Se sei fermo da molto ti consiglio di farti fare, anche qui nel forum, una scheda per i primi 10-14 giorni che coinvolgano tutto il corpo (una simile alla "scheda per anziani" di cui parli tu). Sempre se fossi in te da qui fino a luglio mi concentrerei solo su quella scheda, aumentando i carichi ovviamente, giusto per ridare in toto un minimo di tono al corpo. Dopodichè a settembre potrai concentrarti su circuiti di forza o massa. Per ora non mi allontanerei troppo da un allenamento ibrido, ovvero 3 serie da 9-10 ripetizioni per esercizio. Secondo me sarebbe sbagliato partendo da zero, perchè non credo seppur in passato abbia giocato a pallavolo tu abbia un fisico enorme (servirebbe una foto ad ogni modo), concentrarsi su circuiti di massa o di forza che interessino solo certi gruppi muscolari (finisci che diventi deforme e di uomini deformi in palestra se ne vedono a iosa).
L'ideale sarebbe allenare l'apparato cardiovascolare con un mese, un mese e mezzo di aerobica in modo che il fisico si abitui ad avere recuperi più rapidi nonchè una respirazione adeguata (fondamentale per esercizi anaerobici).
E ovviamente, cosa in primis, una dieta ipercalorica...
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