Pareri Scheda massa e dieta

[Ale46]

Ciao a tutti volevo avere qualche suggerimento e parere sulla dieta che sto seguendo e il tipo di allenamento.

I file li ho incollati su un servizio in internet tipo pastebin per non innondare la pagina.

La dieta e' a questo indirizzo:

http://incollo.com/4b6fe3e3e


Mentre la scheda d'allenamento:

http://incollo.com/699b91a1c


Vi ringrazio per eventuali riflessioni.
Spero possiate darmi qualche buon consiglio o miglioramenti sulla scheda.

[Wintel]

Per comodità riporto anche la scheda:

LUNEDI'
PETTO-TRICIPITI
Spinte con manubri 30kg (x manubrio) 4x 8-6-8-6 Riposo fra serie 40 secondi
Croci con manubri 22kg (x manubrio) 3x 10 Riposo fra serie 1 minuto
Bilancere panca inclinata 55kg 2x 8 Riposo fra serie 1.30 minuti

Alterno gli esercizi 1 settimana cosi' la settimana dopo sostiuisco manubri con bilanciere e viceversa. Cambiando anche l'ordine di esecuzione degl' asercizi. Eseguo una piramidale, con l'ultimo esercizio, decrementando il peso e incrementando di 2 le ripetizioni (eseguendo 1 sola serie).

French press con bil. curvo 25kg 3x 10 Riposo fra serie 1 minuto
Push down ai cavi alto 30kg 3x 10 Riposo fra serie 1.30 minuti

Allora, per il petto: non mi piace la disposizione degli esercizi e il recupero nelle spinte manubri. Perché nelle distensioni utilizzi un sistema ad onde?
Dici di cambiare periodicamente la disposizione degli esercizi, ma perché?? Mi sfugge il principio che c'è dietro. Poi non capisco il perché di un piramidale nell'ultimo esercizio che dovrebbe essere di isolamento.

MARTEDI':
Gambe/Spalle (le spalle le faccio leggere perche' le ho entrambe lussate)

Affondi frontali con manubri 25kg(x manubrio) 4x 8 Riposo fra serie 1 minuto
Leg press orizzontale 185kg 3x 10 Riposo fra serie 1.30 minuti
Tapis roulant 30 minuti Alterno corsa e camminata ogni 5 minuti con 1 minuto di camminata
(Gioco a pallone il sabato)

Cambio l'ordine di esecuzione degl' asercizi.
Eseguo una piramidale, con l'ultimo esercizio, decrementando il peso e incrementando di 2 le ripetizioni (eseguendo 1 sola serie)

Arnold press 16kg(x manubrio) 3x8 Riposo fra serie 1 minuto
Alzate laterali con manubri 12kg(x manubrio) 3x6 Riposo fra serie 1.30 minuti

Cambio l'ordine di esecuzione degl' asercizi.
Eseguo una piramidale, con l'ultimo esercizio, decrementando il peso e incrementando di 2 le ripetizioni (eseguendo 1 sola serie)

La sessione per le gambe non mi piace per niente; manca il fondamentale e qualche complementare decente. Stesso discorso per l'ordine degli esercizi: ma perché dovresti cambiarli?? Idem per il piramidale.
Per le spalle, non ho capito bene, si lussano facilmente vorrai dire...comunque gli esercizi per le spalle vanno bene così anche se aggiungerei qualcosa per il trapezio. Aumenta il recupero nell'arnold press.

GIOVEDI':
Bicipiti/dorso
Curl bil. curvo panca scott 45kg 3x 10 Riposo fra serie 1 minuto
Concentrate con manubrio 16kg 4x 8 Riposo fra serie 1.30 minuti
Cambio l'ordine di esecuzione degl' asercizi.

Rematore con manubri 25kg 3x 10 Riposo fra serie 40 secondi
Pulley basso 40kg 4x 8-6-8-6

Cambio l'ordine di esecuzione degl' asercizi.
Eseguo una piramidale, con l'ultimo esercizio, decrementando il peso e incrementando di 2 le ripetizioni (eseguendo 1 sola serie)

Fai prima dorso e poi bicipiti. Per il dorso farei prima un lat avanti, poi rematore e poi pulley. Aumenta il recupero nel rematore.
Per i bicipiti va bene così. Abbassa il recupero nel concentrato.

In sostanza non capisco fondamentalmente due cose: perché dovresti cambiare ogni settimana l'ordine degli esercizi e non capisco nemmeno questo piramidale nell'ultimo esercizio.

[BIG10]

La scheda è un pò bruttina....io per le gambe in massa farei così:

SQUAT 5X5 120''
PRESSA 3X7 120"
LEG EX. 3X12/10/8 90"

LEG CURL 3X10 75"
LEG CURL UN. 3X10 75"
GOOD MORNING 3X10 40"
CULF ALLA PRESSA 3X30 45"

Il mio è solo un suggerimento........

[Ale46]

Ciao e grazie delle risposte innanzitutto.

