scheda che nn mi convince: serie e rips da rivedere

[Franco_Columbu]

mi potrsti dare dei consigli su un oridine migliore degli esercizi(a me sembrano messi a caso)

e poi su come posso modificare serie e reps

Sono nuovo del forum quindi non so niente di te ... mi puoi dare alcuni dati su di te? altezza peso, anzianita allenamento carichi....ecc

[Ste868686]

Sono nuovo del forum quindi non so niente di te ... mi puoi dare alcuni dati su di te? altezza peso, anzianita allenamento carichi....ecc

ok ho capito che la scheda è da rifare.

A me dispiace solo che è da anni che frequanto la palestra ma la maggior parte degli itruttori sembra riempirti quel foglio a caso contnado sul fatto che tu non sia un "h" di palestra... io però dato che qualcosa la so mi sono accorto subito che c'era qualcosa che non andava.

Purtoppo però non sono così esperto da impostarmi una scheda da solo e pure sull'esecuzione di alcuni esercizi fati poche volte sarei in nel dubbio. Purtoppo non mi hanno fatto mai fare esercizi importantissimi quali stacco, rematori e rematori con bilanciere, per non parlare delle trazioni

[NastyChris]

A me dispiace solo che è da anni che frequanto la palestra ma la maggior parte degli itruttori sembra riempirti quel foglio a caso contnado sul fatto che tu non sia un "h" di palestra... io però dato che qualcosa la so mi sono accorto subito che c'era qualcosa che non andava.

purtroppo è la triste realtà di molte palestre: tu da parte tua hai fatto la cosa più importante, e cioè chiederti il PERCHE' delle cose.

questo è il primo passo della tua cultura. e quindi non darti per vinto.

posta i tuoi dati e vedrai che tutto il forum si unirà a te per farti capire e aiutare
Non essere esperti nell'impostarsi una scheda da soli non è un reato: preparati a crescere sin da adesso. hai trovato gente che ti aiuterà

[Ste868686]

altezza 1.75
peso 70kg

integrazione-whey e creatina( non sto qui a quando e come li assumo, giusto per farvi sapere)

il 21/04 ho scritto su un foglio i carichi che utilizzo sugli esercizi più importanti calcolati però sulle 8 reps.

nb: tenete presente che i pesi che ho inserito non tengono conto dello "stato di fatica" in cui mi trovavo nell'allenamento, cioè tipo la panca inclinata non l'ho mai fatta come primo esercizo, quinidi diciamo così avevo già il muscolo "non fresco"



panca piana 27kg x2 (escluso bilanciere) cioè totale 54kg senza asta
p inclinata 22-25kg x 2 (escluso blianciere)

curl bilanciere 10kg x2 (escluso blianciere)
estensione manubrio tricipiti 20-22 kg
french press tricipiti 10kg x2 (escluso blianciere)
military press 14kg x2 ((escluso blianciere)
pulley 64kg (anche se non è proprio il pulley ma il composed row della nautilus, ma il movimento è identico)

lat machine avanti 60-65 kg (anche se qui è un fatto di cavi dato che nella palestra dove andavo un anno fa facevo 70kg su 6rip senza problemi sulla lat dell tecnogymn)

rematore unilaterale manubrio 16kg


il peso dei manubri nella mia palestra è fatto calcolando solo i dischi e non il resto, quindi un manubrio da 6 pesa sui 7kg e qualcosa

[Franco_Columbu]

altezza 1.75
peso 70kg

integrazione-whey e creatina( non sto qui a quando e come li assumo, giusto per farvi sapere)

il 21/04 ho scritto su un foglio i carichi che utilizzo sugli esercizi più importanti calcolati però sulle 8 reps.

nb: tenete presente che i pesi che ho inserito non tengono conto dello "stato di fatica" in cui mi trovavo nell'allenamento, cioè tipo la panca inclinata non l'ho mai fatta come primo esercizo, quinidi diciamo così avevo già il muscolo "non fresco"



panca piana 27kg x2 (escluso bilanciere) cioè totale 54kg senza asta
p inclinata 22-25kg x 2 (escluso blianciere)

curl bilanciere 10kg x2 (escluso blianciere)
estensione manubrio tricipiti 20-22 kg
french press tricipiti 10kg x2 (escluso blianciere)
military press 14kg x2 ((escluso blianciere)
pulley 64kg (anche se non è proprio il pulley ma il composed row della nautilus, ma il movimento è identico)

lat machine avanti 60-65 kg (anche se qui è un fatto di cavi dato che nella palestra dove andavo un anno fa facevo 70kg su 6rip senza problemi sulla lat dell tecnogymn)

rematore unilaterale manubrio 16kg


il peso dei manubri nella mia palestra è fatto calcolando solo i dischi e non il resto, quindi un manubrio da 6 pesa sui 7kg e qualcosa

