help scheda

[gael89]

ottimo consiglio tacke! lo volevo consigliare anche io!
se fai fatica a trovare il thread, vai sul profilo si Somoja e cerca i tread scritti da lui!

[big_bang91]

vi ringrazio

comunque faccio prima a postarvi la scheda...e poi mi dite che ve ne pare...

allora: LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
Aperture Piane 12 12 10 10 8
Panca Inclinata 12 10 8 6 6
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
French Press 12 12 10 10 8 6
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
Squat SENZA CARICO 3x60

MARTEDI

ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
Up Row 12 12 10 10 8
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

GIOVEDI

ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
V Up Gambe 90° 3x15
SS V Up Gambe 180° 3x15
Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
Parallele 3x15
Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
Rotazione Con Asta 3x15
SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
V Up Laterale 3x15
Tensione Sui Gomiti 3x15s

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
Stacchi 12 10 8 6 4
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
Panca Scott 12 12 10 10 8
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
Deadlift 12 12 10 8 8 6
Glute Bridge 3x15

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che ne pensate??

[Wintel]

Non mi piace lo splittaggio, ossia la divisione muscolare nell'arco della sessione. Perché usi il piramidale?? E' una semplice domanda, giusto per curiosità. Volume troppo elevato.
Nel petto metti troppi monoarticolari, sposta le dips dopo la panca piana. Il lavoro per i tricipiti non si può guardare.
Troppa e inutile roba per gli addominali, ma se ti piace fai pure.
Volume immenso nelle spalle. Idem per addominali e dorso: preferirei fare sesso con una vecchietta di 92 anni che fare tutta quella roba per il dorso.

[big_bang91]

hehe perfetto...allora cosa consigli?? cioè...dovrei fare tutto tutti i giorni??

uso il piramidale perchè da ottimi risultati sulla forza, provato e testato

gli addominali mi piace skassarli

per i tricipiti...help

per i dorsali e le spalle...ho bisogno di ingrossarli...e ne faccio tanti proprio per tentare di isolare ogni muscolo...se vedi ognuno è su una fascia...consigliami tu...kosa devo fare?

[Wintel]

No, anzi al contrario. Nel piramidale usi lo stesso peso?? Parli di ottimi risultati in termini di forza, potresti postare i carichi almeno dei fondamentali? Per i tricipiti fai troppissima roba: vengono già sollecitati negli esercizi di spinta e così rischi di cannibalizzarli.
Per i dorsali e le spalle, che sono il tuo punto carente, non farei tutta quella roba. Innanzitutto comincia a toglierti la convinzione che più esercizi più diventi grosso...

[big_bang91]

perfetto...allora magari per i tricipiti gli levo la french press...

per il resto...LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6 16 18 20 20 22
Aperture Piane 12 12 10 10 8 12 12 14 14 16
Panca Inclinata 12 10 8 6 6 14 16 18 20 20
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6 10 12 14 16 16
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4 15 17 18 18 20
GAMBE: Leg Extension 1 Gamba 12 12 10 10 8 20 20 22 22 24
Squat SENZA CARICO 3x60

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6 8 10 12 12 14 14
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4 10 12 14 14 16 16
Up Row 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8 6 8 8 10
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6 LI LEVO
Scrollate 15 13 13 11 11 9 20 22 22 24 24 26
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6 28 28 30 30 32 34
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8 12 14 14 16 16
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8 10 10 12 12 14
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15 6
Stacchi 12 10 8 6 4 10 12 14 16 18
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21 4
Panca Scott 12 12 10 10 8 8 8 10 10 12
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8 26 26 28 28 30 30
Deadlift 12 12 10 8 8 6 12 12 14 16 16 18
Glute Bridge 3x15 12

[Wintel]

come immaginavo...ti espongo la mia opinione: aumentare il peso nel piramidale non serve a nulla; questa è forse la ventesima volta che lo dico (non a te, naturalmente). Mantieni il peso costante in tutto l'esercizio. Aumentare il peso ad ogni serie serve solo a sentirti forte a fine seduta perché hai sollevato un bel carico nell'ultima serie. Ma mantenendo il peso invariato le cose cambiano, è tutta un'altra storia.

p.s. 5 serie per ogni esercizio sono eccessive.

