Dieta per massa

[djdo]

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[User_del85404]

Dunque ho letto bene i post i evidenza nelle altre sezioni e ho calcolato che pesando 68.4 kg ed essendo alto 176 cm il mio fabbisogno energetico completamente a riposo è di 1687 Kcal, che diventano 2700 per le attività fisiche che svolgo. Di conseguenza dovrò assumerne 3240 per aumentare di massa. Detto questo se ho fatto bene i conti dovrei riuscire a consumare

Giorni di allenamento moderato: 150 g proteine, 150 g carbo e 60 g di grassi

Giorni di allenamento intenso e primario: 150 g proteine, 187.5 g carbo e 60 g di grassi

Giorni di riposo: 150 g proteine, 112 g carbo e 60 g di grassi

Se quanto scritto sopra è giusto ora dovrei riuscire a organizzare 3 tipi di diete che coincidano con i 3 diversi momenti di allenamento durante la settimana. Il problema è sorto quando ho tentato di creare una dieta, e tale problema riguarda le Kcal. Al termine della dieta io calcolo un totale di kcal pari a 2110 contro le teoriche 3240 che dovrei assumere!! Il problema è che con le 2110 calorie raggiungo il limite di valori nutrizionali preposti … Qualcuno può correggermi per favore??(ho seguito la guida sulla ciclizzazione dei carboidrati)
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Allenamento moderato: 150 g pro, 150 g carbo, 60 g grassi

Colazione: 75 grammi di crostata alla marmellata + uovo alla coque (64 grammi)

Spuntino: toast con fette di pane della mulino bianco (46 grammi), due fette di prosciutto cotto (24 grammi), una sottiletta (20 grammi), un wurstel (75 grammi)



Somma parziale : calorie: 802 Proteine: 30.7 Carbo: 80.9 Grassi 37.7




Pranzo: 80 grammi di pasta, 215 grammi di simmenthal (da alternare con affetati), insalata abbondante

Pre allenamento: come già scritto integrerei con proteine in polvere

Cena: 250 g di carne bianca e insalata abbondante

Prima di andare a letto: 220 ml latte

Totale: Kcal 2110 Proteine (senza contare l'integrazione): 129g Carbo: 154g Grassi: 57



Dove sbaglio ragazzi ??

[Dargor]

Non puoi avere 2 pesi e 2 misure. Approssima 3240 a 3000 e semmai riaggiusta in loco. Sai che devi assumere 160g di pro (640Kcal). A questo punto devi scegliere come abbinare i carbo in rapporto alle proteine (di solito 1.5:1 - 2:1 - 2.3:1), ipotiziamo che scegli 2:1 perciò assumerai 160g x 2 = 320g di carbo (1280Kcal). La quota di grassi la ottieni inversamente:

adesso hai aggiustato pro+carbo cioè 640+1280=1920 Kcal. Fai la differenza con l'obiettivo: 3000-1920=1080 Kcal (e che è FullHD 1920x1080? asd) Quelle sono le Kcal che devi ottenere dai grassi. Dividendo per 9 (1g di grasso = 9Kcal) ottieni i grammi di grasso che devi mangiare. 1080/9=120g

Ricapitolando:
Carbo=320g
Gra=120g
Pro=160g

Adesso ricava la ripartizione percentuale delle Kcal:
Prendi una calcolatrice e fai 1280/3000% (carbo), 1080/3000% (grassi), 640/3000% (pro).

CARBO = 43%
GRASSI = 36%
PROTEINE = 21 %
In forma compatta 43-36-21

Altrimenti c'è il modo inverso di ragionare (che mi piace di più a seconda di come mi alzo la mattina eheheh):
Vai all'incontrario, cioè stabilisci te la ripartizione tra le classiche 60-20-30, 50-30-20, 45-25-30 e altre combinazioni intermedie. Dopo stabilisci le Kcal che ti servono calcolandole come hai fatto (fabbisogno+attività), e poi sono solo 2 conti matematici, sapendo che 1g di carbo o di pro sono 4Kcal e 1g di grassi sono 9Kcal, dovresti riuscirci.


