andiamo in ordine:
la tua affermazione "preferibilmente prima di quest' estate", senza mezze misure ti dico che è difficile, in quanto non conosciamo in quanto tempo il tuo fisico darà risultati evidenti in base alla definizione.

possiamo iniziare ad impostare bene il percorso....quindi:

Colazione: spremuta di arancia e/o yogurt;
poca roba: manca una fonte proteica e la fonte di carbo

 Spuntino : mela o pacchetto di pavesini;
sempre poca roba: le proteine devi inserirle, e anche i carbo

 Pranzo: carne (o bianca o rossa, di solito 150 grammi) e verdura a sazietà
verdure e fonte proteica va bene (come in ogni cosa, le grammature saranno dettate in base al tuo fabbisogno giornaliero).
i carbo però vano inseriti

 Spuntino: mela o pacchetto di pavesini
stesso discorso dello spuntino di sopra

 Cena: 80 grammi di riso (mi erano stati consigliati perchè faccio come allenamento aerobico una scheda basata sull EPOC), 80 grammi di bresaola e verdura
gli alimenti ci sono: le grammature logicamente saranno da verificare.

ps. VERDURE OTTIME, a foglia verde e crude.
i grassi non vanno sottovalutati...quindi dovrai metterli