Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

**apprendistaPL** · 25-03-2010, 09:11 PM

Lunedì faccio delle prove

**apprendistaPL** · 27-03-2010, 12:55 AM

Sheiko #32 week 3

Lunedì:

Squat
1x3x66Kg
2x3x78Kg
2x2x92Kg
3x2x98Kg

Bench press
Stop anche stasera

Addominali: tanti, per non pensare alla panca

Serata super scarico, ho potuto concentrarmi meglio sulla tecnica.
Peccato per la panca, ma prima viene la salute

(nella mente ho sempre quei +20Kg

)
Mentra facevo addominali ho notato che anche se non li faccio quasi mai sono di roccia

, nell'esercizio con le gambe che fanno pendolo o gambe a squadra o come diavolo si chiama, zero fatica, gambe che schizzavano, possibile che ci sia un transfert di forza? (si dice così?)

**marcoevfurn** · 27-03-2010, 10:12 AM

Sicuramente lavorando sui fondamentali il core si rinforza! Tra l'altro non usi nemmeno la cinta.

Il transfert c'è soprattutto tra movimenti ad attivazione complessa (multiarticolari, tante unità motorie attivate e richiedono grande coordinazione) verso movimenti più semplici. Il contrario è molto più difficile, fare leg extension con 20000 kg non serve a niente per lo squat.
Poi c'è anche il principio del "retaining". Per mantenere la forza basta allenarsi con un carico e un volume limitati e bastano anche per "ricordarsi" lo schema motorio. Per movimenti semplici è più facile mantenere la corretta attivazione.
Infatti ci si può allenare lontani dalle gare con esercizi volti a sviluppare un dato aspetto della forza un po' diversi dall'esercizio completo ma mantenendo comunque una sessione tecnica di retaining e specializzando i volumi di allenamento verso l'esercizio da gara mano a mano che la competizione si avvicina.

**apprendistaPL** · 27-03-2010, 11:33 PM

Me ne sono accorto

, mi dispiace solo non aver cominciato qualche anno fa a fare stacchi e squat

**marcoevfurn** · 28-03-2010, 04:40 PM

L'importante è raddrizzare il tiro!

**apprendistaPL** · 28-03-2010, 06:03 PM

**marcoevfurn** · 29-03-2010, 11:32 PM

Proposta per il nuovo allenamento!
Visto i problemi di tempistiche le cose tra parentesi valuta tu se farle o no

Lunedì:
1. Squat Schema 1
2. Panca 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Dips 8x5)
(4. Squat Schema 2)
(5. GM 5x5)

Mercoledì:
1. Stacco Schema 1
2. Panca Inclinata - Military press - Panca Stretta 6x6 Da alternare, in settimana 4 e 8 stai più leggero.
(3. DB Flies 10x5)
(4. Stacco dai rialzi 50% 3x1, 60% 3x2, 65% 2x5 - Stacco al ginocchio 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x4. Da alternare e in settimana 4 e 8 falli con un 5% in meno)
(5. ABS)

Venerdì:
1. Panca fermo 2'' Schema 1
2. Squat 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x5
(3. Panca Schema 2)
(4. DB Flies 10x5)
(5. Back extension)

Schema 1:
Settimana 1: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a triple di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai triple finchè sei veloce.
Settimana 2: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 3x1, sali a doppie di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai doppie finchè sei veloce.
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
settimana 5: Come la 1
Settimana 6: Come la 2
Settimana 7: 50% 3x1, 60% 3x1, 65% 2x1, sali a singole di 2,5% finchè sei tecnicamente corretto e veloce. Poi scala di 2,5% e fai singole finchè sei veloce.
Settimana 8: 50% 3x1, 60% 3x1, 70 3x2, 75% 3x5
Settimana 9: Test con ultima dello Sheiko 32

Schema 2:
Settimana 1: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x1, 75% 3x4
Settimana 2: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x5
Settimana 3: Come la 1
Settimana 4: 50% 4x1, 60% 4x1, 65% 4x5
Settimana 5: come la 1
Settimana 6: come la 2
Settimana 7: 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x6
Settimana 8: Come la 4

Tanto volume ma anche l'intensità cresce.
Devi essere un po' autocritico nelle serie a salire, il parametro principale dev'essere la velocità e la pulizia, non serve arrivare ad un record. Soprattutto nello stacco piuttosto tieni qualcosa in più in saccoccia.
Secondo me è meglio non andare già nella prima parte fino alle singole e dedicarsi di più al corretto schema motorio.
Ho scelto la panca con fermo prolungato perchè hai difficoltà in basso a tenere le spalle, così sei costretto a contrarre bene i dorsali per restare duro sul petto. Inoltre il carico sarà minore e quindi dovresti avere meno problemi alle spalle.
Le settimane 4 e 8 sono di scarico.
Se manca tempo per gli esercizi tra parentesi opta principalmente per i tre big e se c'è tempo fa i complementari come esercizi di recupero, massimo allungamento e poco peso.

Questa è solo una proposta ovviamente! E non mi prendo responsabilità di alcun genere!