Ciao, io personalmente la farei cosi...fammi sapere se ti piace cosi si rivede

LUNEDI:
Petto
panca Piana 10/8/8/6
Manubri alta 3x8
croci piana 3X10-12

Bicipiti
curl con bilancere EZ 3X8-10
curl alternato panca 60° 3x10

Addominali
crunch avanti 3x25
crunch Inversi 3x25
lombari 3x20


MARTEDI
Gambe
squats libero 10/8/8/6
leg press 3x10
stacchi a gambe flesse 3x8-10
calf al multipower 3x25/35

Spalle
lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 3x8-10
Alzate posteriori 3x10-12
***io personalmente non farei piu di queste per le spalle ,hai solo un anno di anzianita, fai petto il lunedi e gia li le sforzi un po poi il gg dopo spalle e il giovedi nuoto e le risforzi...

Addominali
Crunch alla macchina 3x25
lombari 3x20

MERCOLEDI
-riposo-

GIOVEDI
1 ora di nuoto libero (1500 mt)

VENERDI
Dorso
lat machine avanti 4x8-10 (se riesci sono meglio le trazioni)
rematore bilancere 10/8/8/6
Pulley 3x8

tricipiti
spinte panca piana 10/8/8/6
Push down 3x8/10

Addominali
crunch avanti con torsione 3x20
crunch inversi 3x25

SABATO E DOMENICA
-riposo-

Grazie in anticipo a tutti