[TeckAndre]

vi ringrazio
LUNEDì

PETTO: Panca Piana 12 10 8 8 6
Aperture Piane 12 12 10 10 8
Panca Inclinata 12 10 8 6 6
Aperture Inclinate 12 12 10 10 8
Dips 3x15
TRICIPITI: Panca Stretta 12 10 8 6 6
French Press 12 12 10 10 8 6
Spinte Alla Lat Machine 10 8 6 6 4
GAMBE: Leg Extension 12 12 10 10 8
Squat SENZA CARICO 3x60

MARTEDI

ADDOMINALI MASSA: Crunch Alla Lat 1x5 10s d pausa serie allo sfinimento
Push Crunch Panca Declinata 1x5 ecc ecc
Crunch Panca Declinata Con Peso 1x5 ecc ecc
Spinta Gambe Verso Il Basso Con Peso 1x5 ecc ecc
Parallele Con Peso 1x5 ecc ecc
Side Bend 5x15 (non ho abbastanza carichi x usare il metodo precedente)
Crunch Sul Lato Con Peso 1x10 ecc ecc

MERCOLEDI

SPALLE: Alzate Laterali 12 10 8 8 6 6
SS Tirate Al Mento 10 8 6 6 4 4
Up Row 12 12 10 10 8
Alzate Laterali Fronte Alla Panca 12 10 10 8 8
Lento Avanti Manubri 12 10 10 8 8 6
SS Scrollate 15 13 13 11 11 9
POLPACCI: Calf In Piedi BILANCIERE SCARICO 5x30
Donkey Calf SENZA CARICO 5x30
Reverse Calf BILANCIERE SCARICO 5x30

GIOVEDI

ADDOMINALI:Crunch Panca Declinata + 5s di pausa + Solo Alto 3x15
V Up Gambe 90° 3x15
SS V Up Gambe 180° 3x15
Crunch Gambe Incrociate Mani Come A strecciare i tricipiti 3x15
Reverse Crunch Panca Inclinata 3x15
SS Alzare Le Gambe Panca Inclinata 3x15
Parallele 3x15
Calci Laterali Alto -> Basso 3x15
Rotazione Con Asta 3x15
SS Piegamenti Laterali Con Asta 3x15
V Up Laterale 3x15
Tensione Sui Gomiti 3x15s

VENERDI

DORSALI: Lat Dietro 12 12 10 10 8 6
SS Lat Avanti 10 10 8 8 6 4
Pullover 12 10 10 8 8
Bent Over Petto Alla Panca 12 12 10 10 8
Rotazione Della Spalla Interna (extrarotatori e subscapolari) 3x15
Rotazione Della Spalla Esterna (idem) 3x15
Stacchi 12 10 8 6 4
BICIPITI: Curl In Piedi 7x21
Panca Scott 12 12 10 10 8
GAMBE: Leg Curl 12 12 10 10 8 8
Deadlift 12 12 10 8 8 6
Glute Bridge 3x15

------------------------------------

che ne pensate??

Che con i carichi che hai, punti a schede fullbody, o upper/lower body, oppure ad una multifrequenza, che ti permetta di migliorare la tecnica negli esercizi, e ad abituarti ai movimenti, inoltre così facendo allenerseti lo stesso muscolo più volte a settimana. Dobbiamo aumentare la forza, per fare massa.

Esempio:

lunedì: petto/bicipiti
mercoledì: gambe/spalle (preferisco allenarle da sole io, volendo puoi dividere il dorso in due sedute, metà il lunedì e metà il venerdì, e allenare le gambe da sole, così: lun=petto/bicipiti/dorso mer=gambe ven=spalle/tricipiti/dorso, oppure puoi dividere le spalle, sempre così)
venerdì: dorso/tricipiti