un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[marcoevfurn]

Sono poco presente sul forum ultimamente...sono sempre di corsa!

Passo per dirti che mi dispiace non ritrovarci a Terni!
Mi raccomando...preparatevi al top per la Coppa Italia!

[°°sOmOja°°]

ciao marco, dispiace pure a me!
mi sto preparando sin da ora per ottobre!!

[°°sOmOja°°]

12 aprile 2010
bw: 71.9kg

oggi buon allenamento! palloso da leggere ma lo valuto bene

Panca
10 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
2 x 3 x 100kg
2 x 3 x 120kg
2 x 2 x 130kg

bene la panca, tutte con un bel fermo e tecnica pulita

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
cinta
4 x 4 x 140kg

Trazioni presa supina stretta
5 x 10

triset spalle (front\lat\post)
10-10-10 x 8kg
10-10-10 x 10kg
10-10-10 x 12kg
10-10-10 x 14kg

curl manubri alternato
5 sets (10-8 reps, ero un pò distratto) x 20+20kg
hammer curl
2 x 15 x 30kg

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2010
bw: 71.5kg

per ora non sono molto concentrato sugli allenamenti e meno ancora sull'alimentazione
ma dalla settimana prossima ho intenzione di ritornare a fare la persona seria.

stasera comunque buon workout, ho rispettato lo schema e mi sembra di aver fatto un buon lavoro

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg

5 x 100kg
2 x 3 x 120kg
2 x 3 x 140kg (bene, per essere senza cinta)
cinta
1 x 3 x 160kg (ultima schienata)
fasce thp
1 x 3 x 160kg
3 x 2 x 170kg (buone) - 85% di 200kg

(senza cinta)
1 x 5 x 120kg
1 x 10 x 100kg

panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 5 x 90kg
5 x 5 x 100kg (70% di 140kg)

presa stretta: 2 x 10 x 70kg

Trazioni presa prona stretta\media: 5 x 10
alzate laterali (alternando dx e sx): 5 x 10

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2010

per ora voglia di allenarmi zero
una volta in palestra ritrovo il piacere di tirar su i pesi ma non ho una grande motivazione, non avendo obiettivi a breve termine
cmq oggi allenamento non male

Trazioni (la piana è occupata)
5 x 5 (presa prona media)

Panca + bands (+20kg?)
5 x 50kg
5 x 60kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 90kg
5 x 3 x 100kg

l'allenamento è praticamente lo stesso di venerdi scorso ma i pesi mi sono sembrati + leggeri

Stacco (3RM)
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg

nello stacco ho lavorato soprattutto sull'esecuzione e senza cintura
visto che non ho gare in programma è il momento giusto per curare questi aspetti
ho allargato anche un pò lo stance

stacco raw: 2 x 10 x 100kg

rematore manubrio
1 x 10 x 24kg
1 x 10 x 34kg
3 x 10 x 38kg

pulley
3 x 10 x 80kg
1 x 5 @95kg + 5 @85kg

per oggi va bene così

[circle69]

ma non ho una grande motivazione, non avendo obiettivi a breve termine

non dire cosi se no diventiamo tristi

non è molto ma si potrebbe inventare uno skill evaluation tra n-settimane
magari tirando su una garetta interforum(s)

[Tonymusante]

dovrei organizzare la gara di stacco FIBAt per fine giugno (se tutto va bene), potresti portela come obiettivo intermedio.
Per inciso, è quella di cui il mitico Paolo-power-trainer sta chiedendo notizie su tutti i fora dell'orbita terracquea

[eraser]

ciao marco, dispiace pure a me!
mi sto preparando sin da ora per ottobre!!

Ciao Somo
Tutto a posto?
Ieri ho sentito Zacros (che ho trattato la scorsa settimana) e mi ha detto che a Terni non ci sarai.
Ti saluterò alla prossima occasione

a presto

[°°sOmOja°°]

grazie ragazzi, nico sarà un piacere!
andrea, sono assolutamente daccordo!

[°°sOmOja°°]

21 aprile 2010
bw: 71.5kg

oggi piuttosto rinco.glionito, ieri sera sono andato al karaoke con colleghi e ho aumentato il mio deficit di sonno

trazioni medie prone: 3x8

Squat
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 100kg (50%)
1 x 4 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
fasce THP (vecchie)
1 x 3 x 160kg
1 x 1 x 180kg
2 x 1 x 190kg

beh non male dai, considerato che nel riscaldamento pesavano già i 100kg

raw
1 x 5 x 120kg
1 x 10 x 100kg

Panca
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 70kg (50%)
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
5 x 5 x 100kg

2 x 10 x 80kg

trazioni supine : 3 x 10
lat machine (presa wide): 3x15-10 @60kg

[°°sOmOja°°]

23 aprile 2010

Panca + bands
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
3 x 3 x 90kg
5 x 3 x 100kg

stacco - singole a salire
1 x 100kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
cinta
1 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

3 x 5 x 140kg

niente da segnalare, a parte il fatto che il venerdi arrivo sempre un pò provato dalle 2 sedute di squat (soprattutto quella del mercoledi chiaramente)
forse dovrei alleggerire quantomeno quella del lunedi per prendere un pò + di fiato

Pulley:
10 x 60\70\80kg
3 x 10 x 90kg

da lunedi nuovo programma (niente di stravolgente, mi tengo sull'impronta di quanto fatto finora)

[°°sOmOja°°]

26 aprile 2010
bw: 72.6kg

dopo essermi pesato inizia il pellegrinaggio verso il WC (6 volte), dopo la scampagnata di ieri, avevo un pò di peso extra da smaltire

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
2 x 4 x 90kg
2 x 3 x 104kg
5 x 3 x 120kg (80% di 150kg)

bene la panca, tutti i fermi buoni e spinta fluida (l'ultima rep dell'ultima serie un pò duretta)

2 x 10 x 70kg

Trazioni prone strette - rest 10''
5 x 5

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg (50%)
4 x 120kg
4 x 4 x 130kg (65% di 200kg)

un pò di complementari vari
lat machine varie prese
spinte in piedi con manubri
alzate laterali leggere