raw: 2 x 10 x 100kg

rematore manubrio
1 x 10 x 24kg
1 x 10 x 34kg
3 x 10 x 38kg

pulley
3 x 10 x 80kg
1 x 5 @95kg + 5 @85kg

per oggi va bene così

[circle69]

ma non ho una grande motivazione, non avendo obiettivi a breve termine

non dire cosi se no diventiamo tristi

non è molto ma si potrebbe inventare uno skill evaluation tra n-settimane
magari tirando su una garetta interforum(s)

[Tonymusante]

dovrei organizzare la gara di stacco FIBAt per fine giugno (se tutto va bene), potresti portela come obiettivo intermedio.
Per inciso, è quella di cui il mitico Paolo-power-trainer sta chiedendo notizie su tutti i fora dell'orbita terracquea

[°°sOmOja°°]

ahah ragazzi, ho già stabilito degli obiettivi (suggeriti dall'amico ungeheuer)
panca raw 150kg
squat raw 200kg
stacco raw 220kg (diciamo che questo lo devo recuperare)

purtroppo non posso gareggiare a giugno perchè ho delle sessioni di esami estive molto serrate (cardiologia + neurologia + tanto altro)

posto l'allenamento di oggi:

19 aprile 2010
bw: 71.5kg

Panca (con fermo)
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 4 x 90kg
2 x 3 x 104kg
1 x 3 x 120kg
1 x 1 x 130kg
1 x 1 x 140kg
1 x 1 x 150kg - non sono neanche partito dal petto però ho fatto una bella eccentrica

ok, inizia la corsa ai 150kg, per ora la sfida è rimandata a 4 settimane
confermati i 140kg, sono ottimista

Squat
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 4 x 100kg
cinta
1 x 4 x 120kg
4 x 4 x 140kg

trazioni presa supina stretta: 5 x 10

alzate frontali singole
10 reps x 8\10\12\14\16kg

alzate laterali singole
10 reps x 8\10\12\14kg

dai che sto recuperando l'entusiasmo!

[twins]

l'entusiasmo è tutto. forza dottore!!