Risposndo, a wintel.
allora per il sistema ad onde lo eseguo perche' ho notato che in questa maniera il muscolo riesco a fargli fare una serie in + ... l'unica reale motivazione e' quella.
Per quanto riguarda il recupero suppongo tu intenda che sia poco, il mio problema e' che sono arrivato ad un "punto morto di crescita" (sembra che non aumento piu la massa)... e volevo provare ad accorciare il recupero.
Per quanto riguarda il cambio degl' asercizi invece... da qualche parte (in qualche rivista), avevo letto che cambiare la disposizione degl' esercizi "sorprende il muscolo"... e lo incentiva a lavorare di +. ora non so se sia reale o meno come cosa... pero' non penso che gravi sulla crescita muscolare... quindi io o dedotto... male non fa!... poi non so chiedo a voi apposta .
X la piramidale invece... sempre su qualche rivista ho letto che le piramidali aiutano molto l'incremento della forza, quindi io ho pensato d'inserirne una a fine di ogni esercizio, e per quanto riguarda invece al termine della piramidale, sempre letto da qualche parte, dicono che una serie con peso leggero e un tot. di ripetizioni fa confluire sangue all' interno dei muscoli aiutandoli al "non accumulo di acido lattico".
Io non sono un espertissimo ed ora e 1 anno che mi alleno (ultimamente ho battuto un po la fiacca per lavoro).

Per quanto riguarda le gambe io son sempre stato un po sproporzionato nella parte inferiore ho giocato per diversi anni a pallone a livello agonistico e l'unico punto enorme del mio corpo... (escluse zone intime ... heheheh)... son proprio le gambe... per quello non le curo piu di tanto.
Le spalle si hai ragione mi sono espresso male. le ho lussate entrambe anni fa...ed ora escono fuori dal loro alloggiamento piu che facilmente...ed e' per questo che devo limitarmi in alcuni esercizi, dove alzo le braccia o dove metto le braccia in posizioni a "rischio"...

Spero di essermi espresso meglio..

Giusto per informazione io son alto 1.70 circa e peso 81 kg.

[Wintel]

La scheda è un pò bruttina....io per le gambe in massa farei così:

SQUAT 5X5 120''
PRESSA 3X7 120"
LEG EX. 3X12/10/8 90"

LEG CURL 3X10 75"
LEG CURL UN. 3X10 75"
GOOD MORNING 3X10 40"
CULF ALLA PRESSA 3X30 45"

Il mio è solo un suggerimento........

scusami BIG10, anch'io sono del parere che le gambe vadano allenate bene e in modo completo; nell'allenamento da te proposto c'è troppo roba, per non parlare dei recuperi assolutamente incongruenti con la tipologia di esercizio.

[Wintel]

1. E' logico che con un protocollo del tipo 8/6/8/6 riesci a fare una serie in più rispetto ad un classico 4x8, poiché nel momento in cui si eseguono le serie a 6 ripetizioni , il muscolo è sottoposto ad una minore tensione, quindi le energie che non bruci nel fare le altre due ripetizioni le utilizzi per fare una serie in più...non so se mi sono spiegato. Poi il sistema ad onde lo vedo meglio in un allenamento per la forza che per la massa.

2. Lo stallo deriva da una serie di fattori, mentre il recupero è solo un parametro dell'allenamento. Variandolo, quindi diminuendolo o aumentandolo, si da uno stimolo diverso al muscolo, considerando però anche il carico utilizzato, ma non uscirai dal periodo di stallo semplicemente diminuendo il tempo di recupero.

3. Se ho capito bene stai parlando del principio della confusione muscolare; ma credo che tu abbia frainteso il suo significato: secondo tale principio bisognerebbe cambiare ad ogni sessione gli esercizi, serie e ripetizioni, angolo di lavoro, in modo tale da impedire ai muscoli di adattarsi ad un determinato tipo di stimolo. Bisogna cambiare gli esercizi e non il loro ordine.

4. Secondo il mio modesto parere il piramidale non c'entra niente con l'allenamento di forza, in quanto il piramidale prevede serie a cedimento, e non serie a buffer come accade in un normale ciclo di forza.

5. Per cercare di arginare il problema lussazione, bisogna potenziare i muscoli stabilizzatori dell'articolazione della spalla.

6. Per quanto riguarda l'allenamento per le gambe, ti posso dire che una sessione di squat non è lontanamente paragonabile ad una partita di calcio; allenando le gambe beneficerà il resto del corpo a causa della forte impennata che la curva di testosterone subisce nel corso dell'allenamento.

[NastyChris]

Wintel ha detto parole sante...mi trova perfettamente d'accordo.

il punto numero 6 credo che debba diventare LEGGE INTERNAZIONALE.

tantissime volte si sente ''gambe non le alleno perchè gioco a calcio''.

SCUSATE, allora uno che gioca a pallacanestro non allena le braccia?

il corpo è formato da GRUPPI MUSCOLARI e ogni singolo gruppo DEVE essere allenato!

