Aiuto Scheda Massa

[Marcodedi]

Che ne pensate di questa scheda per la massa? Sono un ragazzo di 19 anni.. alto 1.80 e di peso 71kg.

Petto-dorso
pull-over 4x12-12-10-10
croci manubri 3x12
trazioni 4x max
pulley basso 4x10-8-8-6
distensioni su panca 3x10-8-8
panca inclinata 4x8
lat pull down 3x12

braccia

panca scott 4x10-8-6-4
"ventuno" bicipiti bil 2x 5(parte bassa),5(parte alta),5(complete)
frech press4x10-10-8-8
panca presa stretta tricip 4x10
manubri martello 3x10
spinte verso il basso presa inversa 3x12

spalle gambe
lento avanti 4x10
spinte lat e front 3x 8-8
spinte post 3x10
pressa 4x12-10-8-8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf seduto 3x25

[NastyChris]

troppi pochi dati: manca l'anzianità di allenamento, i tempi di recupero...

si più preciso possibile

[Wintel]

Il mio parere:
non dico che lo splittaggio sia brutto, ma potrebbe non essere adatto per te;
L'accoppiata tirata-spinta, a mio parere, è ottima, perché comporta una serie di benefici sia in termini di carico sia in termini di tempo.
Il fatto che tu debba allenare in una sessione a parte le braccia, è questo che non mi convince...Questo approccio all'allenamento lo consiglierei per lo più ad un soggetto che ha già una buona massa nelle braccia, quindi lo indicherei come allenamento specifico.

[Marcodedi]

Petto-dorso minuti recupero
pull-over 4x12-12-10-10 1.30
croci manubri 3x12 1.30
trazioni 4x max 2.00
pulley basso 4x10-8-8-6 1.30
distensioni su panca 3x10-8-8 2.00
panca inclinata 4x8 2.00
lat pull down 3x12 1.30

braccia

panca scott 4x10-8-6-4 1.30
"ventuno" bicipiti bil 2x 5(parte bassa),5(parte alta),5(complete) 2.00
frech press4x10-10-8-8 2.00
panca presa stretta tricip 4x10 1.30
manubri martello 3x10 1.30
spinte verso il basso presa inversa 3x12 1.30

spalle gambe
lento avanti 4x10 2.00
spinte lat e front 3x 8-8 2.00
spinte post 3x10 1.30
pressa 4x12-10-8-8 2.00
leg extension 3x10 1.30
leg curl 3x10 1.30
calf seduto 3x25 1.30


Sono 3\4 anni che faccio palestra.. consigli per la scheda??

[TeckAndre]

Mancano 2 fondamentali: panca e squat...per il resto non mi piace l'accoppiata petto-dorso. Tutti a mio parere ovviamente

[Marcodedi]

lo squot lo evito per la schiena.. la panca l'ho sostituita per cambiare un po esercizi.. il prima giorno l'ho pensato per aprire il petto (croci e pull-over e panca alta) e intensificare più i dorsali (trazioni e pulley basso) perchè ho le spalle leggermente in avnati e le vorrei portare indietro.. Per le spalle ho messo le alzate frontali e laterali in sserie e apparte quelle posteriori sempre per lavorare meglio sugli extrarotatori.. qualche consiglio/cambiamento o va bene cosi?

[Daniel]

Scusa, ma se il sistema che usi nei bicipiti si chiama "21" perchè fai serie da 15 (5+5+5) e non da 21 (7+7+7) ripetizioni?

comunque la tua scheda non mi piace molto: recuperi esagerati (2 minuti per il french press, ad es.), ordine degli esercizi che personalmente non mi piace (prima pullover e croci, poi dorso, poi di nuovo petto facendo delle spinte), allenamento delle gambe dopo le spalle...

credo che potresti fare qualcosa di più semplice:
A- Spinta (petto, spalle, tricipiti)
B- Tirata (dorso, bicipiti)
C- Gambe

oppure

A- Gambe
B- Tirata&Spinta orizzontale
C- Tirata&Spinta verticale

oppure una multifrequenza: scegliendo un esercizio per le gambe, uno per il petto e uno per il dorso da eseguire 3xweek modulandone l'intensità, e poi complementari a rotazione

dipende un pò da cosa ti piace di più (tenendo presente che è buona norma variare gli allenamenti, anche per sperimentare), quanto tempo hai a disposizione, quanto sai fare bene gli esercizi.
dalla tua scelta poi puoi pianificare gli esercizi con cognizione di causa, e relative serie/ripetizioni/recuperi

[Franco_Columbu]

Petto-dorso minuti recupero
pull-over 4x12-12-10-10 1.30
croci manubri 3x12 1.30
trazioni 4x max 2.00
pulley basso 4x10-8-8-6 1.30
distensioni su panca 3x10-8-8 2.00
panca inclinata 4x8 2.00
lat pull down 3x12 1.30

braccia

panca scott 4x10-8-6-4 1.30
"ventuno" bicipiti bil 2x 5(parte bassa),5(parte alta),5(complete) 2.00
frech press4x10-10-8-8 2.00
panca presa stretta tricip 4x10 1.30
manubri martello 3x10 1.30
spinte verso il basso presa inversa 3x12 1.30

spalle gambe
lento avanti 4x10 2.00
spinte lat e front 3x 8-8 2.00
spinte post 3x10 1.30
pressa 4x12-10-8-8 2.00
leg extension 3x10 1.30
leg curl 3x10 1.30
calf seduto 3x25 1.30


Sono 3\4 anni che faccio palestra.. consigli per la scheda??

Non offenderti ma a mio parere è da rivedere, il giorno del petto dorso in particolar modo,per avere 3/4 anni di allenamento credo che potresti darci un po piu dentro con gli esercizi pesanti, e i recuperi sono un po sballati