Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Sheiko #32 week 3

Mercoledì

Panca (stop)

Stacchi
1x3x76Kg
2x3x96Kg
2x3x112Kg
5x2x120Kg

GM
1x 5x42 - 5x52 - 5x62 - 5x62

Panca ho deciso di fare uno stop, venerdì valuto ma probabilmente starò fermo (ammetto che si fa molta fatica a fermarsi)

Stacco ok, allenamento non pesante come da programma, ero partito basso con i carichi, mi ero confuso con il programma per il petto , infatti dicevo "mi sembra tanto leggero il bilanciere" , poi ho recuperato .
Nell'esecuzione stavo pensando a come migliorare la partenza e renderla più veloce, se provassi a dare un leggero strappo al bilanciere in partenza faccio un danno o ci sta?

GM, bell'esercizio, eseguito poche volte per mancanza di tempo, sono partito con un carico basso perchè non facendolo mai non sapevo quanto caricare, poi non essendo abituato il bilanciere mi rotolava un po' su e giu dal collo

Comunque secheda lunghissima, se facevo anche il petto stavo in palestra un'ora in più , a parte quelli che stanno li a parlare proprio dove sto facendo gli esercizi se riesco a mantenere max 2' riesco a fare quasi tutto

[marcoevfurn]

Il GM fallo pure più leggero, circa il 40% del max di squat. Come le croci massimo allungamento e fatto corretto.

Cosa intendi con leggero strappo?
L'importante è non perdere il set up e continuare ad accelerare.

[apprendistaPL]

Ok, quindi mi devo fermare a 52Kg

Cioè invece di tirare progressivamente cerco di avere la massima esplosività da subito, rimanendo comunque in tensione, come se volessi prendere la rincorsa, mi è un po' difficile da spiegare quello che intendo

[marcoevfurn]

Prova e vedi come va!

[apprendistaPL]

Lunedì faccio delle prove

[apprendistaPL]

Sheiko #32 week 3

Lunedì:

Squat
1x3x66Kg
2x3x78Kg
2x2x92Kg
3x2x98Kg

Bench press
Stop anche stasera

Addominali: tanti, per non pensare alla panca

Serata super scarico, ho potuto concentrarmi meglio sulla tecnica.
Peccato per la panca, ma prima viene la salute (nella mente ho sempre quei +20Kg )
Mentra facevo addominali ho notato che anche se non li faccio quasi mai sono di roccia , nell'esercizio con le gambe che fanno pendolo o gambe a squadra o come diavolo si chiama, zero fatica, gambe che schizzavano, possibile che ci sia un transfert di forza? (si dice così?)

[marcoevfurn]

Sicuramente lavorando sui fondamentali il core si rinforza! Tra l'altro non usi nemmeno la cinta.

Il transfert c'è soprattutto tra movimenti ad attivazione complessa (multiarticolari, tante unità motorie attivate e richiedono grande coordinazione) verso movimenti più semplici. Il contrario è molto più difficile, fare leg extension con 20000 kg non serve a niente per lo squat.
Poi c'è anche il principio del "retaining". Per mantenere la forza basta allenarsi con un carico e un volume limitati e bastano anche per "ricordarsi" lo schema motorio. Per movimenti semplici è più facile mantenere la corretta attivazione.
Infatti ci si può allenare lontani dalle gare con esercizi volti a sviluppare un dato aspetto della forza un po' diversi dall'esercizio completo ma mantenendo comunque una sessione tecnica di retaining e specializzando i volumi di allenamento verso l'esercizio da gara mano a mano che la competizione si avvicina.