Quanto pesa il bilancere???perche sennò cambia tutto....ci sono bilanceri da 6 8 o 20kg...ad ogni modo io proporrei di fare una scheda principalmente a pesi liberi perche i tuoi carichi sono un po sballati . a parere mio sei un po piu indietro con i pesi liberi rispetto alle macchine...70 di lat machine non è poco (esecuzione permettendo)...meglio concentrarsi sul rematore e via discorrendo

[Franco_Columbu]

Io proporrei questa scheda, ti metto gli esercizi e le serie, poi dopo è da rivedere come splittaggio, perke io personalmente non adoro lavorare in muscoli sinergici (petto-spalle-tricipiti / gambe polpacci /dorso-bicipiti) ma puo darsi che a te piaccia quindi se ti piacè la scheda globale la rivediamo in base agli accopiamenti che scegli....

Petto
Panca piana 10 8 6 6 ( le ultime due falle a reps basse in modo da mettere un po di forza, a patto che su tutte dai il 100%)
Panca alta bilancere 3x8
Croci su piana 3x10 12

Dorso
Lat machine 4x8-10
Rematore bilancere 4x8 (tieniti sulle serie alte per questo mese e fai un esecuzione perfetta)
Pulley 3x8
Stacco 3x8 (non è usuale metterlo come ultimo e sopratutto a serie alte, ma per questo mese meglio lo fai alla fine e con un carico tranquillo, in modo che impari l'esecuzione corretta)

Gambe
***visto che hai il legamento lesionato non ho messo lo squat anche se il leg estension è ccomunque rischioso, mi sono attenuto al tuo schema
Leg estension 3x8-10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10 12

Calf in piedi 3x25
Calf seduto 3x25

Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x8 10
Alzate posteriori 3x8 10

Bicipiti
Curl bilancere 4x8
manubri alternati su inclinata 3x10

Tricipiti
French press 4x8
push down 3x8

Fammi sapere...
Good luck

[Ste868686]

Io proporrei questa scheda, ti metto gli esercizi e le serie, poi dopo è da rivedere come splittaggio, perke io personalmente non adoro lavorare in muscoli sinergici (petto-spalle-tricipiti / gambe polpacci /dorso-bicipiti) ma puo darsi che a te piaccia quindi se ti piacè la scheda globale la rivediamo in base agli accopiamenti che scegli....

Petto
Panca piana 10 8 6 6 ( le ultime due falle a reps basse in modo da mettere un po di forza, a patto che su tutte dai il 100%)
Panca alta bilancere 3x8
Croci su piana 3x10 12

Dorso
Lat machine 4x8-10
Rematore bilancere 4x8 (tieniti sulle serie alte per questo mese e fai un esecuzione perfetta)
Pulley 3x8
Stacco 3x8 (non è usuale metterlo come ultimo e sopratutto a serie alte, ma per questo mese meglio lo fai alla fine e con un carico tranquillo, in modo che impari l'esecuzione corretta)

Gambe
***visto che hai il legamento lesionato non ho messo lo squat anche se il leg estension è ccomunque rischioso, mi sono attenuto al tuo schema
Leg estension 3x8-10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10 12

Calf in piedi 3x25
Calf seduto 3x25

Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x8 10
Alzate posteriori 3x8 10

Bicipiti
Curl bilancere 4x8
manubri alternati su inclinata 3x10

Tricipiti
French press 4x8
push down 3x8

Fammi sapere...
Good luck

ti ringrazio. Il bilanciere per la panca mi disse l'istruttore che era 10 kg. Non so se quello che uso per i curl è sempre 10kg o qualcosa in meno.
Cmq pure per il dorso per il problema alla gamba non posso fare ramatori in piedi ne tantomeno stacco.

[TeckAndre]

Petto
Panca piana 10 8 6 6
Panca alta MANUBRI 3x8
Croci su piana 3x10 12

Dorso
Lat machine 4x8-10
Rematore MANUBRIO 3X8(X LATO)
lat machine presa larga 3x10 (**dato che non puoi fare stacchi ho aggiunto un altro esercizio per il dorso...anche se non è per nulla paragonabile allo stacco)
Pulley 3x8


Gambe

AFFONDI MANUBRI 3x8(x gamba) (**a mio parere sono comunque meno lesivi per il legamento rispetto al leg extension)
Leg press 3x10
Leg curl 3x10 12

Calf in piedi 3x25
Calf seduto 3x25

Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10 IN SUPERSERIE CON Alzate posteriori 3x10
ARNOLD PRESS 3X10

Bicipiti
Curl bilancere 4x6/10/8/12
manubri alternati su inclinata 3x12

Tricipiti
French press 4x6/10/8/6
push down 3x12

Ciao, ti ho portato delle modifiche quotanto l'idea base di Franco.
Alcune cose per parere mio, altre per sostituire gli esercizi che ti danno problemi al ginocchio..good workout!