U_U

Non serve che tu faccia 3 diete differenti. Di norma ti servono 2500Kcal, quando ti alleni 3000Kcal. Se fai un rapido conto ti accorgi che le 500Kcal in più che ti servono te le bevi tutte con lo shacker postwo di pro+carbo. Io che faccio 50g pro + 100g carbo sono già a 600Kcal "quasi gratis".

[User_del85404]

Non puoi avere 2 pesi e 2 misure. Approssima 3240 a 3000 e semmai riaggiusta in loco. Sai che devi assumere 160g di pro (640Kcal). A questo punto devi scegliere come abbinare i carbo in rapporto alle proteine (di solito 1.5:1 - 2:1 - 2.3:1), ipotiziamo che scegli 2:1 perciò assumerai 160g x 2 = 320g di carbo (1280Kcal). La quota di grassi la ottieni inversamente:

adesso hai aggiustato pro+carbo cioè 640+1280=1920 Kcal. Fai la differenza con l'obiettivo: 3000-1920=1080 Kcal (e che è FullHD 1920x1080? asd) Quelle sono le Kcal che devi ottenere dai grassi. Dividendo per 9 (1g di grasso = 9Kcal) ottieni i grammi di grasso che devi mangiare. 1080/9=120g

Ricapitolando:
Carbo=320g
Gra=120g
Pro=160g

Adesso ricava la ripartizione percentuale delle Kcal:
Prendi una calcolatrice e fai 1280/3000% (carbo), 1080/3000% (grassi), 640/3000% (pro).

CARBO = 43%
GRASSI = 36%
PROTEINE = 21 %
In forma compatta 43-36-21

Altrimenti c'è il modo inverso di ragionare (che mi piace di più a seconda di come mi alzo la mattina eheheh):
Vai all'incontrario, cioè stabilisci te la ripartizione tra le classiche 60-20-30, 50-30-20, 45-25-30 e altre combinazioni intermedie. Dopo stabilisci le Kcal che ti servono calcolandole come hai fatto (fabbisogno+attività), e poi sono solo 2 conti matematici, sapendo che 1g di carbo o di pro sono 4Kcal e 1g di grassi sono 9Kcal, dovresti riuscirci.

Ammazza, ecco perchè sono sotto peso, mangio la metà di quello che dovrei mangiare (evviva le ovvietà). Ad ogni modo mi puoi dire in base a cosa scegliere il rapporto fra proteine e carboidrati, o quali ripartizioni scegliere? In base a cosa?
E infine: seguendo una dieta del genere oltre a un aumento di massa muscolare è "previsto" anche un aumento di grasso corporeo? Questo modello di dieta devo tenerlo sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo? Grazie ; )

[NastyChris]

oltre a un aumento di massa muscolare è "previsto" anche un aumento di grasso corporeo?

in massa un quanto minimo aumento di grasso corporeo c'è: ti faccio il più classico di esempio....guarda i Body Builders quando gareggiano: sono tirati, ben definiti, ci si può fare lezione di anatomia umana sui loro corpi.

quando sono a massa li vedi un pò appannati, non tanto definiti....come si spiega ciò?

ecco che qui subentra la famosa bodyfat, ovvero la percentuale di grasso corporeo....ESATTO, grasso corporeo (che in definizione ovviamente sarà molto più bassa che a massa).

ricapitolando quindi, un minimo di grasso (essendo a massa) è in preventivo

[User_del85404]

Allora la domanda successiva è la seguente: ci sono periodi dell'anno maggiormente consigliati per la fase di aumento di massa e per quella di definizione? Almeno una volta a settimana vado a correre (dipende dall'allenamento che seguo ogni 7 giorni e che tendo a variare, per es: 2 giorni alleno busto, 1 giorno 13 km di corsa, 1 giorno gambe, variando settimanalmente questo rapporto 2-1-1). Il che siginifica che può succedere che vi sia una settimana in cui corra per 26 km, con dispendio energetico di 930 Kcal per esericizio. Nei giorni in cui tendo a bruciare così tanto, il tipo di dieta resta invariata (cioè l'assunzione delle circa 3000 Kcal al giorno) o devo cambiare qualcosa?