Scheda massa

[Nubret]

ciao a tutti ragazzi di bb..
sono alto 1,68 peso 60 chili ho un ossatura molto leggere se non la piu leggera 15,4 cm.. pratico palestra da 3 anni, il primo anno mi allenavo da cani pero ho avuto buoni risultati poi ho avuto uno stallo per un anno e da settembre ho iniziato il biio di tozzi con risultati di forza eccelleti (almeno per me).
massimale: deadfit 97 kg; squat 65 kg; panca 90 kg; lento avanti 55 kg; panca stretta 75; curl bilanciere 42 kg.
dopo aver smesso di praticare il biio ho letto altri libri come oltre brawn, il libro di author l rea. ma non ho preso per niente spunto da questi.
la parte di me che non cresce per niente sono le braccia mentre la parte dove ho molta massa muscolare è il petto ( faccio una prima abbondante ).
la mia scheda attuale con cui sto avendo buoni risultati (infatti oggi festeggio i 37 centimetri di braccio) è questa:

lun. petto

panca piana 5 x 5 riposo 1 - 2 minuti
panca alta 10 8 6 riposo 1 - 1,30
panca bassa 4 x 6 " "
pectoral machine 3 x 10 " "
pullover 3 x 10

merc. dorso e bicipiti

deadfit 5 x 5 riposo 1 - 2 minuti
rematore bil. 4 x 6 riposo 1 - 1,30
trazioni 3 x 8 " "
lat machine 10 8 6


curl bilanc 10 8 6
curl manubri 2 x 8
curl concentrato 2 x 20 ( pompaggio )

ven. spalle e tricipiti

lento dietro 5 x 5
arnold press 10 8 6
aperture laterali 10 8 6
aperture 90 ° 2 x 12
alzate frontali 2 x 20 pompaggio

manubrio dietro la testa 10 8 6
parallele con sovracc. 4 x 6
spinte in basso 2 x 20 pompaggio

cosa mi consigliate di cambiare?

[djdo]

Io ti consiglio vivamente di inserire un wo per le gambe a meno che tu non abbia problemi seri. Quei 65kg di squat non ti dan da pensare?

[Nubret]

Io ti consiglio vivamente di inserire un wo per le gambe a meno che tu non abbia problemi seri. Quei 65kg di squat non ti dan da pensare?

scusa ho dimenticato le game:

sab.
Squat 5 x 5
pressa 10 8 6
leg ext. 10 8 6
leg curl 10 8 6
polpacci 3 x 15

[Nubret]

ah dimenticavo che faccio squat da quando ho iniziato il biio in precedenza non ho mai allenato le gambe e mai fatto squat per paura di avere un ernia..

[Wintel]

paure assolutamente infondate...a patto che la tecnica sia buona.

[djdo]

Ok, allora si spiega il perchè del massimale basso

Consigli in grassetto in quote.

lun. petto

panca piana 5 x 5 riposo 2'
spinte panca 30° 10 8 6 riposo 1'-1'30''
panca bassa 3 x 8 riposo 1'30
pectoral machine 3 x 10 " "
pullover 3 x 10 riposo 1'

merc. dorso e bicipiti

deadlift 5 x 5 riposo 2'
trazioni 4 x 6 " "
rematore bil. 3 x 8 riposo 1'30''
pulley basso 3x8-10 riposo 1'30''


curl bilanc 10 8 6
curl manubri 2 x 8
curl concentrato 2 x 12-15 ( pompaggio )

Mancano i tempi di riposo.

ven. spalle e tricipiti

lento dietro 5 x 5
arnold press 10 8 6
aperture laterali 10 8 6
aperture 90 ° 2 x 12
scrollate 3x10-12

Mancano i tempi di riposo.

manubrio dietro la testa 10 8 6
parallele con sovracc. 4 x 6
spinte in basso 2 x 12-15 pompaggio

Mancano i tempi di riposo.

sab.

Squat 5 x 5
pressa 10 8 6
leg ext. 3x10-12
leg curl 10 8 6
polpacci 3 x 15

Mancano i tempi di riposo.

[NastyChris]

x Nubret: le paure sono giustificabili solamente se un soggetto non vuole imparare.

prendiamo esercizi come squat o stacchi...vedi alcuni video in cui personaggi sollevano pesoni non indifferenti.

Anche loro hanno iniziato come noi da zero, e stai pur certo che anche loro all'inizio pensavano ''mi farò male''.

e allora come sono arrivati a sollevare quei carichi esagerati?

con due cose, semplici semplici:
- Hanno imparato la tecnica, l'hanno provata e riprovata.
- Si sono allenati nel tempo, sempre provando e riprovando la tecnica.

Quindi Nubret, tutto il tuo progresso fisico dipende da te

[Wintel]

anche il leg curl lo terrei ad alte ripetizioni, essendo un monoarticolare.

[Nubret]

Ok, allora si spiega il perchè del massimale basso

Consigli in grassetto in quote.

i tempi di riposo sono uguali a quelli precedenti cioe petto dorso e bicipiti..

[Nubret]

perchè il lat machine l'hai sostituito con il pulley basso?

[NastyChris]

le trazioni (presa prona presumo) hanno maggior valore della lat machine.

non avrebbe senso farla...

[Nubret]

ma per me e leggero come esercizio

[gianlu05]

Ok, allora si spiega il perchè del massimale basso

Consigli in grassetto in quote.

Ciao a tutti questo è il mio primo msg..io mi alleno da qualche anno in palestra con direi ottimi risultati..ho 26 anni e peso circa 83 kg e sono alto 182 il mio grado di forza è abbastanza alto e la mia muscolatura tende subito al gonfiaggio ,i muscoli riescono a reagire alla sollecitazione in maniera ultra rapida..però c'è un problema purtroppo il mio allenatore ha cambiato palestra e io non ho potuto seguirlo con mia ultra delusione e non ho più mentore o stimoli anche perchè ora i vari sostituti "se ne fregano" e classificano tutti quanti allo stesso modo ma io non mi sento una ziodda che vuole dimagrire e non vado in palestra per chiacchierare o ste cazzate qua..ora dovevo iniziare una scheda di massa..il mio caro vecchio allenatore è in vacanza in brasile e non riesco a contattarlo poi mischino non lo vorrei stressarlo anche ora..posso contere sul vostro aiuto ?? questa scheda per la massa mi sembra molto buona la durata? 4 settimane?

per il tipo di allenamente lo dividerei in

petto-bicipiti
dorso-tricipiti
spalle-gambe

con un giorno extra..cioè molte settimane riesco ad andare 4 volte a settimane.. il 4^ giorno giolly come lo gestisco con questa scheda?? cosa potrei fare come richiamino??

mi rimetto a voi che siete molto più esperti

[Boromir]

Gianlu05 sei il benvenuto ma apri un nuovo thread tutto tuo invece di postare in quello di Nubret
Se é giá qualche anno che frequenti la palestra dovresti essere in grado di buttar giú una programmazione di massima. Perché non provi ad elaborare qualcosa che poi si vede, cosí intanto cominci a camminare con le tue gambe invece che dipendere sempre da qualcun'altro. Se il tipo decide di fermarsi in Brasile che fai? Non ti alleni piú?

[djdo]

Certo gianlu che puoi contare sul nostro aiuto Apri una discussione tua però