Proposta per il nuovo allenamento!
Visto i problemi di tempistiche le cose tra parentesi valuta tu se farle o no

Lunedì:
1. Squat Schema 1
2. Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Dips 8x5)
(4. Squat Schema 2)
(5. GM 5x5)

Mercoledì:
1. Stacco Schema 1
2. Panca Inclinata - Military press - Panca Stretta 6x6 Da alternare, in settimana 4 e 8 stai più leggero.
(3. DB Flies 10x5)
(4. Stacco dai rialzi 50% 3x1, 60% 3x2, 65% 2x5 - Stacco al ginocchio 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x4. Da alternare e in settimana 4 e 8 falli con un 5% in meno)
(5. ABS)

Venerdì:
1. Panca fermo 2'' Schema 1
2. Squat 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Panca Schema 2)
(4. DB Flies 10x5)
(5. Back extension)

Schema 1:
Settimana 1: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a triple di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai triple finchè sei veloce.
Settimana 2: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a doppie di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai doppie finchè sei veloce.
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
settimana 5: Come la 1
Settimana 6: Come la 2
Settimana 7: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 2x1, sali a singole di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai singole finchè sei veloce.
Settimana 8: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
Settimana 9: Test con ultima dello Sheiko 32

Schema 2:
Settimana 1: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x1, 75% 3x4
Settimana 2: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x5
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 4x1, 60% 4x1, 65% 4x5
Settimana 5: come la 1
Settimana 6: come la 2
Settimana 7: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x6
Settimana 8: Come la 4

Tanto volume ma anche l'intensità cresce.
Devi essere un po' autocritico nelle serie a salire, il parametro principale dev'essere la velocità e la pulizia, non serve arrivare ad un record. Soprattutto nello stacco piuttosto tieni qualcosa in più in saccoccia.
Secondo me è meglio non andare già nella prima parte fino alle singole e dedicarsi di più al corretto schema motorio.
Ho scelto la panca con fermo prolungato perchè hai difficoltà in basso a tenere le spalle, così sei costretto a contrarre bene i dorsali per restare duro sul petto. Inoltre il carico sarà minore e quindi dovresti avere meno problemi alle spalle.
Le settimane 4 e 8 sono di scarico.
Se manca tempo per gli esercizi tra parentesi opta principalmente per i tre big e se c'è tempo fa i complementari come esercizi di recupero, massimo allungamento e poco peso.

Questa è solo una proposta ovviamente! E non mi prendo responsabilità di alcun genere!