[Ale46]

Rispondo prima per le gambe.
Io non dico che non le alleno perche' tanto gioco a pallone.
Io dico che sono grosse e ben formate (anche troppo) perche' ho giocato a pallone.
Quindi le alleno ma in maniera leggera ond' evitare s'ingrossino di +. Detto in parole povere... non devono piu crescere (a meno che sopra, non comincio ad allargarmi troppo), perche' cosi' le gambe son gia sproporzionate rispetto alla parte superiore del corpo.
Per le sire ad onde io intendevo dire che su quei muscoli dove le eseguo, se facessi 3 serie 8.8.8 farei un totale di 24 ripetizioni oltre quelle sarei in grado forse di farne ancora 1 di ripetizione. mentre in quella maniera
Riesco ad integrare un maggior nuemro di ripetizioni, il discorso era solo quello.
Quindi mi dici che in massa il sistema ad onde e' poco "utile"?
Quindi reintegro, con magari un carico maggiore, meno ripetizioni e serie?
(Originariamente facevo cosi').

Per quanto riguarda la confusione muscolare... a me sembrava di aver capito cosi', ovvero che bastava "scombinare" l' ordine di esecuzione degl' esercizi.
grazie della delucidazione in merito, (sto prendendo appunti).

Per le lussazioni invece eseguo gia degl' esercizi per la cuffia dei rotatori (li faccio a casa).

Secondo voi come supero lo stallo muscolare?

Altra cosa... io praticamente non integro mai una settimana di scarico... dite che dovrei farne?

Grazie ancora ragazzi siete gentilissimi.

P.S. sulladieta che ne pensate?

[Wintel]

In massa, francamente, adotterei un sistema serie-ripetizioni con ripetizioni fisse. Il numero di ripetizioni variano a seconda della tipologia di esercizio.
Non c'è una formula ben precisa che faccia uscire dallo stallo; magari fosse così semplice. Però si può andare per tentativi; hai mai lavorato con i fondamentali?

[NastyChris]

Ale46, io insisto sulle gambe...e ora ti dico perchè

Io non dico che non le alleno perche' tanto gioco a pallone.
Io dico che sono grosse e ben formate (anche troppo) perche' ho giocato a pallone.
anche io la pensavo come te: di costituzione avevo le gambe grosse perchè giocavo a calcio...poi ho lasciato e ho iniziato il BB.....
...vuoi sapere la novità? le gambe grosse non sono nulla se non allenate....perchè sono muscoli come gli altri e vanno allenati SE VUOI RISULTATI.
Quindi le alleno ma in maniera leggera ond' evitare s'ingrossino di +. Detto in parole povere... non devono piu crescere (a meno che sopra, non comincio ad allargarmi troppo), perche' cosi' le gambe son gia sproporzionate rispetto alla parte superiore del corpo.
scommetto che se posti una tua foto intera verrai bombardato di pareri diversi dal tuo.


tu prova...vuoi vedere?

[BIG10]

scusami BIG10, anch'io sono del parere che le gambe vadano allenate bene e in modo completo; nell'allenamento da te proposto c'è troppo roba, per non parlare dei recuperi assolutamente incongruenti con la tipologia di esercizio.

Per quanto riguarda il volume ovviamente il tutto va vista sotto un'ottica di periodo, dipende da numerosi fattori......ma se vuoi veramente sviluppare le gambe devi fare un esercizio di forza, uno di isolamento e un pump finale.......io riposo il muscolo per 10 giorni .......

[Wintel]

ma se vuoi veramente sviluppare le gambe devi fare un esercizio di forza, uno di isolamento e un pump finale.......io riposo il muscolo per 10 giorni .......

A parte che una metodica d'allenamento se funziona su di te non è detto che debba funzionare anche su un altro soggetto.
Poi, secondo il mio modestissimo parere, facendo un lavoro lattacido su di un muscolo e farlo riposare per 10 giorni, è controproducente, perché si perde volume.

[BIG10]

A parte che una metodica d'allenamento se funziona su di te non è detto che debba funzionare anche su un altro soggetto.
Poi, secondo il mio modestissimo parere, facendo un lavoro lattacido su di un muscolo e farlo riposare per 10 giorni, è controproducente, perché si perde volume.

Hai detto proprio giusto quello che va bene per me non va bene per altri......quindi i pareri sono del tutto personali...

[Ale46]

Naaaaaaaaaa... sno un po fuori forma per via del fermo che ho avuto... niente foto ..

Appena torno in linea ve la posto.
Comunque.
Provo a modificare allora la scheda.
Ve la posto a breve.
Con i vostri sugg ovviamente .

[Ale46]

Eccolo.

http://incollo.com/5e69bebea


Ho aggiunto lo squot, qualche esercizio e variato le ripetizioni.

Le piramidali dite che non devo farle allora?

Grazie a tutti dei consigli.